Vidéo des variantes du chameau, l'un des exercices les plus efficaces pour les mollets, car c'est un type d'exercice très complet pour ce groupe musculaire.
Cette page vous présente plusieurs variantes du chameau, des exercices de musculation pour les Gastrocnémiens, Soléaires.
Rappel sur le chameau
Cet exercice consiste à effectuer des extensions avec les mollets, pointe des pieds sur une cale, et corps penché en avant.
- Type d'exercice : Exo complet pour les mollets
- Objectif de ce mouvement : Masse, pour tous les pratiquants
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Ce mouvement est très pratique pour bien développer les mollets et demande peu de matériel.
Cet exercice d'isolation est très efficace car il travaille l'ensemble des mollets en peu de temps. Il convient à tous les pratiquants, la difficulté étant variable grâce à l'ajout de lest ou même l'utilisation d'élastiques.
Une presse existe également pour réaliser le chameau tout en étant assis. Si votre salle en possède une, n’hésitez pas à en user et abuser, elle est excellente.
Pour toutes les versions du chameau, n’oubliez pas que c’est la contraction (volontaire) des mollets qui déplace le corps.
Muscles travaillés par le chameau
Muscles travaillés en priorité :
- Gastrocnémiens (aussi appelés muscles jumeaux)
- Soléaire (un muscle placé sous les jumeaux)
Plus d'informations (exercices de remplacement, dangers, utilité du mouvement, ...) en regardant la fiche du chameau.
Chameau en unilatéral :
Une version à une jambe du chameau, qui permet d’augmenter la charge de travail sur le mollet, sans utilisation de lest, utile pour ceux qui ne veulent pas se lester ou qui font de la musculation à la maison.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
- Gastrocnémiens (jumeaux)
- Soléaire
Exécution et vidéo du Chameau en unilatéral :
Vidéo de ce mouvement pour les Gastrocnémiens, Soléaires :
Vidéo des extensions pour les mollets chameau unilatéral
Réalisation de l'exercice :
- La position initiale est identique à l’exercice du Chameau.
- Au lieu de vous placez sur les 2 pieds sur la cale, n’utilisez en qu’un seul, la jambe libre étant en arrière.
- L’exécution est identique.
- Pour augmenter (très légèrement) la charge sur le mollet travaillant, il est possible de rapprocher la jambe libre de l’axe du corps.
Avantages et inconvénients du Chameau en unilatéral :
Cet exercice comporte pour seul risque une mauvaise cambrure du dos ou éventuellement un étirement trop important du tendon, à cause d'une amplitude mal contrôlée.
Hormis le risque expliqué ci-dessus le chameau est un exercice pour les mollets sans risque particulier de blessure.
Chameau avec haltère en unilatéral :
Une variante pour charger facilement, sans matériel important, pratique pour le travail à la maison.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
- Gastrocnémiens (jumeaux)
- Soléaire
Exécution et vidéo du Chameau avec haltère en unilatéral :
Vidéo de ce mouvement pour les Gastrocnémiens, Soléaires :
Vidéo des extensions pour les mollets chameau avec haltère unilatéral
Réalisation de l'exercice :
- Dans la position initiale du Chameau, se tenir au support d’une main. L’autre main servant à porter un haltère.
- Cette variante s’effectue sur une jambe (si possible opposée au côté tenant l’haltère pour une question d’équilibre).
- Attention à conserver au maximum la rectitude du dos pour le préserver.
- On expire dans la phase concentrique (élévation sur le pied) et on inspire sur la phase excentrique.
Avantages et inconvénients du Chameau avec haltère en unilatéral :
Mêmes risque que sur le mouvement ci-dessus.
L'avantage est qu'il permet de rajouter de la charge sans avoir besoin de trop de matériel.
Chameau avec haltère :
Le pendant du Chameau avec haltère en unilatéral mais sur 2 pieds.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
- Gastrocnémiens (jumeaux)
- Soléaire
Exécution et vidéo du Chameau avec haltère :
Vidéo de ce mouvement pour les Gastrocnémiens, Soléaires :
Vidéo des extensions pour les mollets chameau avec haltère
Réalisation de l'exercice :
La réalisation est identique au Chameau avec haltère en unilatéral à la différence près que l’on utilise les 2 pieds.
Avantages et inconvénients du Chameau avec haltère :
La règle de vigilance pour le dos est la même que précédemment, d’autant plus que l’utilisation des 2 pieds permettra l’emploi d’une haltère beaucoup plus lourde (augmentant ainsi les risques liés).
Chameau lesté :
Une version lestée très appréciée des utilisateurs, notamment par rapport aux problèmes d’équilibre que peuvent engendrer les versions avec haltères.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
- Gastrocnémiens (jumeaux)
- Soléaire
Exécution et vidéo du Chameau lesté :
Vidéo de ce mouvement pour les Gastrocnémiens, Soléaires :
Vidéo des extensions pour les mollets chameau lesté
Réalisation de l'exercice :
- Sa réalisation est identique à la version classique du chameau. L’emploi du lest se fait de la manière suivante :
- Attachez une corde (ou une ceinture de lest) autour du bassin (juste au-dessus de la crête iliaque) et fixez le lest sur le bout de la corde. Pour un meilleur confort, on peut mettre une ceinture de musculation sur laquelle la corde est fixée.
Avantages et inconvénients du Chameau lesté :
Cette version lestée permet de réduire les risques liés à un mauvais placement du dos. Mais ils subsistent quand même, attention ! Surtout si la ceinture est placée sur les lombaires, ce qui risque de provoquer une cambrure excessive.
