Fentes latérales à la barre


Vidéo des Fentes latérales à la barre, un exercice de musculation pour l’ensemble de la cuisse/fessiers, qui permet de développer les muscles fessiers puissants tout en travaillant efficacement les abducteurs/adducteurs de la cuisse.


Autre nom pour cet exercice de fessiers à la barre :
- Side bar lunge

Images et résumé des Fentes latérales à la barre :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les grands fessiers, quadriceps, abducteurs, adducteurs.

Pour faire cet exercice, faites un pas de côté, fléchissez la jambe comme pour vous assoir sur le talon, puis remontez, en poussant sur les talons vers le côté opposé, et en contractant fessiers et quadriceps. Puis fléchissez l’autre cuisse.

- Zone musculaire : Fessiers + ensemble des cuisses
- Matériel : Une barre droite
- Type d'exercice : Intermédiaire Masse/isolation (polyarticulaire)
- Pratiquants concernés : Tous

Ce mouvement est très intéressant pour tout le monde : il permettra de travailler l’ensemble de la cuisse tout en apprenant à coordonner les différents groupes musculaires et en améliorant un peu sa souplesse. En général, il sera donc plutôt utilisé dans le cadre d'un programme de renforcement musculaire.

Quels muscles sont travaillés par les Fentes latérales à la barre ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles principaux :
- Grand fessier
- Quadriceps
- Adducteurs
- Abducteurs

Muscles secondaires :
- Ischios jambiers

Pour maintenir la posture, il y a aussi un léger travail de gainage des lombaires et des abdominaux.

Pour bien ressentir le travail sur les fessiers, il n'est pas nécessaire de mettre très lourd, mais plutôt de se concentrer sur la contraction. Il est plus facile de sentir les fessiers travailler en poussant avec le talon, plutôt qu'avec la pointe des pieds. L’accentuation de la poussée vers le côté opposé permettra de mettre un accent très intéressant sur le travail des muscles liés à l’adduction.

A noter que ce mouvement est très bon pour travailler la souplesse ‘active’ des adducteurs, ischios et fessiers (souplesse dans le mouvement et non statique).

C’est un excellent exercice de préparation au squat : augmentation de la souplesse pour bien effectuer le mouvement et échauffement de la gaine du genou.

Exécution des Fentes latérales à la barre en vidéo :

Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les grands fessiers, quadriceps, abducteurs, adducteurs, par un coach de musculation :

Vidéo des fentes latérales à la barre


Réalisation du mouvement :

- Placez-vous devant le support de barre, avec la barre un peu plus basse que la hauteur de vos épaules. Chargez la barre sur le bas de la nuque, comme pour des fentes barre classiques, et reculez de quelques pas.

- Les deux mains tiennent la barre, et les deux pieds sont au même niveau. Écartez les pieds d’environ 2 fois la largeur des épaules (votre souplesse définira la largeur minimale et maximale).

- Fléchissez une jambe comme pour vous assoir sur le talon. Le buste se penchera très légèrement (il ne faut pas se retrouver dos parallèle au sol). La jambe opposée est droite (non fléchie) et le pied est complètement au sol (ne pas lever la pointe des pieds).

- Pour remonter, poussez sur le talon de la jambe fléchie et contractez les fessiers. Accentuez l’effort latéral (poussez le talon vers le côté opposé). Redressez le dos en même temps que vous vous relevez.

- Faites ensuite le même mouvement avec l'autre jambe.

- Inspirez en descendant et expirez en remontant.

Les variantes de cet exercice :

Voici quelques variantes pour cet exercice :
- Fentes avec haltères (qui sont plus faciles pour l'équilibre, mais plus difficiles en terme de maintien de la rectitude du dos)
- Mouvement en unilatéral.

Exercices de remplacement :

Il n'y a pas beaucoup d'alternative à ce mouvement. Vous pouvez le remplacer par des exercices en isolation (fessiers à la machine, adducteurs à la machine, abducteurs à la machine) ou par d'autres exercices de base qui font eux aussi intervenir les fessiers (squat, soulevé de terre, …) en position sumo (pieds très écartés), ou toutes les variantes des fentes.

Les Fentes latérales à la barre sont-elles dangereuses ?

Pour ce mouvement, il faut :

- Faire attention à l'équilibre, pour ne pas chuter. Évitez les barres que vous n'arrivez pas à maîtriser, donc commencez léger.

- Faire attention à la souplesse des ischios-jambiers (la charge sur un ischio-jambier trop étiré peut provoquer des lésions).

- Si votre écartement est très petit, ou si vos quadriceps ne sont pas souples, les muscles quadriceps de la jambe fléchie peuvent être trop étirés. Si c'est le cas, augmentez un peu la longueur de l’écartement le temps de gagner en souplesse.

- Enfin comme avec tous les exercices avec une barre sur les épaules, il faut faire attention au dos, ne pas prendre trop lourd, et bien gainer la ceinture abdominale pendant tout le mouvement.

Les Fentes latérales à la barre sont donc un exercice de musculation pour les fessiers qui peut représenter quelques dangers s’il n'est pas bien exécuté.


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