Saut sur banc


Vidéo du saut sur banc, un exercice dynamique pour développer les cuisses et les fessiers en apportant une notion importante : l'explosivité.


Autre nom pour cet exercice :

  • Box Jump

Images et résumé du saut sur banc :


Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les fessiers et les cuisses.

Assis à califourchon sur un banc, l'objectif est de sauter pour se retrouver debout sur ce même banc.

  • Zone musculaire : Fessiers + Cuisses

  • Matériel : Banc ou Box

  • Type d'exercice : Base, poly-articulaire

  • Pratiquants concernés : Tous

Cet exercice est très simple et peut être pratiqué par tous les athlètes. Néanmoins, attention à la hauteur du banc pour les débutants, car la puissance nécessaire pour bien le faire est importante et elle est souvent absente pour les néophytes.

Plus d'informations en regardant la fiche des montées de banc, dont le saut sur banc est une variante explosive.

Quels muscles sont travaillés par le saut sur banc ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles principaux :

  • Grand fessier

  • Quadriceps

Muscles secondaires :

  • Ischios jambiers

Afin d'éviter de chuter à la réception, il convient de commencer avec une faible hauteur. L'objectif ici est d'atterrir le plus haut possible sur le banc, pas en étant accroupi. Ainsi, commencez avec une très faible hauteur (20-30 cm) avant de travailler avec un banc ''normal''.

Exécution du saut sur banc en vidéo :


Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les Fessiers + Cuisses :

Vidéo des Sauts sur un banc



Réalisation du mouvement :


  • Asseyez-vous à califourchon sur un banc, pieds à plat au sol, buste droit.


  • Inspirez, bloquez la respiration et poussez très fortement sur les pieds pour sauter en l'air et atterrir sur le banc.


  • L'objectif ne sera pas de simplement atterrir sur le banc, mais de vous réceptionner les jambes le moins fléchies possible.


  • Redescendez tranquillement, une jambe après l'autre. Reprenez la position, la respiration et recommencez autant de fois que nécessaire.

Les variantes de cet exercice :
La principale variante de cet exercice est le Box Jump, à savoir sauter sur une box (ou un banc) sans être assis à califourchon dessus. Pour mieux simuler le saut sur banc, vous pouvez débuter en position basse du squat.

D'autres variantes, plus ''exotiques'' sont possible (par exemple en faisant un demi-tour durant le saut). Mais cela est plus pertinent en Préparation physique, pour du travail spécifique que pour la musculation de type BodyBuilding.

Exercices de remplacement :
Cet exercice peut être remplacé par tous les exercices de jump (Squat Jump avec ou sans charge), ainsi que les projections de plateau à la presse à cuisse.

Le saut sur banc est-il dangereux ?


L'exercice en lui même n'offre pas de danger particulier quant aux blessures musculaires et tendineuses.

Par contre, une mauvaise réception peut rapidement tourner à la blessure traumatique (entorse) si vous glissez. Ainsi, laissez votre Ego de côté et progressez lentement pour vous assurer de vos capacités (surtout si vous travaillez le saut sur banc en état de fatigue).