Variantes du Soulevé de terre jambes tendues


Vidéo des variantes du Soulevé de terre jambes tendues, un exercice de base pour le travail des ischios-jambiers


Cette page vous présente plusieurs variantes du Soulevé de terre jambes tendues, des exercices de musculation pour les biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux (les muscles des ischios), masse des lombaires, et muscles fessiers.

Rappel sur le Soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice très technique, qui consiste à prendre une barre au sol et à la soulever, mais tout en gardant les jambes tendues (en maintenant toutefois une très légère flexion des genoux pour la sécurité), et surtout le dos plat. C'est l'association de ces deux éléments qui permet de mettre l'accent sur les ischio-jambiers.

- Type d'exercice : complet
- Objectif de ce mouvement : niveau intermédiaire et expert.

De par l'aspect très technique de ce mouvement, on pourra le déconseiller aux débutants, qui pratiqueront à la place du leg curl.

En effet, mal pratiqué, cet exercice peut être dangereux pour le dos.

Ainsi, la flexion du buste doit impérativement s’arrêter avant que la zone lombaire s'arrondisse. Ainsi, l’amplitude augmentera au fur et à mesure de l’amélioration de la souplesse mais également de l’augmentation de la force des muscles de la zone lombaire.


Muscles travaillés en priorité :
- Biceps fémoral
- Semi-tendineux
- Semi-membraneux
- Masse des lombaires
- Fessiers

Muscles d'assistance travaillés :
- Masse des trapèzes
- Ensemble des muscles du dos

Soulevé de terre jambes tendues à la barre guidée :

Une version à éviter avec les charges lourdes.

Muscles travaillés :

- Biceps fémoral
- Semi-tendineux
- Semi-membraneux
- Masse des lombaires
- Fessiers
- Masse des trapèzes (accessoire)
- Ensemble des muscles du dos (accessoire)

Exécution et vidéo du Soulevé de terre jambes tendues à la barre guidée :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux, masse des lombaires, fessiers :

Vidéo du soulevé de terre jambes tendues à la barre guidée



Réalisation de l'exercice :

- La réalisation est identique à celle de l’exercice de base du soulevé de terre jambes tendues.

Il est impératif, sur cette version, de faire particulièrement attention à bien reculer son bassin lors de la flexion du buste. C'est ainsi que doit débuter le mouvement.

Avantages et inconvénients du Soulevé de terre jambes tendues à la barre guidée :

Cette version est une version dangereuse. Certes elle évite les problèmes d’équilibre pour les débutants sur ce mouvement, mais l’impossibilité de faire varier l’écartement barre-cuisse peut être un problème lors de la phase concentrique (en cas de raideur anormale ou de nécessité morphologique) : c’est le dos qui devra s’adapter avec les risques que cela peut occasionner.

Cette variante est à éviter à partir du moment où vous souhaitez utiliser des charges.

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères :

Une variante particulièrement adaptée aux athlètes ayant des déséquilibres morphologiques.

Muscles travaillés :

- Biceps fémoral
- Semi-tendineux
- Semi-membraneux
- Masse des lombaires
- Fessiers
- Masse des trapèzes (accessoire)
- Ensemble des muscles du dos (accessoire)

Exécution et vidéo du Soulevé de terre jambes tendues avec haltères :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux, masse des lombaires, fessiers :

Vidéo du soulevé de terre jambes tendues avec haltères



Réalisation de l'exercice :

L’exécution de cette variante est identique à celle du mouvement de base, mais avec une haltère dans chaque main :
- Jambes tendues (genoux déverrouillés mais non fléchis), dos rectiligne et parfaitement gainé, bras devant (haltères au niveau des quadriceps) ;
- Reculer le bassin en même temps que vous penchez le buste ;
- Le mouvement s’arrête lorsque vous touchez le sol ou lorsque la zone lombaire risque de s’arrondir (perte du gainage) ;

Inspirer quand vous êtes en haut, avant de débuter le mouvement. Bloquez la respiration pendant la descente, et expirez pendant la remontée.

Avantages et inconvénients du Soulevé de terre jambes tendues avec haltères :

Cette variante possède tous les risques du soulevé de terre jambes tendues.

Elle possède un avantage par rapport à la version barre : dans le cas d’une morphologie particulière, le fait d’avoir 2 charges dissociées (haltère dans chaque main) permet au corps de mieux s’adapter durant la phase d’effort. Attention toutefois à rechercher une montée rectiligne (un déficit latéral de force risque de provoquer un mouvement de travers, dangereux pour la santé du dos).

Soulevé de terre jambes tendues à la poulie basse :

Une version très légèrement moins traumatisante pour la zone lombaire.

Muscles travaillés :

- Biceps fémoral
- Semi-tendineux
- Semi-membraneux
- Masse des lombaires
- Fessiers
- Masse des trapèzes (accessoire)
- Ensemble des muscles du dos (accessoire)

Exécution et vidéo du Soulevé de terre jambes tendues à la poulie basse :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux, masse des lombaires, fessiers :

Vidéo du soulevé de terre jambes tendues à la poulie basse



Réalisation de l'exercice :

- Le mouvement s’exécute avec une poulie basse (face à la poulie basse, tenir une petite barre à bout de bras).

- Durant la phase excentrique (descente), les bras s’oriente naturellement vers la poulie, permettant d’appliquer moins de force sur le rachis.

Avantages et inconvénients du Soulevé de terre jambes tendues à la poulie basse :

Cette version est très probablement la moins traumatisante pour les disques vertébraux, à la condition que l’absence de sensation de pression sur le dos ne réduise pas la tension du gainage de l’athlète (ce qui arrive souvent).

Soulevé de terre jambes tendues au tirage horizontal :

Un soulevé de terre jambes tendues sans problème d’équilibre.

Muscles travaillés :

- Biceps fémoral
- Semi-tendineux
- Semi-membraneux
- Masse des lombaires
- Fessiers
- Masse des trapèzes (accessoire)
- Ensemble des muscles du dos (accessoire)

Exécution et vidéo du Soulevé de terre jambes tendues au tirage horizontal :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux, masse des lombaires, fessiers :

Vidéo du soulevé de terre jambes tendues au tirage horizontal



Réalisation de l'exercice :

- Installez-vous à la poulie ‘rameur’ (tirage horizontal), tendez les genoux (en les maintenant déverrouillés) et attrapez la barre.

- Le mouvement consiste en un redressement du buste quasi complet (pour atteindre une position couchée ou quasi selon les possibilités du matériel), sans cambrer, ni arrondir le dos.

Avantages et inconvénients du Soulevé de terre jambes tendues au tirage horizontal :

Cette version permet de ne pas avoir de notion d’équilibre (donc a l’avantage de ne pas prendre de risque avec des charges lourdes ; le désavantage est de ne plus être aussi complet que la version barre).

Attention à la charge utilisée : la position ne permet pas un recul du bassin durant la flexion, engendrant un risque accru de pincement de disque au niveau lombaire. Il faudra bien conserver le dos parfaitement rectiligne et ne pas fléchir le buste complètement si la zone lombaire s'arrondit (même si l’usage de la poulie rend cette possibilité envisageable).

C'est donc plutôt un exercice de finition, à faire assez léger.


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