Développé couché en prise serrée


Vidéo du développé couché en prise serrée, un exercice de base très efficace pour muscler la partie interne des pectoraux, mais aussi les triceps.


Autres noms pour cet exercice :
- Développé couché avec les mains resserrées
- Close grip barbell bench press

développé couché en prise serrée en images :

Ci-dessous, deux images pour voir le début et la fin de cet exercice de musculation pour les pectoraux.

Ce mouvement est quasiment le même que le développé classique, mais en variant la prise, pour avoir une prise plus serrée. Grâce à cette prise, les muscles, ou portions de muscles entrant en jeux changent.

Résumé du développé couché en prise serrée :

Ce mouvement de base permet de mettre l'accent sur l'intérieur des pectoraux, tout en travaillant fortement les triceps.

- Zone musculaire : Pectoraux + triceps
- Matériel : Une barre droite + un banc plat
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés

Nous ne conseillons pas forcément ce mouvement aux débutants en musculation, car comme il est destiné à cibler une partie précise des pectoraux, il n'est pas vraiment utile aux débutants.

En effet, quand on débute, il n'est pas nécessaire de passer du temps sur des zones particulières de chaque muscle, il faut plutôt chercher à développer la masse globale du corps.

Muscles travaillés par le développé couché en prise serrée :




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Ce mouvement est un exercice de base, qui travaille plusieurs muscles :

Muscles principaux :
- Grand pectoral, avec accent sur la partie sternale
- Triceps
- Petit pectoral

Muscles secondaires :
- Deltoïde antérieur (partie avant de l'épaule)
- Dentelé
- Coraco-brachial

Ce mouvement est très efficace pour muscler la partie interne des pectoraux, mais aussi pour muscler les triceps. Vous pouvez donc l'inclure au choix dans votre programme de pectoraux ou de triceps.

A noter que les muscles entrant en jeux varient suivant votre technique :
- Plus la prise serra serrée, et plus l'effort portera sur la partie interne et sur les triceps.
- Plus la prise est large, et moins les triceps sont sollicités, et plus les autres parties des pectoraux interviennent.

Réalisation de l'exercice :



Ce mouvement n'est pas compliqué : il suffit de faire attention à la position des mains et à l'équilibre de la barre.

Mise en place :

- Allongé sur un banc, pieds au sol (pour plus de stabilité) ou en l'air (pour ne pas cambrer le dos).

- Bien reculer les épaules avant de soulever la barre, en rapprochant légèrement les omoplates, pour bien les coller contre le banc. Ceci est essentiel pour un bon recrutement des pectoraux.

- Prendre la barre avec une prise inférieure à la largeur de vos épaules. Vous pouvez prendre très serré si vous le souhaitez en ne laissant que 10cm d'écart entre vos deux mains.

- Plus la prise est serrée, et plus le travail est ciblé, mais attention, cela stresse aussi bien plus les poignets, qui peuvent devenir douloureux pendant le mouvement.

Exécution de l'exercice :

- Décoller la barre des supports, et la descendre au niveau du bas des pectoraux.

- Pendant la descente, les coudes doivent rester écartés, sinon, l'effort portera de façon plus importante sur les deltoïdes antérieurs.

- En position basse, inutile de descendre trop bas, car cela risque d'endommager les poignets et cela n'apporte pas vraiment d'intérêt au niveau de l'efficacité du mouvement. Suivant la longueur de vos avant-bras, votre prise et votre largeur d'épaules, laissez entre 5 et 15 cm entre la barre et votre torse en position basse.

- Plus vous avez la cage thoracique fine, les épaules étroites et / ou les avant-bras long, plus vous devez réduire votre amplitude.

- Contractez les pectoraux et les triceps pour remonter la barre, et gardez bien les épaules en arrière pendant tout le mouvement.

Respiration :

Pour cet exercice pour les pectoraux, comme pour tous les développés, vous allez suivre le mouvement que va faire la cage thoracique pendant l'exercice : inspirez pendant la descente, et expirez pendant la contraction.

Vidéo du développé couché en prise serrée :

Exercice de muscu du développé couché en prise serrée en vidéo :

Vidéo du développé couché en prise serrée (pour les pecs)


Film du développé couché en prise serrée :
- Anatomie des muscles travaillés
- La réalisation du mouvement par un professionnel de la musculation
- Informations sur ce mouvement pour les pectoraux : type d'exercice, planche anatomique, ...

Par quoi remplacer le développé couché en prise serrée ?

Il existe quelques variantes de cet exercice :
- Avec une prise plus ou moins serrée
- Avec une barre guidée (utile pour plus de stabilité)
- Sur un banc incliné ou décliné (pour accentuer sur une portion particulière des pectoraux)

Mais si vous voulez remplacer les développés couchés en prise serrée par d'autres exercices, vous serez obligé d'utiliser deux exercices différents :
- Tous les mouvements de types écartés pour muscler la portion sternale des pectoraux,
- Des reverse dips, ou les mouvements de barre au front pour un travail complet des triceps.

Risques de blessures :



Comme pour les développés couchés, les développés en prise serrée peuvent provoquer quelques problèmes :

- Bien entendu, il y a un risque de chute, car l'équilibre est plus difficile à maintenir sur cet exercice, du fait de la prise serrée. Plus la prise serra serrée, et plus l'équilibre sera difficile à maintenir. Une bonne solution est alors l'utilisation d'une barre guidée.

- Comme vu plus haut, pensez à bien ajuster votre amplitude à votre morphologie, pour ne pas trop stresser l'articulation des poignets.

- Attention à la cambrure du dos, surtout si votre dos est fragile. Dans le doute, gardez les pieds en l'air, ou posez-les sur le banc, pour réduire la cambrure.

Point positif : ici, le problème d'amplitude trop importante pour l'épaule ou les pectoraux n'existe pas, car les coudes descendent beaucoup moins bas que sur les développés avec une prise normale.

Le principal risque de blessure est donc un problème de poignet.

Le développé couché en prise serrée à la barre est donc un exercice de musculation pour  le milieu des pectoraux, et les triceps, qui peut être dangereux.

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