Variantes des fentes avant barre


Vidéo des variantes des fentes avant à la barre, un exercice de base pour les fessiers, qui peut être réalisé de multiples façons.


Cette page vous présente plusieurs variantes des fentes avant barre, des exercices de musculation pour les grands fessiers et les quadriceps.

Rappel sur les fentes avant barre

Les fentes avant à la barre sont un excellent mouvement pour muscler les fessiers et les quadriceps. Ce mouvement pour les fessiers est vraiment à conseiller à tout le monde, il est simple à réaliser, et très complet. Une période d’apprentissage de l’équilibre (muscles stabilisateurs) est nécessaire avant d’en tirer tous les bénéfices.

- Type d'exercice : Exercice de base (polyarticulaire)
- Objectif de ce mouvement : Tous les pratiquants (masse)

Pour faire cet exercice, mettez une barre sur vos épaules en bas de la nuque. Faites un pas en avant, fléchissez la jambe avant à 90°, puis remontez, en poussant sur les talons, et en contractant fessiers et quadriceps. Ensuite, recommencez avec l'autre pied.


Muscles travaillés en priorité :
- Grand fessier
- Quadriceps

Muscles d'assistance travaillés :
- Ischios-jambiers

Fentes avant barre guidée en amplitude augmentée :

L’objectif de cette variante est d’augmenter l’amplitude de travail et de réduire les problèmes d’équilibres liés aux fentes avec une barre.

Muscles travaillés :

- Grand fessier
- Quadriceps
- Ischios-Jambiers (accessoires)

Exécution et vidéo des Fentes avant barre guidée en amplitude augmentée :

Vidéo de ce mouvement pour les Grand fessier, quadriceps :

Vidéo des fentes avant barre guidée avec plus damplitude



Réalisation de l'exercice :

- Placez 2 cales (supports surélevés de 10 à 15 cm pour celle de devant, 15 à 20cm pour celle de derrière) de manière à ce qu’en mettant les pieds dessus, vous vous retrouviez en position de fentes avant barre. La cale arrière est plus haute que celle de devant (ou au moins aussi haute).
- Placez-vous devant le support de barre guidée, avec la barre un peu plus basse que la hauteur de vos épaules. Chargez la barre sur le bas de la nuque.
- Les deux mains tiennent la barre, le regard est droit devant.
- Avancez un pied en faisant un grand pas en avant pour le placez sur la cale avant.
- Reculez l’autre pied de manière à le positionner sur la cale arrière.
- Fléchissez la jambe qui est en avant jusqu’à ce que le genou arrière touche ou effleure le sol (cela amène la cuisse avant aux environs de la parallèle par rapport au sol).
- Pour remonter, poussez sur le talon de la jambe avant et contractez les fessiers.
- Les variantes surélevées se pratiquent en faisant toutes les répétitions d’une jambe avant de passer à la suivante.

Avantages et inconvénients des Fentes avant barre guidée en amplitude augmentée :

Le problème de l’équilibre est réglé grâce au cadre guidé. Le pratiquant peut ainsi charger un peu plus.

Attention à cette charge potentiellement plus importante : l’augmentation de l’amplitude peut engendrer des blessures aux ischios (sur-étirement + charge). C’est l’inconvénient majeur de cette variante (et de toutes celles utilisant un support surélevé).

De la même manière, le sur-étirement des ischios pourrait engendrer une perte de la tension dans la zone lombaire (perte de la lordose naturelle). Il est impératif de se concentrer sur le fait d’avoir le ventre le plus « rentré » possible durant tout le mouvement (il faut donc bien gainer), et de ne pas augmenter la charge au-delà de ce que le maintien de la lordose naturelle de la zone lombaire le permet (pas de perte de gainage).

Fentes avant barre guidée unilatéral pied arrière surélevé :

Une manière de mettre un peu plus l’accent sur le quadriceps.

Muscles travaillés :

- Grand fessier
- Quadriceps
- Ischios-Jambiers (accessoires)

Exécution et vidéo des Fentes avant barre guidée unilatéral pied arrière surélevé :

Vidéo de ce mouvement pour les Grand fessier, quadriceps :

Vidéo des fentes avant barre guidée unilatéral pied arrière sur-élevé



Réalisation de l'exercice :

- La réalisation est exactement la même que pour la version précédente (surélévation sur 2 cales), mais en n’en utilisant qu’une seule (sur le pied arrière).

Avantages et inconvénients des Fentes avant barre guidée unilatéral pied arrière surélevé :

Cette version permet d’accentuer le travail sur le quadriceps de la jambe en avant, et étire davantage les ischios.

Il est nécessaire de très légèrement se pencher en avant durant la descente (très légèrement), car durant cette phase, les psoas-iliaque se verront très étirés, engendrant une tension au niveau lombaire. Le fait d’être guidé par le cadre empêche cette inclinaison du buste, donc attention à la charge et aux tensions lombaires. Ainsi il faut s’arranger pour avoir la cuisse arrière verticale et non orientée vers l’arrière.

Fentes avant barre guidée unilatéral pied avant surélevé :

Une solution pour réduire les tensions dans la zone lombaire tout en augmentant l’amplitude.

Muscles travaillés :

- Grand fessier
- Quadriceps
- Ischios-Jambiers (accessoires)

Exécution et vidéo des Fentes avant barre guidée unilatéral pied avant surélevé :

Vidéo de ce mouvement pour les Grand fessier, quadriceps :

Vidéo des fentes avant barre guidée unilatéral pied avant sur-élevé



Réalisation de l'exercice :

- Ici, la cale se positionne sous le pied avant. Le travail est le même que pour toutes les variantes des fentes au cadre guidé.

Avantages et inconvénients des Fentes avant barre guidée unilatéral pied avant surélevé :

Cette variante permet de réduire l’étirement de la jambe arrière (donc du psoas-iliaque et donc la tension sur la zone lombaire). Elle est donc beaucoup plus ‘facile’ pour les charges lourdes.

Néanmoins, l’accent se fera surtout sur les quadriceps (les fessiers étant sollicités de manière non prépondérante).

Fentes avant barre unilatéral pied arrière surélevé :

Pour retrouver la notion d’équilibre et donc de gainage et de proprioception.

Muscles travaillés :

- Grand fessier
- Quadriceps
- Ischios-Jambiers (accessoires)

Exécution et vidéo des Fentes avant barre unilatéral pied arrière surélevé :

Vidéo de ce mouvement pour les Grand fessier, quadriceps :

Vidéo des fentes avant barre unilatéral pied arrière sur-élevé



Réalisation de l'exercice :

- Cette variante, à la barre libre, s’exécute de la même manière que les fentes à la barre guidée pied arrière surélevé.

Avantages et inconvénients des Fentes avant barre unilatéral pied arrière surélevé :

L’avantage de cette version à la barre libre est qu’elle permet de s’incliner très légèrement en avant durant la descente (dos toujours rectiligne), réduisant ainsi les efforts de tension provoqués par les psoas-iliaque. L’amplitude de travail peut ainsi être augmenté en positionnant le pied arrière très en arrière. A noter un plus grand étirement des ischios.

Fentes avant barre unilatéral pied avant surélevé :

Le même mouvement, mais en inversant les pieds.

Muscles travaillés :

- Grand fessier
- Quadriceps
- Ischios-Jambiers (accessoires)

Exécution et vidéo des Fentes avant barre unilatéral pied avant surélevé :

Vidéo de ce mouvement pour les Grand fessier, quadriceps :

Vidéo des fentes avant barre unilatéral pied avant sur-élevé



Réalisation de l'exercice :

- Cette variante, à la barre libre, se réalise comme la version fente avant au cadre guidé jambe avant surélevée.

Avantages et inconvénients des Fentes avant barre unilatéral pied avant surélevé :

Cette variante permet de retrouver l’intérêt de la barre libre (équilibre), mais comme elle n’apporte que cet intérêt par rapport au cadre guidé (perte de la possibilité de charge), elle n’est à utiliser que pour apprendre le mouvement (création des automatismes) avant de passer à plus lourd avec la barre guidée.


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