Vidéo des extensions mollets debout à la barre guidée, un exercice de base pour les mollets très efficaces, et plus simple à réaliser que les extensions debout classiques.
Autres noms pour cet exercice :
- Extensions des deux pieds debout à la barre guidée
- Standing barbell calfraise.
Images et résumé des extensions mollets debout à la barre guidée :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les mollets.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Les extensions des mollets debout à la barre guidée sont un exercice très simple à réaliser, il suffit de se placer dans un rack de barre guidée (Smith Machine), de placer la barre sur ses épaules avec les pieds posés sur une cale puis de soulever son corps en contractant les mollets.
- Zone musculaire : Mollets
- Matériel : Barre guidée + cale.
- Type d'exercice : Exercice de base, mono-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous
Cet exercice de base pour les mollets est peu technique et très efficace pour développer leur masse. Les mollets étant un muscle souvent oublié, intégrer un exercice les stimulant est une bonne idée, c'est donc un exercice à conseiller à tous.
Grâce au guidage, pas d'effort d'équilibre à faire, vous pourrez donc mieux vous concentrer sur la contraction de vos muscles.
Quels muscles sont travaillés par les extensions mollets debout à la barre guidée ?
Muscles travaillés
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Cet exercice ne fait intervenir que les muscles des mollets :
- Gastrocnémiens (couramment appelés jumeaux)
- Soléaire (muscle assez plat situé sous les jumeaux)
Ce mouvement est très complet car il permet de développer les deux portions du mollet.
Comme les autres muscles des jambes il est intéressant de le pratiquer en séries longues. Ce serait également une erreur de sous-estimer les poids que peuvent supporter les mollets, en effet à chaque pas que nous effectuons le poids de notre corps entier se concentre sur le mollet de la jambe porteuse. Il ne faut donc pas hésiter à employer des charges conséquentes.
L'intérêt de le pratiquer à la barre guidée est que cela permet de ne pas avoir à faire un effort pour conserver le corps en équilibre, en effet lorsqu'une charge importante est posée sur les épaules alors que les pieds sont sur une cale les risques de perdre l'équilibre sont bien présents.
Ici, il suffit donc de maintenir un bon gainage, pour aider le torse à supporter le poids, et à contracter les mollets. Du coup, vous pouvez utiliser des techniques comme le dégressif, ou le rest-pause, pour accentuer l'intensité du travail.
Exécution des extensions mollets debout à la barre guidée en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les mollets, par un coach de musculation :
Vidéo des extensions pour les mollets, debout à la barre guidée
Réalisation du mouvement :
La technique d'exécution est la même qu'à la barre libre.
- Placez vous dans un rack avec une barre guidée, et placez celle-ci sur vos épaules, comme pour un Squat.
- Placez vos pieds sur une cale de 2 à 10 centimètres de haut, pour pouvoir étirer efficacement les mollets, et gardez les jambes légèrement pliées.
- Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, dans une position naturelle (sans les orienter dans une direction particulière).
- Soulevez votre corps à la force des mollets.
- Conservez la position haute pendant une seconde puis redescendez, sans effectuer de rebonds en bas. Par contre, n'hésitez pas à descendre le plus bas possible.
- Orienter les pieds vers l'intérieur favorisera le recrutement de la partie externe (chef latéral des jumeaux), les orienter vers l'extérieur va favoriser le recrutement de la partie interne (chef médian des jumeaux)
L'inspiration doit se faire lors de la descente et l'expiration lors de la montée, si vous manipulez des charges lourdes, bloquer votre respiration vous permettra un meilleur gainage, et donc un meilleur soutien du dos.
Les extensions mollets debout à la barre guidée sont-elles dangereuses ?
Les extensions debout à la barre guidée ont pour seul inconvénient de placer une forte charge sur la colonne vertébrale, et sont donc déconseillées pour les personnes au dos fragile.
Il faut donc faire attention au gainage, pour ne pas cambrer, ni arrondir le dos.
Cet exercice de mollets est donc sans danger de blessure pour les personnes sans problème de dos, à condition de faire attention à la technique.
