Développé couché


Images et vidéo du développé couché, un exercice de base pour muscler la masse des pectoraux sur un banc. C'est l'un des plus efficaces pour les pectoraux, et pratiquement tous les sportifs en salle le pratiquent, que ce soit pour la musculation pure, ou pour un autre sport.


Autre nom de cet exercice pour les pectoraux avec barre :

- Bench press with barbell

Images du développé couché :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de développé pour les pectoraux.



Il n'est pas facile de le voir sur les images, mais les épaules doivent être bien en arrière et ne jamais avancer pendant tout le mouvement.

Le dos peut être légèrement creusé, tout dépend de la technique que vous désirez adopter.

A quoi sert le développé couché ?



Le développé couché est l'un des exercices de référence en musculation. C'est l'un des plus connus, mais aussi l'un des plus pratiqués en salle.

- Zone musculaire : Pectoraux

- Matériel : Banc plat + Barre droite (barre olympique si possible)

- Type d'exercice : Exercice de basse polyarticulaire

- Pratiquants concernés : Tout le monde peut pratiquer ce mouvement.

C'est un exercice de base pour les pectoraux, qui permet de développer cette zone, ainsi que toute la force de poussée du haut du corps. Il peut être réalisés par tous, du débutant au confirmé.

On peut noter que contrairement à ce que la plupart des gens pensent, il n'est pas obligatoire de réaliser cet exercice pour avoir de beaux pectoraux musclés. Certaines variantes sont tout aussi efficaces. Donc si vous n'arrivez pas à bien réaliser cet exercice, si vous avez des douleurs articulaires, ou pas de bonnes sensations musculaires, n'ayez pas peur d'abandonner ce mouvement.

Muscles travaillés par le développé couché :






Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le développé couché.

Le développé couché est un exercice de base poly-articulaire. En conséquence, il travaille de nombreux muscles en même temps. Ces muscles vont entrer en jeux pour rapprocher les bras (ce qui est le rôle des pectoraux), mais aussi pour pousser la barre (triceps), et stabiliser toute l'articulation de l'épaule pendant le mouvement.

Les muscles principaux sont :

- Grand pectoral (communément appelés pectoraux)

- Petit pectoral (non visibles, situé sous le grand pectoral)

Les muscles secondaires sont :

- Les triceps

- Les deltoïdes antérieurs (la partie avant des épaules)

- Les dentelés

- Le coraco-brachial

Chez certaines personnes le développé couché est suffisant pour travailler les pectoraux dans leur ensemble (partie basse, moyenne, haute et sternale). Mais ce n'est pas le cas pour tout le monde. Chez la plupart des pratiquants de musculation, ce mouvement n'est pas suffisant. Il faudra alors l'associer à du développé incliné (pour la partie haute) et à des écartés (pour la partie basse).

Exécution du développé couché :



Attention, la technique de réalisation du développé couché n'est pas si évidente qu'il y paraît. Il ne suffit pas de s'allonger sur le banc et de pousser la barre.

Pour que l'exercice soit efficace, il faut le réaliser de façon correcte.

Placement pour cet exercice :

- Allongé sur un banc, vous pouvez placer vos pieds au sol (comme ici), surélevés ou en l'air ;

- Attrapez la barre avec une prise deux fois plus large que la largeur de vos épaules. Le but est que quand vous serez en position basse, vos avant-bras forment un angle droit avec la barre ;

- Contractez les trapèzes pour resserrez vos omoplates et bien placer les épaules en arrière ;

- Les épaules devront garder cette position, et ne pas se décoller du banc pendant toute la durée de l'exercice ;

Réalisation du mouvement :

- Descendre la barre jusqu'au bas des pectoraux (au niveau des tétons), sans rebondir, et développer (pousser) la barre ;

- Ne pas verrouiller les coudes en position haute, de manière à rester en tension continue et à ne pas abimer l'articulation du coude ;

- Suivant votre morphologie et votre souplesse, vous pouvez faire le mouvement en amplitude partielle, c'est-à-dire sans descendre tout en bas.

Respiration lors de cet exercice pour les pectoraux :

Inspirez pendant la descente de la barre (ce qui correspond au moment où la cage thoracique s'ouvre), et expirez lors de la contraction, pour remonter la barre en vidant la cage thoracique.

Vidéo du développé couché :



Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les pectoraux, pour bien comprendre en vidéo comment réaliser ce mouvement :

Vidéo du développé couché à la barre



Cette vidéo du développé couché est organisée en 2 parties :

- un rappel des muscles travaillés

- un film de l'exécution correcte de ce mouvement pour muscler les pectoraux, réalisée par un coach de musculation diplômé.


D'autres conseils sur le développé couché :



Les variantes et alternatives du développé couché :



En tant qu'exercice de base, le développé couché dispose de très nombreuses variantes, permettant de cibler des muscles ou des parties de muscles différentes :

- le développé incliné : accent sur la partie haute des pectoraux

- le développé décliné : accent sur la partie basse

- le développé couché prise serrée : accent sur la partie sternale (entre les deux pectoraux) et sur les triceps

Mais vous pouvez aussi utiliser des variantes avec haltères, à la poulie vis-à-vis haute et basse, à la barre guidée, ou encore vous passer complètement du développé couché, en utilisant des dips par exemple, qui sont un excellent exercice de remplacement, ou encore les développés assis à la machine convergente, qui donnent de bonnes sensations grâce au mouvement convergeant « plus naturel ».

Si vous n'avez pas de matériel , vous pouvez aussi faire des pompes, mais l'effet sera quand même plus léger au niveau de la prise de muscle. A noter qu'il existe de très nombreuses façons de faire des pompes.

Danger du développé couché :



Le danger le plus évident pour cet exercice est de lâcher la prise et de recevoir la barre sur la tête ou sur le torse. Pour éviter cela, n'utilisez pas la « prise suicide » (sans le pouce) et pensez à bien tenir la barre avec le pouce, et des mains sèches (ou des gants).

Pour éviter de rester bloqué sous la barre en position basse, ne mettez pas de serre disque. Vous pourrez ainsi faire basculer les disques si vous vous retrouvez bloqué. De toutes façon ils sont inutiles sur cet exercice, vu que la barre est censée rester bien droite.

Enfin, certains morphotypes ne sont pas adaptés à cet exercice :

- bras long

- torse étroit

Dans ce cas, l'épaule va subir un grand stress, et les muscles seront trop étirés, car l'amplitude sera trop grande. Si vous êtes dans ce cas, utilisez un exercice alternatif, ou ne faites pas de développés couchés en amplitude complète, mais plutôt en partiel.

Le développé couché est donc un exercice de musculation pour les pectoraux qui peut être risqué.


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