Vidéo des Extensions lombaires à la poulie haute, un exercice de musculation pour les lombaires, qui permet de cibler ces muscles avec une charge constante.
Autre nom pour cet exercice :
- Extensions du buste à la poulie haute
Images et résumé des Extensions lombaires à la poulie haute :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les érecteurs spinaux et le carré des lombes.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Ce mouvement destiné à muscler les lombaires est l'inverse du mouvement des crunchs à la poulie haute pour les abdominaux. Le buste est droit, barre à la poitrine, inclinez-le à la force des lombaires, sans cambrer le dos.
- Zone musculaire : Zone lombaire
- Matériel : Poulie haute
- Type d'exercice : Isolation pour la zone lombaire
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et confirmés
Les muscles de la zone lombaire travaillent normalement de façon suffisante avec un certain nombre d'exercice de base :
- Le squat
- Le soulevé de terre
- Le rowing barre
- …
Il n'est donc pas toujours nécessaire de cibler les lombaires directement. Mais, dans le cas où vous ne pratiquez pas ces exercices, ou que vous voulez accentuer le travail de vos lombaires, les extensions à la poulie haute sont une bonne solution notamment pour travailler avec des charges.
Quels muscles sont travaillés par les Extensions lombaires à la poulie haute ?
Muscles travaillés par les extensions lombaires
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Les muscles de la zone lombaire sont des muscles très difficiles à isoler complétement, donc d'autres muscles vont intervenir pendant cet exercice :
En principal :
- Érecteurs spinaux
- Carré des lombes
En secondaire :
- Grands fessiers
- Ischios-jambiers
Les érecteurs spinaux et le carré des lombes constituent le groupe musculaire des « lombaires ».
Exécution des Extensions lombaires à la poulie haute en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les érecteurs spinaux, carré des lombes, par un coach de musculation :
Vidéo des extensions lombaires poulie haute
Réalisation du mouvement :
- Placez-vous à la poulie haute, de manière à avoir les cuisses bloquées par les manchons de maintien, et pouvoir tirer le buste vers le bas sans gêne.
- Placez vos mains serrées (ou écartées selon la position la plus confortable) sur la barre et amenez les sur le haut de la poitrine. Rentrez bien le ventre (pour permettre une mise en tension du transverse, qui va aider à gainer).
- Descendez le buste en arrière, droit (rectiligne) en commençant par contracter les lombaires. À l’inverse de l’extension à la chaise romaine, ce mouvement nécessite un fort gainage du dos. La remontée s’effectuera donc uniquement par la flexion du bassin sur les cuisses.
- Pour plus d'efficacité, vous pouvez maintenir la contraction pendant 1 seconde en position basse.
- Inutile de chercher à descendre le buste le plus bas possible, ce qui aurait pour seul effet de faire une cambrure importante, donc de mettre une forte pression sur les disques lombaires.
- Il faut inspirer pendant la contraction, et expirez pendant la remontée du buste.
Les variantes de cet exercice :
Il est possible d'utiliser quelques variantes de cet exercice :
- Avec enroulement (mais limiter la charge à la poulie)
- En statique (pour travailler le gainage)
- Sur un banc à GHR
Exercices de remplacement :
Il existe aussi d'autres exercices pouvant remplacer ce mouvement de lombaire :
- Hyperextensions au sol
- Extensions inversées sur banc plat
- Good morning
Et comme nous l'avons dit, de nombreux exercices de base, comme le soulevé de terre ou le rowing horizontal travaillent fortement les lombaires, donc il n'est pas forcément nécessaire de les travailler directement.
Les Extensions lombaires à la poulie haute est-il dangereux ?
Le problème principal est une cambrure excessive, pouvant mettre trop de pression sur la colonne vertébrale.
Mais en exécutant l'exercice avec la technique adéquate, notamment en ayant un souci constant de maintien du ventre creux et de la contraction des abdominaux en gainage, ce souci disparaît.
