Soulevé de terre jambe tendue unilatéral


Vidéo du soulevé de terre jambe tendue unilatéral, un exercice de musculation basique pour les muscles ischio-jambiers, qui travaille aussi les fessiers, et les lombaires.


Autre nom pour cet exercice :
- Unilateral stiff-legged barbell deadlift

Images et résumé du soulevé de terre jambe tendue unilatéral :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les Ischios-Jambiers, masse des lombaires, fessiers.

Le soulevé de terre jambe tendue unilatéral est un exercice très technique, qui consiste, sur une jambe, à prendre une barre au sol et à la soulever, mais tout en gardant cette jambe tendue, et surtout le dos plat. C'est l'association de ces deux éléments qui permet de mettre l'accent sur les ischio-jambiers.

- Zone musculaire : Ischios-Jambiers, Fessiers et zone lombaire
- Matériel : Barre et charge
- Type d'exercice : Masse
- Pratiquants concernés : intermédiaires et confirmés

De part l'aspect très technique de ce mouvement, on pourra le déconseiller aux débutants, qui pratiqueront à la place du leg curl.

En effet, mal pratiqué, cet exercice peut être dangereux pour le dos, alors que bien pratiqué, il est plus sûr que la version à deux jambes.

Toutefois, l’unilatéralité limitera la charge et donc les risques de mauvaise exécution.

Plus d'informations en regardant la fiche du soulevé de terre jambes tendues, dont le soulevé de terre jambe tendue unilatéral est une variante.

Quels muscles sont travaillés par le soulevé de terre jambe tendue unilatéral ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Ce mouvement étant polyarticulaire, il permet de solliciter un grand nombre de muscles.

Muscles principaux :
- Ischios-jambiers
- Masse des lombaires
- Fessiers

Muscles secondaires :
- Masse des trapèzes
- Ensemble des muscles du dos

À noter que cet exercice peut aussi être classé dans les exercices pour les fessiers, ou pour les lombaires, de part la très forte stimulation qu'il apporte à ces deux zones musculaires.

Il est donc particulièrement intéressant de le compter dans son programme de musculation, car il peut remplacer efficacement des exercices plus spécifiques pour ces muscles. Bien exécuté, il pourra facilement devenir un mouvement d’isolation pour les ischios (plus proche du fonctionnement courant du muscle que le leg-curl par exemple) et remplacer avantageusement la version à deux jambes.

Exécution du soulevé de terre jambe tendue unilatéral en vidéo :

Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les ischios-jambiers, masse des lombaires et fessiers, par un coach de musculation :

Vidéo du soulevé de terre jambes tendues unilatéral


Réalisation du mouvement :

- Debout, tenez la barre à deux mains (en pronation) avec une prise de la largeur des épaules. Pieds un peu plus serrés que la prise, jambes tendues (et genoux verrouillés.
Déplacez une jambe en arrière (elle servira de point d’équilibre pour l’exécution du mouvement).

- Le mouvement débute en position debout. Commencez par une antéversion du bassin, pour basculer les fessiers vers l'arrière, toujours en gardant la jambe devant tendue (celle de derrière aussi, mais elle pourra légèrement fléchir pour éviter de perdre l’équilibre). Cette position va générer une légère cambrure.

- Effectuez ensuite une flexion du buste au niveau du bassin, en prenant garde de toujours garder la jambe avant tendue, les fesses en arrière et le dos plat.

- Descendez en gardant la barre à bout de bras, proche des tibias.

- L'amplitude est variable suivant votre souplesse, le mouvement s'arrête lorsque vous ne pouvez plus en descendre plus bas sans arrondir le dos. Il faut donc vous arrêter juste avant ce moment, pour que le dos reste toujours plat.

- Vous devriez ressentir un étirement de fessiers, ischios et mollets (restez sur le pied, ne basculez pas sur la plante de celui-ci).

- Remontez en contractant les ischios et les fessiers, toujours en gardant le dos plat et les jambes tendues (initiez la remontée par une élévation du haut du buste, le reste suivra).

- Si l'amplitude est trop faible, commencez par quelques séances très légères, pour améliorer votre souplesse et/ou pliez très légèrement la jambe qui travaille.

- Pour améliorer les sensations, vous pouvez déverrouiller les genoux et plier légèrement la jambe qui est sollicitée.

Inspirer quand vous êtes en haut, avant de débuter le mouvement. Bloquez la respiration pendant la descente, et expirez pendant la remontée.

Les variantes de cet exercice :

- Soulevé de terre jambes tendues à 2 jambes
- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères, ou poulie basse
- Soulevé de terre jambe tendue unilatéral avec haltères ou poulie basse
- Soulevé de terre roumain (avec une très légère flexion des genoux qui rend le mouvement plus facile, mais réduit le travail des ischios et protège un peu plus le dos)

Exercices de remplacement :

Il existe quelques alternatives efficaces à cet exercice :
- Good morning (même principe, mais avec la barre sur la nuque, comme au squat)
- Leg curl (exercice à la machine, qui isole parfaitement les ischios, et préserve le dos), et qui peut aussi être fait à la poulie basse, avec du lest, ..

Il y a donc de nombreuses solutions, que ce soit en exercices de base ou d'isolation, de manière à pouvoir travailler efficacement les ischio-jambiers. Et n'oubliez pas que muscler cette zone est essentiel pour équilibrer la musculature des cuisses, et ainsi préserver l'articulation du genou (un ischio performant représente 30% de la force statique des quadriceps).

Le soulevé de terre jambe tendue unilatéral est-il dangereux ?

Clairement oui s’il est mal exécuté.

Le soulevé de terre jambes tendues implique une flexion de la hanche, et un poids qui peut être lourd, soulevé en porte à faux. Il peut donc être dangereux, surtout si vous avez le dos fragile, ou ne maîtrisez pas la technique.

- La colonne vertébrale, et plus particulièrement la zone lombaire peut se trouver malmenée si le poids est trop lourd, ou si le dos est arrondi pendant le mouvement. Vous risquez alors plusieurs types de blessures, comme une simple contracture, mais aussi beaucoup plus graves, comme une hernie discale. Donc, faites très attention à la technique et au placement de votre dos.

- Si vous prenez trop lourd, ou allant plus loin que votre souplesse ne vous le permet, vous risquez une élongation ou une déchirure au niveau des muscles entrant en jeux ici : lombaires, fessiers et ischio-jambiers. Donc adapter la charge et l'amplitude à votre souplesse.

- L’unilatéralité peut provoquer des contractions en dehors du mouvement (équilibre, gainage défectueux) pouvant porter atteinte à votre dos. Adoptez une charge en relation avec vos capacités globales (et non uniquement une charge que vous pouvez déplacer).

Par contre, bien exécuté il est moins dangereux que la version classique à 2 jambes.

Le soulevé de terre jambe tendue unilatéral est donc un exercice de musculation très efficace pour les ischios-jambiers, mais qui peut s'avérer dangereux.


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