Soulevé de terre roumain et variantes


Vidéo du Soulevé de terre roumain à la barre et de ses variantes, un exercice moins stressant que la version jambes tendues.


Cette page présente l'exercice du Soulevé de terre roumain à la barre, ainsi que ses variantes. Ce sont des exercices pour de nombreux muscles tels que les biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux (ischios), masse des lombaires, fessiers. Vous pouvez également faire cet exercice pour les ischios à la maison si vous en avez la possibilité.

Autre nom pour cet exercice :
- Barbell Romanian Deadlift
- Soulevé de terre jambes semi fléchies

Images et résumé du Soulevé de terre roumain à la barre :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux (ischios), masse des lombaires, fessiers.

Souvent confondu avec le soulevé de terre partiel, cet exercice nécessite une parfaite coordination jambes/buste.

- Zone musculaire : Ensemble de la chaîne musculaire postérieure
- Matériel : Barre et charge
- Type d'exercice : Masse
- Pratiquants concernés : Experts

Cet exercice nécessitera une grande expérience pour parfaitement l’exécuter, c’est-à-dire pour ne pas le transformer en soulevé de terre partiel, qui serait dangereux pour le dos.

Quels muscles sont travaillés par le Soulevé de terre roumain à la barre ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

En principal :
- Biceps fémoral (muscle des ischios)
- Semi-tendineux, semi-membraneux (muscle des ischios)
- Masse des lombaires
- Fessiers

En secondaire :
- Masse des trapèzes
- Ensemble des muscles du dos

Comme pour le soulevé de terre jambes tendues, ce mouvement permettra un travail sur un grand nombre de masses musculaires postérieures.

Exécution du Soulevé de terre roumain à la barre en vidéo :

Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux (ischios), masse des lombaires, fessiers, par un coach de musculation :

Vidéo du soulevé de terre roumain à la barre



Réalisation du mouvement :

- Debout, pieds largeur d’épaule, tenir la barre à bout de bras devant soi.
- Gainer le dos (le rigidifier de manière à ce qu’il ne se déforme pas), mettre sous tension la zone lombaire (sans effectuer une hyperlordose de celle-ci)

- Fléchir à moitié les genoux
- Durant cette flexion, basculer le buste en avant et les fessiers en arrière
- Lorsque les genoux sont à moitié fléchis, continuer la descente du buste droit jusqu’à l’horizontale (ou jusqu’au point le plus bas ne provoquant pas de perte de rectitude de la zone lombaire).
- Remonter en tirant les épaules en arrière et en initiant le redressement par le buste.

De part la nécessité de maintenir un gainage fort durant la descente, l’inspiration se fera en position haute. La descente sera en apnée. L’expiration se déroulement durant la phase de redressement du corps.

Il est important de ne pas confondre cette variante avec un soulevé de terre partiel, c’est-à-dire où le dos se penche à moitié. En effet, dans ce cas de figure les charges possibles seront nettement plus importantes (risque pour le dos) sans toutefois apporter un travail aussi performant sur les ischios-jambiers.

Les variantes de cet exercice :

À partir de ce mouvement, il existe plusieurs variantes de cet exercice :

- Soulevé de terre roumain avec haltères
- Soulevé de terre roumain à la poulie basse

Exercices de remplacement :

Il existe de nombreux mouvements de remplacement à cet exercice : le soulevé de terre jambes tendues, ou jambe tendue en unilatéral, ainsi que des exercices d'isolation, comme par exemple le leg curl.

Le Soulevé de terre roumain à la barre est-il dangereux ?

Clairement oui, cet exercice est dangereux si la charge est trop lourde, si la technique n’est pas parfaite, si l’athlète a des faiblesses dans le dos (notamment hernies, lombalgies).

Par contre, il l’est nettement moins que le soulevé de terre jambes tendues qui est limité par rapport à la souplesse de l’athlète qui ne s’en rendra pas forcément compte (perte de la lordose lombaire, donc risque pour les disques intervertébraux).

Soulevé de terre roumain avec haltères :

Une variante du soulevé de terre qui augmentera le travail de gainage du dos (en créant une instabilité au niveau de la ceinture scapulaire).

Muscles travaillés :

En principal :
- Biceps fémoral (ischios)
- Semi-tendineux, semi-membraneux (ischios)
- Masse des lombaires
- Fessiers

En secondaire :
- Masse des trapèzes
- Ensemble des muscles du dos

Exécution et vidéo du Soulevé de terre roumain avec haltères :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux (ischios), masse des lombaires, fessiers :

Vidéo du soulevé de terre roumain avec haltères



Réalisation de l'exercice :

- Cette variante est identique à la variante barre à la seule différence que l’athlète tient un haltère dans chaque main.

Avantages et inconvénients du Soulevé de terre roumain avec haltères :

Cette variante, engendrant un stress supplémentaire au niveau de l’équilibre des épaules (instabilité) permettant moins de charges, donc elle est potentiellement moins dangereuse que la version avec barre.

De même, du fait de morphologies différentes pour chacun, l’usage d’une barre peut induire des déséquilibres qui n’existeront pas grâce à l’emploi d’haltères.

Attention, cela n’enlève rien à la nécessité de posséder une parfaite exécution pour ne pas se blesser notamment au niveau de la zone lombaire.

Soulevé de terre roumain à la poulie basse :

Une variante enlevant une partie du stress de la phase excentrique du soulevé de terre roumain.

Muscles travaillés :

Les mêmes que pour les versions au-dessus.

Exécution et vidéo du Soulevé de terre roumain à la poulie basse :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux (ischios), masse des lombaires, fessiers :

Vidéo du soulevé de terre roumain à la poulie basse



Réalisation de l'exercice :

- En tenant une barre reliée à la poulie basse, l’exécution est identique au soulevé de terre roumain à la barre.

Attention, l’usage de la poulie basse implique une élévation des bras durant la descente, risquant de provoquer un stress vertébral.

Avantages et inconvénients du Soulevé de terre roumain à la poulie basse :

Cette variante est la plus soft des variantes du soulevé de terre roumain. Elle enlève une grande part de la difficulté de la phase excentrique (enlevant également une partie de son bénéfice).

Elle en possède toutefois la dangerosité et les contre-indications, même si la charge sera bien souvent plus faible. Mais attention aux épaules !


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