Good morning bras tendus avec disque et variantes


Vidéo du Good morning avec disque bras tendus et de ses variantes, pour muscler les ischios et les lombaires.


Cette page présente l'exercice du Good morning avec disque bras tendus, ainsi que ses variantes. Ce sont des exercices pour les biceps fémoral, semi-tendineux, semi-tendineux (ischios), masse des lombaires, fessiers. On peut très bien réaliser cet exercice d'ischios à la maison.

Autre nom pour cet exercice :
- Good morning drive with arms stretched

Images et résumé du Good morning avec disque bras tendus :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les biceps fémoral, semi-tendineux, semi-tendineux (ischios), masse des lombaires, fessiers.

Cet exercice est d’une exécution assez proche de celle du Soulevé de terre jambes tendues à la poulie basse.

- Zone musculaire : Ischios-jambiers, fessiers et zone lombaire
- Matériel : Disque ou haltère
- Type d'exercice : Intermédiaire
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés

Utilisable avec une charge (disque, haltère, barre, etc.) cet exercice permettra un travail des ischios-jambiers et plus généralement d’une grande partie de la chaîne musculaire postérieure.

Quels muscles sont travaillés par le Good morning avec disque bras tendus ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

En principal :
- Biceps fémoral (ischio)
- Semi-tendineux et semi-membraneux (ischio)
- Masse des lombaires, fessiers

Cet exercice nécessitera une certaine souplesse des épaules pour pouvoir atteindre son objectif (travail de l’ensemble des muscles de la chaîne postérieure hors mollets).

Exécution du Good morning avec disque bras tendus en vidéo :

Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux (ischios), masse des lombaires, fessiers, par un coach de musculation :

Vidéo du good morning avec disque bras tendus



Réalisation du mouvement :

- Debout, pieds largeur d’épaule, dos position neutre.
- Tenir un disque à bout de bras le long du buste

- Pousser les fessiers en arrière (en maintenant les jambes tendues) comme pour s’asseoir sur un banc éloigné
- En même temps, basculer le buste en avant (en le maintenant rectiligne) et en levant les bras.
- Le mouvement s’arrête lorsque le dos et les bras sont sur une même ligne parallèle au sol.
- Remonter en tirant le bassin en avant (et non pas en redressant uniquement le buste).

- Devant la nécessité de maintenir un gainage fort du dos, l’inspiration se fera avant d’entamer la descente (qui se fera en apnée).
- L’expiration intervenant lors du redressement.

Les variantes de cet exercice :

À partir de ce mouvement, il existe plusieurs variantes de cet exercice :

- Good morning avec disque sur le torse
- Good morning avec disque sur la nuque

Il est également possible de remplacer le disque par un haltère, une basse, la poulie basse, un élastique, etc.

Exercices de remplacement :

En cas d’impossibilité d’effectuer cet exercice (notamment à cause d’un problème de raideur de la ceinture scapulaire), il sera possible d’effectuer les exercices suivant en remplacement :

- Good morning avec barre ou barre guidée
- Soulevé de terre jambes tendues
- Soulevé de terre jambes tendues : les variantes
- Soulevé de terre roumain

Ou des exercices d'isolation comme par exemple le leg curl.

Le Good morning avec disque bras tendus est-il dangereux ?

Si la charge et la technique sont maîtrisées, les risques sont faibles pour cet exercice, car la charge est normalement assez faible.

Par contre si l’un ou l’autre manque, le danger risque d’être très important notamment pour l’intégrité de la colonne vertébrale.

Il convient de parfaitement maîtriser le mouvement sans charge (avec un bâton par exemple) avant de l’exécuter avec un disque.

Good morning avec disque sur le torse :

Une variante plus soft que le good morning avec disque bras tendus.

Muscles travaillés :

En principal :
- Biceps femoral
- Semi-tendineux et semi-membraneux
- Masse des lombaires, fessiers

Exécution et vidéo du Good morning avec disque sur le torse :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux (ischios), masse des lombaires, fessiers :

Vidéo du good morning avec disque sur le torse



Réalisation de l'exercice :

- Cette variante est identique à la version précédente à l’exception que la charge est plaquée contre le torse et qu’elle y reste (pas de porte à faux dangereux pour le dos).

Avantages et inconvénients du Good morning avec disque sur le torse :

Cette variante est une excellente solution pour apprendre le mouvement du Good morning en réduisant les risques d’une mauvaise exécution pour la zone lombaire.

Toutefois, elle n’aura pas la même implication sur l’ensemble de la chaîne musculaire postérieure (pas de notion de tension de l’ensemble du dos). Elle est donc un peu moins complète, mais aussi moins risquée.

Good morning avec disque sur la nuque :

Un exercice intermédiaire entre les deux versions précédentes.

Muscles travaillés :

En principal :
- Biceps fémoral (muscle des ischios)
- Semi-tendineux et semi-membraneux (muscle des ischios)
- Masse des lombaires, fessiers

Exécution et vidéo du Good morning avec disque sur la nuque :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux (ischios), masse des lombaires, fessiers :

Vidéo du good morning avec disque sur la nuque



Réalisation de l'exercice :

- L’exécution est identique aux 2 variantes précédentes. La différence est que la charge est tenue par les mains derrière la tête.

- Ainsi, la tension du dos existe sans être limitée par la souplesse de la ceinture scapulaire.

Avantages et inconvénients du Good morning avec disque sur la nuque :

Le Good morning avec disque sur la nuque est une variante parfaitement intermédiaire aux 2 exercices précédents aussi bien en termes d’avantages et d’inconvénients.

Il s’agira donc surtout d’un exercice à pratiquer lorsque l’athlète maîtrise la variante disque contre le torse, afin de l’amener progressivement vers le good morning avec disque bras tendus.


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