Fessiers à la machine


Vidéo des fessiers à la machine, un exercice en isolation permettant de travailler spécifiquement les fessiers, mais moins efficace qu'un mouvement plus basique.


Autres noms pour cet exercice de fessiers à la machine :
- Extensions hanche à la machine
- Standing hip extension.

Images et résumé des fessiers à la machine :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les fessiers.

Cet exercice consiste à faire partir en arrière une jambe posée sur le boudin d'une machine à fessiers.

- Zone musculaire : Fessiers + ischio-jambiers
- Matériel : Machine à fessiers
- Type d'exercice : Technique de finition / fitness
- Pratiquants concernés : Débutants

Ce mouvement permet de cibler les fessiers cependant il ne permet pas d'utiliser de lourdes charges, il va principalement servir de complément à des exercices poly-articulaires comme les fentes avant.

Le travail est ici un vrai travail en isolation, qui ne va pas permettre de développer de façon efficace la masse des fessiers si vous n'utilisez que cet exercice.

Quels muscles sont travaillés par les fessiers à la machine ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles principaux :
- Fessiers

Muscles secondaires
- Ischio-jambiers

La stimulation des ischio-jambiers sur cet exercice n'est pas suffisante pour permettre de se passer d'exercices spécifiques pour les développer.

Il faut noter que l'utilisation de cette machine ne permet pas une stimulation très forte des fessiers, il est préférable de placer cet exercice à la fin de votre séance de jambes, après un exercice de base comme les fentes avant qui auront déjà fortement travaillé les fessiers.

Les fessiers sont des muscles très résistants, il ne faut donc pas hésiter à soulever lourd pour les développer, ce que ne permet pas ce type de machine.

Par contre, la machine va permettre d'orienter la résistance de la charge dans une direction appropriée, ce qui permet d'avoir de très bonnes sensations, et une bonne brûlure.

Il est conseillé de pratiquer cet exercice en séries longues, les muscles du bas du corps répondant bien à ce type de séries, et le but de l'exercice étant de conserver une bonne sensation dans les fessiers.

Si vous souhaitez cibler un peu plus les ischio-jambiers vous pouvez fléchir la jambe qui travaille.

Exécution des fessiers à la machine en vidéo :

Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les fessiers, par un coach de musculation :

Vidéo des fessiers à la machine


Réalisation du mouvement :



Comme vous pouvez le voir, la technique est simple :

- Placez-vous sur la machine à fessiers, la jambe ciblée devant le boudin.

- Reculez la jambe le plus haut possible, sans vous aider du dos, et sans basculer le torse en avant.

- Redescendez lentement en contrôlant la charge.

Sur cet exercice il vous faut inspirer lors de la descente et expirer lors de la montée.

Les variantes de cet exercice :

Cet exercice est également praticable avec une poulie.

Il y a aussi une machine permettant par exemple de travailler les abducteurs.

Exercices de remplacement :

On peut aisément remplacer cet exercice par les différents types de fentes avant :
- Fentes à la barre
- Fentes avant avec haltères
- Fentes avant en unilatéral à la barre guidée

Les fessiers à la machine sont-ils dangereux ?



Cet exercice d'isolation pour les fessiers à la machine est sans danger.


On en parle sur le forum : Fessiers Exos