Images et vidéo des extensions debout machine, un exercice de musculation pour les mollets, efficace, et plus simple à réaliser qu'avec une barre ou des haltères.
Autres noms de cet exercice de muscu pour les mollets :
- Extension des pieds à la machine
- Standing Calf raise
Images des extensions debout machine :
Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les mollets.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Cet exercice est très simple : placez vos pieds au bord de la marche prévue à cet effet, les manchons sur les épaules, et faites des extensions des mollets, pour soulever la colonne de poids.
A quoi servent les extensions debout machine ?
Les extensions des mollets debout à la machine sont une des façons les plus simples de muscler les jumeaux.
- Zone musculaire : Mollets
- Matériel : Machine à mollets
- Type d'exercice : Exercice de base pour les mollets
- Pratiquants concernés : Tous
Grâce à la machine, il est très pratique de muscler les mollets debout, sans le problème d'équilibre de la version à la barre libre. Il peut être réalisé par tous les sportifs, car il ne nécessite ni technique ni force.
Muscles travaillés par les extensions debout machine :
Muscles travaillés par les Extensions debout machine
Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par les extensions debout à la machine.
Cet exercice permet de muscler les deux muscles composant les mollets :
- Gastrocnémiens (aussi appelé jumeaux)
- Soléaires (des muscles plats, situés sous les jumeaux)
Il s'agit donc d'un mouvement complet pour les mollets. A noter toutefois que chez certaines personnes, le travail des soléaires ne sera pas suffisant. Il pourra alors être intéressant de rajouter un mouvement spécifique pour développer correctement cette partie des mollets (avec des extensions des mollets en position assise).
Cette version à la machine ne pose pas de problème d'équilibre, du coup, il devient possible de rendre ce mouvement plus efficace, en utilisant des techniques d'intensification, comme le dégressif, ou le rest-pause.
Exécution des extensions debout machine :
Ce mouvement est simple à réaliser, et sans problème d'équilibre.
Placement pour cet exercice :
- Avant de démarrez, réglez la hauteur des manchons, de manière à ce qu'ils reposent bien sur vos épaules, même avec les jambes légèrement fléchies (pour être certain que la tension soit toujours présente, même en position basse, avec les mollets étirés)
- Placez les manchons sur vos épaules, et montez sur la marche de l'appareil.
- Vous devez placer la pointe des pieds sur la marche, et le talon dans le vide, de manière à pouvoir faire une flexion complète des pieds et pouvoir bien étirer les mollets
Réalisation du mouvement :
- Démarrez en position basse, avec le talon le plus bas possible, et les mollets très étirés.
- Contractez les mollets, et faire une extension complète du pied, pour soulever les barres appuyées sur vos épaules.
- Maintenez la contraction un bref instant en position haute.
- Deux façons de faire cet exercice : soit avec les jambes entièrement tendues, soit avec une légère flexion du genoux, ce qui rend le mouvement plus dur. Mais attention, si vous optez pour cette deuxième solution, il faut garder cette flexion pendant tout le mouvement, pour ne pas vous aider des cuisses.
- Vous pouvez aussi varier la position des pieds. Pointes des pieds vers l'extérieur : accent sur le chef médial des gastrocnémiens (portion interne des jumeaux). Pointes des pieds vers l'intérieur : accent sur le chef latéral des gastrocnémiens (portion externe des jumeaux).
Respiration lors de cet exercice pour les mollets :
Si vous travaillez lourd, la respiration peut vous aider à maintenir le gainage du torse.
Inspirez en bas du mouvement, et expirer pendant la descente.
Vidéo des extensions debout machine :
Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les mollets :
Vidéo des extensions pour les mollets, debout à la machine
Cette vidéo des extensions debout machine contient :
- une planche anatomique avec les muscles ciblés
- le mouvement réalisé par un professionnel diplômé
- des informations sur la classification de ce mouvement pour les mollets
Les variantes et alternatives des extensions debout machine :
Donc, même avec peu de matériel, vous pouvez travailler les mollets de façon efficace.
Danger des extensions debout machine :
Il n'y a pas vraiment de danger avec cet exercice.
A moins d'arrondir le dos, vous ne risquez rien, grâce au guidage qui facilite la gestion de l'équilibre, il suffit de bien gainer et de contracter les mollets.
Les extensions des mollets debout à la machine sont donc un exercice pour les mollets sans danger.
