Soulevé de terre jambes tendues


Images et vidéo du soulevé de terre jambes tendues, un exercice de musculation basique pour les muscles ischio-jambiers, qui travaille aussi les fessiers, et les lombaires. Mais attention à la blessure.


Autre nom de cet exercice de muscu pour les ischio-jambiers à la maison :
- Stiff-legged barbell deadlift

Images du soulevé de terre jambes tendues :

Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les ischio-jambiers.


Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice très technique, qui consiste à prendre une barre au sol et à la soulever, mais tout en gardant les jambes tendues, et surtout le dos plat. C'est l'association de ces deux éléments qui permet de mettre l'accent sur les ischio-jambiers.

A quoi sert le soulevé de terre jambes tendues ?

Le soulevé de terre jambes tendues est un des exercices de base pour les ischio-jambiers.

- Zone musculaire : Ischio-jambiers + lombaires + fessiers
- Matériel : Une barre droite
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et expérimentés.

De part l'aspect très technique de ce mouvement, on pourra le déconseiller aux débutants, qui pratiqueront à la place du leg curl.

En effet, mal pratiqué, cet exercice peut être dangereux pour le dos.

Muscles travaillés par le soulevé de terre jambes tendues :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le soulevé de terre jambes tendues.

Ce mouvement étant polyarticulaire, il permet de solliciter un grand nombre de muscles.

Muscles principaux :
- Biceps fémoral
- Semi-tendineux
- Masse des lombaires
- Fessiers

=> les deux premiers constituent les ischios

Muscles secondaires :
- Masse des trapèzes
- Ensemble des muscles du dos

A noter que cet exercice peut aussi être classé dans les exercices pour les fessiers, ou pour les lombaires, de part la très forte stimulation qu'il apporte à ces deux zones musculaires.

Il est donc particulièrement intéressant de le compter dans son programme de musculation, car il peut remplacer efficacement des exercices plus spécifiques pour ces muscles.

Exécution du soulevé de terre jambes tendues :



Attention, pour limiter les risques de blessures au dos, cet exercice doit être réalisé de façon parfaite. Si vous avez un doute, faites corriger votre technique par un coach sportif, et baissez vos charges.

De part la position en porte à faux, les charges sur ce mouvement sont beaucoup moins lourdes que sur un soulevé de terre classique.

Placement pour cet exercice :

- Si possible, poser la barre sur un rack, de manière à ne pas avoir besoin de trop vous baisser pour la ramasser. Si vous devez la ramassez au sol, soulevez la en position de soulevé de terre normal, donc avec les jambes fléchies.

- Debout, tenez la barre à deux mains (en pronation) avec une prise de la largeur des épaules. Pieds un peu plus serrés que la prise, jambes tendues et genoux verrouillés.

Réalisation du mouvement :

- Le mouvement débute en position debout. Commencez par une ante-version du bassin, pour basculer les fessiers vers l'arrière, toujours en gardant les jambes tendues. Cette position va générer une légère cambrure.

- Effectuez ensuite une flexion du torse au niveau du bassin, en prenant garde de toujours garder les jambes tendues, les fesses en arrière et le dos plat.

- Descendez en gardant la barre à bout de bras, proche des tibias.

- L'amplitude est variable suivant votre souplesse, le mouvement s'arrête lorsque vous ne pouvez plus en descendre plus bas sans arrondir le dos. Il faut donc vous arrêter juste avant ce moment, pour que le dos reste toujours plat.

- Vous devriez ressentir un étirement de fessiers, ischios et mollets.

- Remontez en contractant les ischios et les fessiers, toujours en gardant le dos plat et les jambes tendues.

- Si l'amplitude est trop faible, commencez par quelques séances très légères, pour améliorer votre souplesse.

Respiration lors de cet exercice pour les ischio-jambiers :

Le gainage est important pour cet exercice. Il faut donc faire attention à la respiration, car elle va jouer un rôle important dans le maintien du torse.

Inspirer quand vous êtes en haut, avant de débuter le mouvement. Bloquez la respiration pendant la descente, et expirez pendant la remontée.

Vidéo du soulevé de terre jambes tendues :

Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les ischio-jambiers :

Vidéo du soulevé de terre jambes tendues


Cette vidéo du soulevé de terre jambes tendues contient :
- une planche anatomique avec les muscles ciblés
- le mouvement réalisé par un professionnel diplômé
- des informations sur la classification de ce mouvement pour les ischio-jambiers

Les variantes et alternatives du soulevé de terre jambes tendues :

Voici quelques variantes à ce mouvement :
- Soulevé de terre jambes tendues à une jambe
- Soulevé de terre jambes tendues avec des haltères, ou à la poulie basse
- Soulevé de terre roumain (avec une très légère flexion des genoux qui rend le mouvement plus facile, mais réduit le travail des ischios)

Il existe quelques alternatives efficace à cet exercice d'ishios :
- Good morning barre (même principe, mais avec la barre sur la nuque, comme au squat) ou barre guidée
- Leg curl (exercice à la machine, qui isole parfaitement les ischios, et préserve le dos), ou les variantes des flexions pour les ischios

Il y a donc de nombreuses solutions, que ce soit en exercices de base ou d'isolation, de manière à pouvoir travailler efficacement les ischio-jambiers. Et n'oubliez pas que muscler cette zone est essentiel pour équilibrer la musculature des cuisses, et ainsi préserver l'articulation du genou.

Danger du soulevé de terre jambes tendues :



Le soulevé de terre jambes tendues implique une flexion de la hanche, et un poids qui peut être lourd, soulevé en porte à faux. Il peut donc être dangereux, surtout si vous avez le dos fragile, ou ne maîtrisez pas la technique.

- La colonne vertébrale, et plus particulièrement la zone lombaire peut se trouver malmenée si le poids est trop lourd, ou si le dos est arrondi pendant le mouvement. Vous risquez alors plusieurs type de blessures, comme une simple contracture, mais aussi beaucoup plus graves, comme une hernie discale. Donc, faites très attention à la technique et au placement de votre dos.

- Si vous prenez trop lourd, ou allant plus loin que votre souplesse ne vous le permet, vous risquez une élongation ou une déchirure au niveau des muscles entrant en jeux ici : lombaires, fessiers et ischio-jambiers. Donc adapter la charge et l'amplitude à votre souplesse.

Le soulevé de terre jambes tendues est donc un exercice de musculation très efficace pour les ischio-jambiers, mais qui peut s'avérer dangereux.


On en parle sur le forum : Ischio-jambiers  



Envie d'en savoir plus ?

Variantes du Soulevé de terre jambes tendues

Variantes du Soulevé de terre jambes tendues

Variantes du soulevé de terre jambes tendues en images et en vidéos. Ces variantes permettent de diversifier l'exercice du ...

Lire
Soulevé de terre jambe tendue unilatéral

Soulevé de terre jambe tendue unilatéral

Exercice du soulevé de terre jambe tendue unilatéral en images et en vidéos, un exercice basique pour les muscles des ischio-jambiers, ...

Lire
Le soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues ne sera efficace que s'il est réalisé à la perfection. Donc suivez nos conseils ici et ...

Lire