Vidéo des extensions debout avec haltères, un exercice de musculation pour les mollets facile à réaliser, et qui ne demande que très peu de matériel.
Autre nom pour cet exercice :
- Standing dumbell calf raise
Images et résumé des extensions debout avec haltères :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les mollets.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Ce mouvement est un exercice de base pour les mollets, simple à réaliser, et ne demandant que peu de matériel.
- Zone musculaire : Mollets
- Matériel : Deux haltères
- Type d'exercice : exercice de base pour les mollets
- Pratiquants concernés : Débutants
Ce mouvement est surtout adapté aux débutants. En effet, pour les pratiquants expérimentés, il sera difficile de tenir des haltères suffisamment lourdes dans les mains pendant toute la durée de l'exercice.
Avec des haltères de 30kg ou plus, le mouvement deviendra difficile non pas pour les mollets, mais pour les avant-bras et les trapèzes.
A noter que selon votre technique d'exécution, cet exercice peut être :
- monoarticulaire : si il est exécuté jambes tendues
- biarticulaire : si il est exécuté jambes légèrement fléchies
Muscles travaillés par les extensions debout avec haltères :
Muscles travaillés par les Extensions debout haltères
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
C'est un exercice de base pour les mollets, il permet donc de muscler tous les muscles de cette zone :
- Gastrocnémiens (aussi appelés jumeaux)
- Soléaires (muscles placés sous les gastrocnémiens)
Toutefois, l'accent est quand même mis sur les jumeaux lors de ce mouvement. Ce sont les muscles superficiels des mollets, donc les plus visibles.
Il est possible de faire intervenir un peu plus les soléaires (et moins les jumeaux) en fléchissant légèrement les genoux au cours du mouvement.
Pour ce type d'exercice, il est conseillé de s'entraîner en séries assez longues (15-20 répétitions) et d'aller vraiment rechercher la brûlure. Si possible en utilisant des techniques d'intensifications, comme le rest-pause, ou le superset.
Vidéo des extensions debout avec haltères :
Exercice de muscu des extensions debout avec haltères en vidéo :
Vidéo des extensions pour les mollets, debout avec haltères
Réalisation de l'exercice :
La seule difficulté lors de cet exercice est de garder l'équilibre. Néanmoins, avec des haltères, l'équilibre est plus simple à maintenir qu'à la barre.
- Debout, prenez une haltère dans chaque main
- Placez la pointe des pieds sur un support de 5 à 10 cm de hauteur, de manière à avoir suffisamment d'amplitude pour bien étirer le mollet.
- Démarrez en position basse, avec le talon le plus bas possible, et contractez les mollets, pour vous placer sur la pointe des pieds, tout en expirant.
- Si possible, maintenez la contraction en position haute pendant 1 seconde, pour accentuer l'effet et mieux ressentir la brûlure sur les mollets. Comme il n'est pas toujours évident d'avoir de bonnes sensations sur les mollets, maintenir cette contraction accentuée peut vous y aider, et ainsi, améliorer vos progrès en vous permettant d'apprendre à contracter vos mollets.
Quelques variantes :
Vous pouvez faire cet exercice de trois façons :
- Jambes très légèrement fléchies, et qui restent ainsi pendant tout l'exercice : permet de faire intervenir davantage les soléaires, mais rend l'exercice bien plus dur.
- Jambes tendues, pour accentuer sur les muscles jumeaux
- Jambes très légèrement fléchies, mais qui se tendent pendant le mouvement : travail des deux portions et légère aide des quadriceps, ce qui rend ce mouvement un peu plus facile.
Une bonne solution est d'utiliser les trois façons à tour de rôle au cours de la série. Plus la fatigue arrive et plus vous utilisez une variante plus facile pour continuer l'exercice le plus longtemps possible.
A noter que vous pouvez aussi faire ce mouvement à une main, ce qui est une bonne solution pour une meilleure stabilité, mais aussi pour pouvoir bien se concentrer sur les mollets.
Mais il y a aussi les exercices comme le chameau (aussi appelé dunkey), ou encore les extensions debout à la machine à mollets.
Blessures avec les extensions debout avec haltères :
Cet exercice pour les mollets est sans danger, à moins de perdre l'équilibre. Mais l'avantage des haltères est de permettre un meilleur rétablissement, ou éventuellement de lâcher les haltères.
Les extensions debout avec haltères sont donc un exercice de musculation pour les mollets sans danger.
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8 - Max :
05/11/2011 - 01:38
Ok merci Foenix. Les mollets je les travaille 2 fois par semaine et mon programme est celui-ci: les 8 séries comme je te l'ai dit de cet exercice, extensions debout avec haltères, après je fais l'exercice du chameau (4 séries de 12 répéts) et enfin je fais extensions assis avec haltères qui sont mis sur les genoux (4 séries de 12 répéts). C'est un bon programme tu penses?
Et puis au niveau du temps de repos, je prends 30 secondes entre 2 séries, c'et suffisant (pour la prise de masse)?
En tout cas merci pour tout, c'est sympa de pouvoir discuter comme ça avec des personnes qui s'y connaissent.
7 - Foenix :
03/11/2011 - 18:29
A mon avis huit séries c'est peut-être un peu beaucoup. Le mieux est de faire de série de chaque. Et ensuite pourquoi pas de rajouter un autre exercice, comme par exemple le mouvement du chameau.
6 - Max :
03/11/2011 - 15:33
Slt, je fais cet exercice depuis quelques temps. Et j'ai lu sur le site qu'en rentrant la pointe des pieds vers l'intérieur ou vers l'extérieur, cela faisait intervenir différents muscles des mollets. Du coup, je fais 4 séries de 20 répets avec les pieds vers l'intérieur et 4 séries de 20 répets avec les pieds vers l'extérieur. Est-ce que c'est bien? Ou il faut mieux que je fasse seulement 4 séries de 20 répets avec les pieds en position normale (droit)? Sachant que mon but est la prise de masse pour les mollets. Merci.
5 - Foenix :
16/06/2011 - 10:27
Un bout de bois, des disques, ....
4 - Braudus :
15/06/2011 - 10:41
Vous utiliser quoi comme support pour surélever les pieds
3 - Foenix :
02/03/2011 - 09:56
Oui, car tu risques d'avoir du mal à tenir les haltères avec les mains. Sinon, une bonne solution sera de passer sur un seul pied.
2 - jeune passionné de musculation :
01/03/2011 - 18:43 - Note pour cet exo :4/5
Quand les charges deviendront lourdes, il faudra obligatoirement passer à la version barre n'est-ce pas ? ( ça ne me gène pas, c'est juste à titre informatif )
