Vidéo du développé incliné avec haltères, un exercice de musculation pour muscler le haut des pectoraux, avec un mouvement plus complet et plus naturel qu'à la barre.
Autre nom pour cet exercice :
- Développé incliné convergent avec haltères
- Dumbell incline bench press
Images et résumé du développé incliné avec haltères :
Ci-dessous, deux images pour visualiser rapidement le début et la fin de cet exercice de musculation pour le haut des pectoraux.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Ici, nous vous présentons la version « convergente » de ce mouvement, qui permet une meilleure reproduction de la fonction biomécanique des pectoraux.
- Zone musculaire : Pectoraux (accent sur la partie haute)
- Matériel : Un banc incliné + une barre droite
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous
Avec des haltères, le mouvement est plus naturel que la version à la barre. Il permet aussi une meilleure amplitude, mais en contre partie, il faut bien souvent soulever plus léger.
Cette façon de faire le mouvement à donc aussi bien des avantages que des inconvénients.
La plupart des pratiquants de musculation ont un retard sur la partie haute des pectoraux, à force de ne faire que des développés couchés. Il est donc utile de pratiquer un exercice de type développés inclinés pour rééquilibrer vos muscles pectoraux, et les faire grossir jusqu'en haut.
Muscles travaillés par le développé incliné avec haltères :
Muscles travaillés par le Développé incliné haltères
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Ce mouvement est un exercice poly-articulaire, il faut donc intervenir plusieurs articulations, mais aussi plusieurs muscles :
Muscles principaux :
- Pectoraux, avec accent sur la partie haute (portion claviculaire)
- Petit pectoral
Muscles secondaires :
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs (la partie avant des épaules)
- Dentelés
- Coraco-brachial
Chez certains, la partie antérieure de l'épaule ne sera pas un muscle secondaire mais le muscle principal. Dans ce cas, il sera très difficile de muscler la partie haute des pectoraux avec ce type d'exercice.
Si c'est votre cas, vous pouvez tenter une « rééducation » des pectoraux, en faisant des séries de 100 par exemple.
A noter que le mouvement demande un effort plus important pour stabiliser les haltères, et se concentrer sur l'aspect convergent. En conséquence, et même si le mouvement est plus naturel, comme le poids utilisé devra être nettement plus léger qu'avec une barre, l'impact sur la masse musculaire sera plus faible.
C'est donc plutôt un mouvement d'assistance et de finition.
Vidéo du développé incliné avec haltères :
Exercice de muscu du développé incliné avec haltères en vidéo, pour bien visualiser l'exécution :
Vidéo du développé incliné avec haltères convergentes
Dans cette vidéo, l'exercice est réalisé par un coach professionnel.
Réalisation de l'exercice :
- Régler le banc avec une inclinaison variant de 30° à 45°
- Se placer sur le banc et positionner correctement les épaules : elles doivent être tirées en arrière et bien plaquées sur le banc, pendant toute la durée du mouvement. Attention, cela va produire une légère cambrure, donc prenez garde si vous avez le dos fragile.
- Prendre les haltères avec un écartement vous permettant de les descendre vers l'extérieur des épaules en position basse.
- Descendez en inspirant et an gardant les coudes alignés avec l'axe de vos épaules.
- Arrivé en bas, et sans faire de rebond, développez les haltères en expirant et en contractant les pectoraux.
- Pendant la remontée, opérez un mouvement convergent, pour rapprocher les haltères l'une de l'autre.
- En position haute, ne verrouillez pas les coudes, pour ne pas laisser reposer la charge sur vos articulations.
Attention, vous devez modifier votre amplitude en fonction de votre morphologie, pour ne pas avoir trop d'amplitude. Si vous avez les avant-bras longs, les épaules étroites et/ou la cage thoracique peu épaisse, ne descendez pas complètement les haltères sur vos pectoraux.
L'amplitude serait alors trop importante, les pectoraux et l'articulation de l'épaule seraient trop étirés, ce qui pourrait entraîner des blessures.
Quelques variantes :
Vous pouvez faire ce mouvement avec une barre bien entendu, mais aussi à la poulie basse vis-à-vis.
Cette version à la poulie permet une très forte congestion et un mouvement très ample, car il est possible de croiser les mains en position haute, pour accentuer la contraction. C'est donc un très bon mouvement de finition.
Vous pouvez aussi le faire avec haltères mais avec différentes prise d'haltère, en développé incliné convergent, ...
Exercices de remplacement :
Il n'y a pas beaucoup de mouvements permettant de remplacer les exercices de type développés inclinés.
Vous pouvez essayer par du développé militaire, qui est efficace chez certains sportifs pour bien muscler le haut des pectoraux.
D'autres exercices de remplacement sont possibles, à base d'écartés inclinés, avec des haltères ou une poulie basse. Mais ils seront moins efficaces pour améliorer la masse du haut des pectoraux.
Blessures avec le développé incliné avec haltères :
Le risque principal lors des développés inclinés avec haltères est d'avoir trop d'amplitude, ou en tout cas une amplitude qui ne correspond pas à votre morphologie.
Cela risque d'entraîner des blessures sur les pectoraux et les épaules.
De plus, si vous cambrez trop et forcez avec le bas du dos, vous risquez de mettre trop de pression sur vos lombaires.
Les développés inclinés avec haltères sont donc un exercice de musculation pour le haut des pectoraux qui peut être dangereux.
