Extensions mollets debout à la barre


Images et vidéo des extensions mollets debout à la barre, un mouvement de base très complet pour les mollets, facile à réaliser. Seul problème : il est dur de tenir l'équilibre, alors n'hésitez pas à utiliser une des variantes présentées ici.

Voir le sommaire de ce dossier :

Autres noms de cet exercice de muscu pour les mollets à la barre :
- Extension des deux pieds debout à la barre
- Standing barbell calf raise

Images des extensions mollets debout à la barre :

Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les mollets.


Les extensions des mollets debout sont l'exercice le plus simple et le plus courant pour muscler les mollets. Chargez une barre sur l'arrière de vos épaules, placer la pointe de vos pieds sur une cale, et contractez les mollets pour vous soulever.

A quoi servent les extensions mollets debout à la barre ?

Ce mouvement est l'un des mouvements de base pour muscler les mollets.

- Zone musculaire : Mollets
- Matériel : Une barre droite
- Type d'exercice : Exercice de base pour les mollets, monoarticulaire
- Pratiquants concernés : Tous

C'est un exercice facile et efficace, à conseiller à tous. Seul bémol : il n'est pas toujours évident de garder l'équilibre. Pour cette raison, il peut être préférable d'utiliser une variante guidée, ou avec haltère (cf. les variantes ci dessous)

Muscles travaillés par les extensions mollets debout à la barre :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par les extensions mollets debout à la barre.

Cet exercice ne fait intervenir que les muscles des mollets :
- Gastrocnémiens (couramment appelés jumeaux)
- Soléaire (muscle situé sous les jumeaux)

C'est un mouvement complet, car il permet de travailler les deux muscles composant les mollets.

Exécution des extensions mollets debout à la barre :



L'exécution de ce mouvement est simple :

Placement pour cet exercice :

- Debout, charger la barre sur le bas de votre nuque, comme pour un Squat

- Placez la pointe des pieds sur une cale de 2 à 10 cm de haut, de manière à bien étirer les mollets

- Les pieds sont écartés de la largeur de vos épaules, en position naturelle

Réalisation du mouvement :

- Contractez les mollets, pour remonter tout le corps, sans vous aider des cuisses

- Maintenez la position un bref instant en positon haute, puis redescendez, sans faire de rebond en bas

- Vous pouvez varier la position des pieds, pour mettre l'accent sur l'un ou l'autre des faisceaux des jumeaux : pointes des pieds « rentrées » : accent sur la partie externe (chef latéral des jumeaux), pointes des pieds vers l'extérieur : accent sur le partie interne (chef médian des jumeaux)

Respiration lors de cet exercice pour les mollets :

Si vous prenez une charge lourde, attention à votre respiration, elle peut vous aider à bien gainer le haut du corps pendant le mouvement.

Vous allez expirer pendant la contraction (lors de la remontée de la barre) et inspirer pendant la phase négative (descente).

Vidéo des extensions mollets debout à la barre :


Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les mollets, pour bien comprendre en vidéo comment réaliser ce mouvement :

Vidéo des extensions pour les mollets, debout à la barre


Cette vidéo des extensions mollets debout à la barre est organisée en 2 parties :
- un rappel des muscles travaillés
- un film de l'exécution correcte de ce mouvement pour muscler les mollets, réalisée par un coach de musculation diplômé.

Les variantes et alternatives des extensions mollets debout à la barre :

Cet exercice est efficace, mais il est assez difficile de bien tenir l'équilibre pendant ce mouvement. Heureusement, il existe des variantes qui permettent d'avoir un meilleur équilibre :
- Extension des mollets avec haltères (que vous pouvez faire en unilatéral, pour vous tenir à un support avec la main libre)
- Extension des mollets debout à la machine
- Extension des mollets à la barre guidée (au cadre guide, aussi appelé smith machine)

Si vous ne voulez pas mettre trop de pression sur votre dos, ou n'aimez pas les exercices de mollets debout vous pouvez utiliser des mouvements alternatifs :
- Le chameau, aussi appelé Donkey, un mouvement complet pour les mollets
- Les extensions des mollets assis (moins complet, car focalise plus l'effort sur le soléaire)
- Extensions mollets à la presse à cuisses
- Extensions au hack squat, en variant la position des pieds
- ...

Comme vous le voyez, vous avez le choix. N'hésitez pas à essayer plusieurs exercices, car les mollets sont un muscle difficile à sentir, il faut rechercher le mouvement qui vous donne les meilleurs sensations.

Danger des extensions mollets debout à la barre :



Nous l'avons dit tout au long de cet article, les extensions debout à la barre présentent surtout le risque de déséquilibre pendant le mouvement. C'est pour cette raison qu'il peut être conseillé d'utiliser une des variantes présentées ci-dessus.

Mis à part ce risque mineur, les extensions debout à la barre sont un exercice de base pour les mollets sans danger.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Mollets  



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