Leg curl


Photos et vidéo du leg curl, un exercice de musculation qui permet de muscler les ischio-jambiers en isolation. C'est le meilleur mouvement pour travailler les ischios sans faire intervenir les autres muscles.

Voir le sommaire de ce dossier :

Autre nom de cet exercice de muscu pour les ischio-jambiers à la machine :
- Ischio-jambiers assis à la machine

Images du leg curl :

Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les leg curl.


Le mouvement s'effectue sur une machine et est très simple : il suffit de contracter les ischios pour plier la jambe.

A quoi sert le leg curl ?

Le leg curl est l'exercice de musculation qui isole le mieux le travail sur les muscles ischio-jambiers.

- Zone musculaire : Ischio-jambiers
- Matériel : Machine à leg curl
- Type d'exercice : Isolation, monoarticulaire.
- Pratiquants concernés : Tous

Ce mouvement simple peut être réalisé par tous les pratiquants, il suffit de disposer d'une chaise à leg curl. Comme nous le verrons plus bas, si vous n'avez pas ce type de matériel à disposition, il existe néanmoins des alternatives.

Pour les débutants, c'est le mouvement d'ischio-jambiers à privilégier.

Muscles travaillés par le leg curl :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le leg curl.

Le leg curl est un pur exercice d'isolation. Il est mono articulaire, et travaille surtout un seul groupe musculaire.

Muscles principaux :
- Biceps fémoral
- Semi-tendineux

=> Ces muscles constituent les ischios.

Muscles secondaires :
- Gastrocnémiens (aussi appelé jumeaux, deux muscles des mollets)

Cet exercice isole très bien le travail, il est facile à réaliser et assez peu fatiguant. Donc n'hésitez pas à le pratiquer. Pour les débutants, c'est un très bon exercice, pour les pratiquants de musculation plus avancés, il est très pratique à utiliser en super-set, en dégressif ou encore en préfatigue.

Exécution du leg curl :



L'exécution des leg-curls est vraiment très simple :

Placement pour cet exercice :

- Assis sur la chaise jambes tendues

- Le « boudin » doit être au niveau de vos chevilles

- Remontez vos chaussettes pour qu'il roule mieux, vous éviterez ainsi de vous arracher les poils

- Pour éviter de donner des à-coups et de tricher avec les lombaires, vous pouvez vous pencher en avant pour arrondir un peu le bas du dos

Réalisation du mouvement :

- Contracter les ischio-jambiers pour ramener le boudin sous les cuisses

- Pour plus d'efficacité et de meilleures sensations, vous pouvez rester dans cette position contractée pendant 1 seconde

- Relâcher en contrôlant le mouvement, sans verrouiller les genoux et sans rebond. Vous pouvez garder les genoux légèrement fléchis de manière à rester en tension continue.

Respiration lors de cet exercice pour les leg curl :

Vous allez inspirer pendant que vous relâchez la contraction, et expirer pendant la contraction des ischios.

Vidéo du leg curl :

Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les leg curl, pour bien comprendre en vidéo comment réaliser ce mouvement :

Vidéo du leg curl


Cette vidéo du leg curl est organisée en 2 parties :
- un rappel des muscles travaillés
- un film de l'exécution correcte de ce mouvement pour muscler les leg curl, réalisée par un coach de musculation diplômé.

Les variantes et alternatives du leg curl :

Cet exercice en lui même n'a que peu de vraies variantes :
- Leg curl allongé sur le ventre (ici, il est représenté assis)
- Leg curl unilatéral

En bricolant un peu, et avec de l'imagination, il est possible d'en trouver d'autres :
- Leg curl à la poulie haute
- Sissy squat inversé
- Adduction à la poulie haute pour les ischios, qui permet aussi une bonne isolation

Il y a par contre de nombreuses alternatives, mais attention, elles sont plus dures techniquement et plus fatigantes. A réserver aux sportifs ayant déjà un peu de pratique :
- Soulevé de terre jambes tendues
- Soulevé de terre roumain
- Good morning
- … et toutes les variantes : avec barre libre, guidée, poulie basse, haltères, ….

Danger du leg curl :



Ce mouvement pour les ischio-jambiers n'est pas vraiment dangereux :

- Si vous ne donnez pas d'à-coup avec les lombaires, aucun risque pour le dos. Comme noté plus haut, pour éviter ces à-coups, vous pouvez soit soigner votre technique, soit vous penchez un peu en avant, pour arrondir le dos et ainsi inhiber toute action des lombaires.

- Si vous n'êtes pas souple, vous allez peut être avoir du mal à tendre complétement les jambes au début. Donc démarrez léger, le temps de vous habituer.

Le leg curl est donc un mouvement de musculation pour les ischio-jambiers en isolation et sans danger.


On en parle sur le forum : Ischio-jambiers  



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