Vidéo du good-morning poulie basse, un exercice destiné à muscler la région lombaire en utilisant une poulie.
Autre nom pour cet exercice :
- Flexion du buste debout à la poulie basse
Images et résumé du good-morning poulie basse :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les érecteurs spinaux, carré des lombes.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Ce mouvement pour la région lombaire travaille également les ischio-jambiers et les fessiers, il se pratique en tenant une barre (accrochée à la poulie basse) à bout de bras et en penchant le buste vers l'avant.
- Zone musculaire : Zone lombaire en principal, les grands fessiers et ischios-jambiers en accessoires.
- Matériel : Poulie basse
- Type d'exercice : Exercice polyarticulaire
- Pratiquants concernés : Tous
Cet exercice de base pour les lombaires est utile à tout pratiquant souhaitant développer ce muscle, mais reste risqué à effectuer, à cause de la flexion importante du buste.
De plus il n'est généralement pas nécessaire de cibler les lombaires, étant donné leur travail dans des exercices comme le soulevé de terre ou le squat. Cet exercice sera donc surtout utile si vous n'utilisez pas ce type d'exercice de base ou si la chaîne postérieure (lombaires-fessiers-ischios) est en déficit par rapport aux quadriceps.
Quels muscles sont travaillés par le good-morning poulie basse ?
Muscles travaillés par le good-morning poulie basse
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Muscles principaux :
- Masse des lombaires (lombaires et carré des lombes)
Ce mouvement est risqué et pas forcément nécessaire, les lombaires étant déjà travaillés dans plusieurs exercices de bases, cependant les pratiquants désirant travailler leurs lombaires y verront un bon exercice.
Ce n'est pas non plus un exercice à privilégier pour les ischio-jambiers, du fait de la tension subie par les lombaires durant l'exercice, il est plus prudent d'effectuer d'autres exercices plus sûrs pour cibler les ischio-jambiers spécifiquement, comme le leg curl. De plus la charge soulevée est trop faible pour permettre un développement efficace.
Il est fortement déconseillé d'utiliser des techniques d'intensification sur cet exercice, car cela risquerait de trop dégrader la technique et donc de se faire mal au dos.
Exécution du good-morning poulie basse en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les érecteurs spinaux et le carré des lombes, par un coach de musculation :
Vidéo des extensions lombaires poulie basse
Réalisation du mouvement :
- Placez-vous pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez la barre de la poulie basse que vous maintenez bras tendus devant vous.
- Penchez le torse en avant, corps gainé et dos bien droit, en contrôlant le mouvement. L’initiation de la descente se fait par une poussée des fesses en arrière.
- Remontez en contractant les lombaires, sans arrondir le dos et en gardant les jambes tendues.
- Pour ce qui est de la respiration, il vous faut inspirer avant la descente, puis bloquer votre souffle durant la descente et expirer lors de la remontée.
- Attention à ne pas arrondir le dos, ni à trop le cambrer. Le mouvement de balancier des fesses est très important pour cela.
Les variantes de cet exercice :
On pourra inverser la prise (dos à la poulie) pour mettre l’accent (très légèrement) sur les ischios. La remontée est un peu plus facile à maîtriser en terme de rectitude du dos (mais attention à ne pas en profiter pour mettre plus de charge).
Ce mouvement est potentiellement dangereux, en effet la colonne vertébrale peut subir de fort écrasement de disques au niveau des vertèbres lombaires (voire aussi à la jonction lombaire/sacré) au moment de la flexion du buste sur les hanches. Voûter le dos peut mener à de sérieuses blessures. Il demande une technique parfaite et même alors n'est pas sans risque. Il est déconseillé de s'entraîner avec des charges importantes.
Le good morning est donc un exercice de musculation pour les lombaires qui peut être dangereux.
