Variantes du Leg Curl


Vidéo des variantes du Leg Curl, un exercice d’isolation des muscles composant les ischios-jambiers


Cette page vous présente plusieurs variantes du Leg Curl, des exercices de musculation pour les biceps fémoral, semi-tendineux et demi-membraneux : les muscles ischio-jambiers.

Rappel sur le Leg Curl

Le leg curl est l'exercice de musculation qui isole le mieux le travail sur les muscles ischio-jambiers.

- Type d'exercice : Isolation, mono-articulaire
- Objectif de ce mouvement : tous

Ce mouvement simple peut être réalisé par tous les pratiquants, il suffit de disposer d'une chaise à leg curl. Si vous n'avez pas ce type de matériel à disposition, il existe néanmoins des alternatives que nous allons voir ici.

Pour les débutants, c'est le mouvement d'ischio-jambiers à privilégier.


Muscles travaillés en priorité :
- Biceps fémoral
- Semi-tendineux
- Demi-membraneux

Muscles d'assistance travaillés :
- gastrocnémiens (jumeaux)

Leg curl avec lest :

Un exercice utilisable avec un banc (ou planche) incliné, et qui ne demande pas de matériel spécifique.

Muscles travaillés :

- Biceps fémoral
- Semi-tendineux
- Demi-membraneux
- Gastrocnémiens (jumeaux, muscles des mollets) en accessoire

Exécution et vidéo du Leg curl avec lest :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps fémoral, semi-tendineux et demi-membraneux :

Vidéo du leg curl avec lest



Réalisation de l'exercice :

- Positionnez un lest sur une cheville (bracelet lesté par exemple). Placez cette jambe sur un banc incliné (quadriceps face au dossier) et effectuez des flexions de jambe.

- Plus vous inclinerez le banc, plus le mouvement sera difficile.

- L’objectif est d’exécuter le mouvement sans à-coups, et en amplitude complète (flexion maximale).

- Maintenez le pied fléchi (flexion dorsale) sur tout le mouvement pour maintenir le muscle jumeau dans une bonne longueur de fonctionnement.

Avantages et inconvénients du Leg curl avec lest :

L’avantage principal, en dehors de l’absence d’une machine spécifique (donc de pouvoir être fait à la maison), est d’avoir une jambe (au repos) en avant. Ceci permet de réduire la possibilité de triche avec les fessiers et donc les risques de blessures.

Par contre, ce mouvement possède deux inconvénients :
- la position est inconfortable
- l’usage de bracelet lesté réduira les possibilités de lestage.

Leg curl debout en unilatéral :

Une variante intéressante pour ceux qui ne possèdent pas de machine à leg curl debout.

Muscles travaillés :

- Biceps fémoral
- Semi-tendineux
- Demi-membraneux
- Gastrocnémiens (jumeaux) en accessoire

Exécution et vidéo du Leg curl debout en unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps fémoral, semi-tendineux et demi-membraneux :

Vidéo du leg curl sur banc à leg extension



Réalisation de l'exercice :

- Face à une machine à leg extension, penchez légèrement le buste (rectiligne) pour poser les mains sur le siège (permettant de mettre les ischios dans une bonne longueur pour une fonction optimale).

- Passez une jambe sous le boudin et effectuez vos flexions de jambe.

- Du fait de la position buste penché, il est très important de s’efforcer de limiter au maximum les élans provenant des fessiers et de la zone lombaire.

- On inspire durant la phase excentrique (extension de la jambe) et on expire sur la phase concentrique (flexion de la jambe).

Avantages et inconvénients du Leg curl debout en unilatéral :

En dehors des risques au niveau de la zone lombaire, inhérent à tous les leg curls (prise d’élan ou triche), ce mouvement ne présente pas de risques majeurs.

Leg curl assis en unilatéral :

La version unilatérale du leg curl à la machine (assis ou couché), permettant de mieux se concentrer sur les ischios.

Muscles travaillés :

- Biceps fémoral
- Semi-tendineux
- Demi-membraneux
- Gastrocnémiens (jumeaux) en accessoire

Exécution et vidéo du Leg curl assis en unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps fémoral, semi-tendineux et demi-membraneux :

Vidéo du leg curl machine en unilatéral



Réalisation de l'exercice :

- Assis à la machine à leg curl (ou couché selon la version de la presse), exécutez vos flexions une jambe à la fois.

- Il convient, pour bien se concentrer sur le muscle, d’effectuer des contractions volontaires dès le démarrage de la flexion.

- Ce mouvement n’est pas à effectuer en amplitude complète : vous fléchissez au maximum, mais vous ne tendez pas totalement les genoux en fin de phase excentrique.

- Ici aussi, maintenez les pieds fléchis (flexion dorsale).

Avantages et inconvénients du Leg curl assis en unilatéral :

Ce mouvement ne présente pas de risques particuliers.

Si vous avez les 2 versions de presse (assis et couché), utilisez régulièrement les 2 versions, qui permettent de travailler les muscles ischios-jambiers sous différentes longueurs de pré-étirement au niveau des insertions hautes, ce qui sera plus efficace et travaillera sous différents angles, pour éviter de potentiels déséquilibres.

Pour la presse en position couchée, il est impératif de faire le maximum d’effort pour ne pas relever les fessiers durant la flexion (risque pour la zone lombaire).
=> Les variantes pour faire des ischios à la poulie :

Leg curl à la poulie basse :

Une variante du leg curl lesté permettant d’augmenter la charge de travail de manière plus importante.

Muscles travaillés :

- Biceps fémoral
- Semi-tendineux
- Demi-membraneux
- Gastrocnémiens (jumeaux) en accessoire

Exécution et vidéo du Leg curl à la poulie basse :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps fémoral, semi-tendineux et demi-membraneux :

Vidéo du leg curl à la poulie basse



Réalisation de l'exercice :

- L’exécution se déroule de la même manière que le leg curl lesté que nous avons vu plus haut. La différence se situe au niveau de la charge de travail : on remplace le bracelet lesté par une attache de la poulie basse à la cheville mais aussi par le fait qu'on va travailler davantage en tension continue.

Avantages et inconvénients du Leg curl à la poulie basse :

Cette version ne présente pas de problème particulier.

Il convient toutefois de prendre garde de ne pas laisser la poulie relever la cuisse qui est sur le banc pour éviter une hyperlordose non gainée. Il faut donc bien garder la cuisse contre le banc.

Leg curl à la poulie haute face à la poulie :

Une version qui permet de faire du leg curl à la presse assis, mais sans en posséder une.

Muscles travaillés :

- Biceps fémoral
- Semi-tendineux
- Demi-membraneux
- Gastrocnémiens (jumeaux) en accessoire

Exécution et vidéo du Leg curl à la poulie haute face à la poulie :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps fémoral, semi-tendineux et demi-membraneux :

Vidéo du leg curl à la poulie haute de face



Réalisation de l'exercice :

- Allongé sur un banc (sur le dos), pieds sous la poulie haute.

- Fixez celle-ci à votre cheville et lever la jambe.

- Le mouvement consiste à effectuer une flexion du genou en maintenant la cuisse verticale, et sans décoller les fessiers.

- En cas de manque de souplesse ou pour un objectif de travail avec une tension d’étirement moindre des ischios, il est possible de reculer le banc. Ceci permet de travailler cuisse inclinée et non verticale.
Avantages et inconvénients du Leg curl à la poulie haute face à la poulie :

Ce mouvement est particulièrement intéressant (si la charge n’est pas trop importante) du fait de l’intervention des muscles fixateurs (la cuisse n’est pas plaquée contre un support). Il permet donc un travail des ischios mais également un équilibre des muscles accessoires qui travaillent rarement.

Ce mouvement ne présente pas de risques majeurs.

Leg curl à la poulie haute dos à la poulie :

Une version du leg curl poulie haute permettant de réduire l’effort du droit antérieur et des psoas-iliaque.

Muscles travaillés :

- Biceps fémoral
- Semi-tendineux
- Demi-membraneux
- Gastrocnémiens (jumeaux) en accessoire

Exécution et vidéo du Leg curl à la poulie haute dos à la poulie :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps fémoral, semi-tendineux et demi-membraneux :

Vidéo du leg curl à la poulie haute de dos



Réalisation de l'exercice :

- Il s’agit d’effectuer le même travail que lors de la version leg curl à la poulie haute face à la poulie (ci-dessus) mais en ayant la tête côté poulie (inversion sur le banc).

Avantages et inconvénients du Leg curl à la poulie haute dos à la poulie :

Cette version, du fait du sens de l’effort de la poulie, permet de réduire fortement le travail du droit antérieur et des psoas-iliaques par rapport à la version Leg curl à la poulie haute face à la poulie.

Néanmoins, l’intérêt du gainage du travail à la poulie subsiste encore.

Leg curl combine dos à la poulie :

Une très bonne manière de travailler toutes les fonctions des muscles des ischios-jambiers en un seul mouvement.

Muscles travaillés :

- Biceps fémoral
- Semi-tendineux
- Demi-membraneux
- Gastrocnémiens (jumeaux) en accessoire

Exécution et vidéo du Leg curl combine dos à la poulie :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps fémoral, semi-tendineux et demi-membraneux :

Vidéo du leg curl combiné à la poulie haute



Réalisation de l'exercice :

Dans la même position initiale que pour le Leg curl à la poulie haute dos à la poulie, le mouvement complet consiste en :
- Démarrage cuisse en l’air, genou fléchi
- Effectuez une extension du genou
- Lorsque la jambe est quasi tendue, effectuez une extension de la cuisse (baisse la cuisse vers le banc en maintenant le genou en extension).

Une fois le mouvement terminé, retournez à la position initiale (genou fléchi).

On expire lorsque l’on fléchit le genou et lorsque l’on abaisse la cuisse vers le banc.
On inspire lorsque l’on relève la jambe (quasi tendue).

Avantages et inconvénients du Leg curl combine dos à la poulie :

Ce mouvement ne présente pas d’inconvénient majeur.

Par contre il cumule plusieurs avantages :
- Travail de stabilisation des articulations du genou et de la hanche
- Travail de la totalité des fonctions des ischios-jambiers.


On en parle sur le forum : Ischio-jambiers