Vidéo des extensions à la chaise avec enroulement, un exercice de musculation pour les lombaires, qui permet de cibler ces muscles de façon efficace.
Autres noms pour cet exercice :
- Extensions du buste au banc
- Extensions lombaires à la chaise romaine
- Back extensions
- Hyperextensions
Extensions à la chaise avec enroulement en images :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les lombaires.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Ce mouvement destiné à muscler les lombaires est l'inverse du mouvement des crunchs pour les abdominaux. Le torse est penché vers le bas, redressez-le à la force des lombaires, sans cambrer le dos.
Résumé des extensions à la chaise avec enroulement :
Ce mouvement est l'un des meilleurs pour isoler les lombaires, même si il n'est pas possible de les isoler complétement.
- Zone musculaire : Lombaires
- Matériel : Une chaise à lombaire
- Type d'exercice : Exercice d'isolation pour les lombaires
- Pratiquants concernés : Tous
Les lombaires travaillent normalement de façon suffisante avec un certain nombre d'exercice de base :
- Le squat
- Le soulevé de terre
- Le rowing barre
- …
Il n'est donc pas toujours nécessaire de cibler les lombaires directement. Mais, dans le cas où vous ne pratiquez pas ces exercices, ou que vous voulez accentuer le travail de vos lombaires, les extensions à la chaise romaine sont une bonne solution.
Muscles travaillés par les extensions à la chaise avec enroulement :
Muscles travaillés par le Extensions à la chaise
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Les lombaires sont un muscle très difficile à isoler complétement, donc d'autres muscles vont intervenir pendant cet exercice :
Muscles principaux :
- Érecteurs spinaux
- Carré des lombes
Muscles secondaires :
- Grands fessiers
- Ischio-jambiers
Les érecteurs spinaux et le carré des lombes constituent le groupe musculaire des « lombaires ».
Réalisation de l'exercice :
Ce mouvement doit être exécuté de manière précise pour ne pas mettre de pression inutile sur le bas de la colonne vertébrale.
Mise en place :
- Réglez la chaise à lombaire pour avoir les manchons de maintien au niveau des chevilles, et pouvoir laisser pendre le buste vers le bas sans gêne.
- Placez vos mains derrière la nuque, et mettez vous en position, dos gainé et buste à l'horizontale
Exécution de l'exercice :
- La descente commence par une flexion de la tête
- Ensuite, enroulez le dos petit à petit, tout en descendant
- Pour remonter, contractez les lombaires, et lever le buste en déroulant. La tête est donc la partie du corps qui va se lever en dernier.
- Ce mouvement d'enroulement / déroulement est essentiel pour bien exécuter l'exercice, sans risque pour le dos.
- Pour plus d'efficacité, vous pouvez maintenir la contraction pendant 1 seconde en position haute. En position basse, vous pouvez si vous le souhaitez détendre complétement le dos, pour vous laisser pendre vers le bas et ainsi étirer les lombaires.
- Inutile de chercher à lever le buste le plus haut possible, ce qui aurait pour seul effet de faire une cambrure importante, donc de mettre une forte pression sur les disques lombaires.
Respiration :
Du fait de l'enroulement, vous ne pouvez pas inspirer lors de la décontraction comme sur la plupart des mouvements. Donc, pour cet exercice de lombaires, il faut inspirer pendant la contraction, et expirez pendant l'enroulement du buste.
Vidéo des extensions à la chaise avec enroulement :
Exercice de muscu des extensions à la chaise avec enroulement en vidéo :
Vidéo des extensions lombaires avec enroulement
Film des extensions à la chaise avec enroulement :
- Planche anatomique des muscles
- La réalisation du mouvement par un coach de musculation
- Informations de classification sur ce mouvement pour les lombaires
Par quoi remplacer les extensions à la chaise avec enroulement ?
Il est possible d'utiliser quelques variantes de cet exercice :
- Sans enroulement (mais plus stressant pour le dos)
- Avec du lest (pour augmenter la difficulté)
- En statique (pour travailler le gainage)
- Sur un banc à lombaire incliné
Et comme nous l'avons dit, de nombreux exercices de base, comme le soulevé de terre ou le rowing horizontal travaillent fortement les lombaires, donc il n'est pas forcément nécessaire de les travailler directement.
Risques de blessures :
Le problème principal est une cambrure excessive, pouvant mettre trop de pression sur la colonne vertébrale.
Mais en exécutant l'exercice avec la technique adéquate, ce souci disparaît, et les extensions à la chaise romaine avec enroulement deviennent un exercice de musculation pour les lombaires sans danger.
