Montée de banc


Vidéo des Montées de banc, un exercice très simple à mettre en œuvre pour travailler les cuisses de manière globale.


Autre nom pour cet exercice :

  • Step-up

Images et résumé du Montée de banc :


Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les fessiers et cuisses.

Les montées de banc sont un excellent exercice pour muscler les fessiers et les cuisses. Elles sont plus efficaces que la plupart des machines que l'on retrouve dans les salles de Fitness ... Malheureusement un simple banc comme matériel n'est pas très sexy, donc ce mouvement est assez peu utilisé.

  • Zone musculaire : Fessiers + Cuisses

  • Matériel : Un banc

  • Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire

  • Pratiquants concernés : Tous

Ce mouvement pour les fessiers et les cuisses est très largement conseillé pour tous les sportifs : il est facile à réaliser et complet, en travaillant force, gainage, mobilité et équilibre.

Plus d'informations en regardant la fiche de fentes avant à la barre, dont la Montée de banc est une variante.

Quels muscles sont travaillés par la Montée banc ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles principaux :

  • Grand fessier

  • Quadriceps

Muscles secondaires :

  • Ischios jambiers

Afin de conserver une bonne posture (pas question de pencher ou d'incliner le buste durant l'exercice), il vous faudra vous concentrer sur votre gainage.

C'est un très bon exercice en complément du squat.

Exécution du Montée banc en vidéo :


Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les Fessier et les cuisses, sous la supervision d'un coach de musculation :

Vidéo des Montées sur un banc



Réalisation du mouvement :


  • Placez-vous de face par rapport à un banc. Ce dernier ne doit pas dépasser la hauteur des genoux (risques de tendinites).

  • Gainez-vous (maîtrise de la posture du buste. Placez un pied sur ce support.

  • Inspirez.

  • Puis, en soufflant, sans pencher le buste (ou le moins possible), poussez sur le talon du pied au dessus afin de monter sur le banc à la force de cette jambe.

  • Une fois en haut, redescendez en maîtrisant le mouvement (on ne se laisse pas tomber).

  • Vous pouvez faire cet exercice avec une charge (haltère dans chaque main, barre dans le dos, sur l'avant des épaules, bras tendus au-dessus de la tête, etc.).

  • N'exagérez pas la hauteur du banc, préférez une augmentation de la charge.

Les variantes de cet exercice :
Cet exercice peut se manipuler de nombreuses manières pour personnaliser le travail à effectuer.

Ainsi, au lieu d'être face au banc, vous pouvez vous placer sur le côté (accent sur les adducteurs).Vous pouvez descendre en avant et non en arrière, ...

Exercices de remplacement :
L'exercice de remplacement des montées de banc à privilégier est la fente avant (ou la fente marchée).

Le Squat est bien évidemment un exercice pouvant remplacer ce mouvement.

La Montée de banc est-elle dangereuse ?


Non, cet exercice n'est pas dangereux si vous le faites bien et si vous n'avez pas de pathologie préalable (notamment syndrome rotulien).

Toutefois, évitez de faire des montées de banc avec une hauteur supérieure à la hauteur des genoux si votre mobilité n'est pas optimale.