Vidéo des extensions au sol, un mouvement simple et sans matériel destiné à renforcer les muscles lombaires.
Autres noms pour cet exercice :
- Extensions du buste au sol
- Extensions lombaires au sol
- Back extensions
Images et résumé des extensions au sol :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les lombaires.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Ce mouvement consiste, en étant allongé sur le sol, à relever les pieds et le torse, avec les jambes tendues. On isole ainsi le travail des lombaires.
- Zone musculaire : Lombaires
- Matériel : Aucun
- Type d'exercice : Exercice d'isolation des lombaires
- Pratiquants concernés : Débutants
Cet exercice est destiné à renforcer les lombaires, il est utile à tous les pratiquants désirant les travailler spécifiquement et considérant que les exercices de base comme le squat et le soulevé de terre ne les travaillent pas assez.
Pour les pratiquants avancés, il risque toutefois d'être un peu trop facile, ils pourront donc le remplacer par des mouvements plus puissants comme les extensions lombaires à la chaise romaine, ou les good morning.
Quels muscles sont travaillés par les extensions au sol ?
Muscles travaillés par les extensions au sol
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Muscles principaux :
- Erecteurs spinaux
- Carré des lombes
Muscles secondaires :
- Grands fessiers
- Ischios-jambiers
Ce mouvement travaille les ischios-jambiers et les fessiers mais est loin d'être suffisant pour les développer, il ne remplace donc pas l'utilisation d'un exercice spécifique pour ces zones.
Les lombaires travaillent déjà beaucoup dans des exercices de base comme le squat ou le soulevé de terre, il n'est donc pas toujours nécessaire de les travailler spécifiquement. Donc à vous de juger en fonction des exercices que vous utilisez au cours de vos entraînements.
A noter que mal les faire (trop cambrer) peut s'avérer plus néfaste que bénéfique.
Exécution des extensions au sol en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les lombaires, par un coach de musculation :
Vidéo des extensions lombaires au sol
Réalisation du mouvement :
Mouvement simple et sans matériel :
- Allongez-vous face contre terre sur un tapis de sol.
- Placez vos mains sur ou sous votre tête, jambes tendues
- Remontez le torse et les jambes à la force des lombaires.
- Ne montez pas excessivement le torse, pour ne pas trop cambrer
- Redescendez en contrôlant le mouvement.
-Vous pouvez faire une pause d'une seconde lors de la contraction, donc en position haute
Vous devrez inspirer avant la contraction et expirer lors de la montée.
Les variantes de cet exercice :
Cet exercice est également praticable en statique, donc en maintenant la contraction plusieurs secondes en position haute.
