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Dips

:: 112 commentaires :: Noté 4.8/5 ::


Images et vidéo des dips, un exercice de base pour les pectoraux, qui permet de développer les pecs, tout en musclant les triceps. Un bon mouvement pour le haut du corps.



Vous pouvez aussi trouver ce mouvement sous le nom :
- Répulsions aux barres parallèles

A noter que nous parlerons ici de la version pour les pectoraux. La version triceps étant légèrement différente, elle est présentée dans les exercices pour les triceps.

Photos des dips :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les pectoraux.

Début de l'exercice : Dips

Début de l'exercice

Fin de l'exercice : Dips

Fin de l'exercice


Pour faire ce mouvement des dips, il faut se placer sur la machine spécifique, composée de deux barres parallèles, et de faire des flexions / extensions des bras, donc de monter et descendre le buste à la force des pectoraux et des triceps.

Les dips en quelques mots



Les dips sont l'un des tous meilleurs mouvements pour travailler les pectoraux. Ce mouvement est parfois même comparé à du « squat pour le haut du corps », c'est dire tout l'intérêt qu'il représente.

- Zone musculaire : Pectoraux
- Matériel : Barres parallèles
- Type d'exercice : Exercice de base poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Cet exercice peut être utilisé par tous les pratiquants de musculation, même si les plus débutants risquent d'avoir du mal à réaliser le mouvement, par manque de force.

Si c'est le cas, il est possible d'utiliser certaines machines spécifiques (comme les dips assis, ou avec un chariot sous les genoux pour enlever du poids), ou tout simplement de commencer avec d'autres exercices, comme les reverse dips, ou les développés couchés.

Muscles ciblés par les dips :


Muscles ciblés par les Dips

Muscles travaillés par les Dips



Ci-contre, un dessin des muscles ciblés.

Ici, il s'agit d'un exercice poly-articulaire, qui cible plusieurs zones musculaires en même temps. C'est vraiment un exercice très complet pour toute la structure de poussée du haut du corps.

Muscles principaux :
- Grand pectoral (avec accentuation de l'effort sur la partie basse)
- Petit pectoral (un muscle placé sous le grand)

Muscles secondaires :
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs (la partie avant des épaules)
- Dentelés
- coraco-brachial

Les dips sont un très bon moyen pour élargir les pectoraux, et développer leur partie basse et externe.

De part son efficacité, mais aussi les muscles travaillés, cet exercice peut avantageusement remplacer le développé couché, d'autant plus qu'il est bien plus facile à réaliser d'un point de vue technique.

C'est aussi un très bon moyen pour gagner du temps, en travaillant en même temps les pectoraux et les triceps, car ces muscles des bras sont très fortement sollicités par les dips.

Définition du mouvement :



Cet exercice est assez simple au niveau technique.

Si vous ne disposez pas du matériel spécifique (les barres parallèles), vous pouvez aussi faire des dips entre deux chaises, ou avec des tréteaux.

A noter que parfois, les barres ne sont pas parallèles, mais légèrement convergentes. Ceci permet un travail plus efficace sur les pectoraux.

Position :

- Placez vous sur les barres parallèles, avec (si possible) les mains un peu plus écartées que la largeur de vos épaules.

- Dressez-vous sur les bras, qui sont tendus. Les pieds ne touchent plus le sol, le buste est droit.

Exécution du mouvement :

- En position haute, inclinez légèrement le buste vers l'avant et fléchissez les bras, pour descendre tout le corps.

- Descendez jusqu'à ce que vos bras soient à l'horizontale ou un peu en dessous. L'amplitude du mouvement sera déterminée par votre force, et votre souplesse.

- Pensez à bien contrôler la descente, pour ne pas être surpris en bas du mouvement, et ne pas aller plus bas que vous le souhaitiez.

- Une fois en position basse, remontez à la force des pectoraux et des triceps, tout en gardant le buste légèrement incliné.

- Plus le buste est penché vers l'avant, et plus l'effort porte sur les pectoraux. A l'inverse, plus le buste est droit, et plus l'effort est sur les triceps.

- En position haute, si vous souhaitez vous reposer un peu vers la fin de votre série, vous pouvez redresser un peu le buste, et verrouiller les bras, pour vous reposer ainsi 3 ou 4 secondes.

- Attention, pendant le mouvement, il est important de regarder vers le bas, et donc d'incliner légèrement la tête vers le bas, pour ne pas comprimer les nerfs au niveau de la nuque (ce qui pourrait engendrer une gêne dans l'influx nerveux, et des picotements au niveau des mains par exemple).

Comment respirer ?

L'expiration se fait pendant la contraction, au moment où la cage thoracique se referme, pour suivre le mouvement des bras.

L'inspiration se fait en position haute, et au début de la descente.

Vidéo des dips :



Vidéo de cet exercice de muscu pour les pectoraux :

Vidéo des dips


Cette vidéo des dips détaille :
- Les pectoraux et les autres muscles travaillés
- L'exécution du mouvement par un coach sportif
- Un résumé du type d'exercice

Dips : variantes et alternatives



Nous l'avons vu plus haut, il existe plusieurs façons de faire des dips :
- Torse incliné vers l'avant : accent sur les pectoraux
- Torse droit : accent sur les triceps
- Prise large : accent sur les pectoraux
- Prise serrée : accent sur les triceps

Mais aussi du matériel spécifique :
- Avec des barres non parallèles
- Avec une machine à dips disposant d'un chariot, pour alléger le corps
- Avec une machine à dips assis

Avec une barre, le mouvement qui se rapproche le plus des dips est le développé décliné. En effet, lors de ce mouvement, on réalise une poussée orientée du haut vers le bas du corps, ce qui se rapproche de la poussée produite lors des dips.

Vous pouvez donc le remplacer par des développés déclinés (avec barre libre, au cadre guide, haltères, …) ou des développés couchés.

Dips : blessures



Grâce à son placement plus facile, à la technique plus simple et au fait qu'il n'y ait pas de pression sur le dos, les dips sont un mouvement généralement plus sûr que les développés.

On notera toutefois deux risques lors des dips :

- Si vous n'avez pas l'habitude, l'étirement au niveau du sternum peut être trop important. Si vous ressentez des douleurs, arrêtez ce mouvement pendant quelques jours, puis reprenez doucement, avec une amplitude moindre, le temps de vous habituer.

- Si votre morphologie ne vous le permet pas, ou si vous n'avez pas les épaules assez souples, vous pouvez aussi ressentir des douleurs à ce niveau. En cas de problème, procédez comme noté ci-dessus.


On en parle sur le forum de musculation : Pectoraux





Tags : Pectoraux ; Muscles triceps ; Exercices de muscu ;

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Articles complémentaires :

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112 - muscu's good :

19/04/2012 - 13:37


Ah d'accord, merci beaucoup :D.

111 - Foenix :

19/04/2012 - 10:07


C'est une question de souplesse du sternum, quand commence les dips il ne faut pas aller trop bas pendant quelques semaines le temps que ton corps s'habitue.

110 - muscu's good :

18/04/2012 - 19:05


Salut Foenix. désolé de t'embêter encore une fois mais j'ai refait des dips et cette fois j'ai eu mal au sternum. niveau épaules j'ai rien ressenti (je m'étais bien échauffé avant) mais c'est donc au sternum où j'ai senti une douleur. j'ai réussi à faire 2 séries de 10 reps (assez correctement) mais j'ai pas pu finir la 3ème et j'ai également mal terminé la 2ème... vraiment je ne pouvais plus descendre mais j'ai quand même pu après faire 120 pompes. il y a-t-il qqchose à faire pour ne plus avoir ce genre de douleur au sternum ? je n'ose plus faire de dips tellement à chaque fois j'ai mal qq part ...
merci d'avance :)

109 - muscu's good :

13/04/2012 - 10:53


d'accord, merci Foenix :). je vais voir dans les prochains jours comment ça va évoluer.

108 - Foenix :

13/04/2012 - 10:16


muscu : C'est dur à dire comme ça ... peut-être un problème d'échauffement ou d'amplitude aussi.

Tsubi : Oui, ce devrait plus localiser sur les pectoraux. Je ne suis pas sûr que le sternum soit un bon indicateur, il faudrait creuser la question.

107 - Tsubi :

12/04/2012 - 12:17 - Note pour cet exo :5/5


Salut foenix,

Quand je réalise des dips, j ai bien du mal à être aussi penché que sur la vidéo. Et surtout mes coudes ne partent pas en arrière comme lors du dips entre 2 bancs mais partent plus sur l extérieur. Cela devrait plus localiser le travail sur le pectoral ?

De toute manière, au bout de 4*10 rep, je sens que mon sternum à besoin d étirement, donc logiquement les pecs sont sollicités ?

106 - muscu's good :

11/04/2012 - 19:46


salut Foenix. les dips m'ont fait trop mal aux épaules. j'ai fait cet exercice pdt 3 seances (difficilemment et pas très bien réalisé par ailleurs) et au bout de cette 3ème séance à la dernière série (je fais 3*10) je ne suis presque plus descendu tellement ca me faisait mal aux épaules. à mon avis ce ne sont les muscles des deltoïdes en eux-mêmes, mais je ne suis pas vraiment sûr. tu penses que c'est parce que c'est le début ou bien ma morphologie (grand, 1m90 et assez mince) par exemple, n'est pas très adaptée à cet exercice. ca m'embête car j'avais quand même été satisfait de ma toute première séance et ça ne s'est pas amélioré et comme je ne vais pas en salle, c'est un des seuls autre exercice faisable à la maison pour les pecs :s.

104 - Foenix :

27/02/2012 - 09:38


Change d'exercice.

103 - merlin :

23/02/2012 - 05:13 - Note pour cet exo :5/5


En ayant les bras très développés et même avec le buste par en avant et en m'accrochant une chaîne avec des poids, je ne sens pas l'exercice dans les pectoraux.. Des idées pour comment rendre l'exercice plus difficile? Je ne peux pas changer la largeur de ma prise et elle est déjà plus large que mes épaules.

102 - Foenix :

20/01/2012 - 09:04


Ces des dips partiels, c'est-à-dire à ne descendant pas sous la parallèle. Tu pourras ainsi en faire davantage.

101 - cejy :

16/01/2012 - 22:34


Comment faire si
On arrive a peine a enchainer 2 dips sous la paralelle
On a pas acces a de la fonte ni machine
Et on arrive a enchaine une cinquantamine avec le pied au sol
Je recherche a faire une vingtaine disons avant septembre

100 - Ophir :

24/12/2011 - 09:32 - Note pour cet exo :5/5


Exercice roi pour toute la structure de poussé du haut du corps, EXCELLENT !!!

99 - Foenix :

23/12/2011 - 10:04


La vidéo est prête, mais pas la fiche.

98 - Larry :

21/12/2011 - 12:54 - Note pour cet exo :5/5


Ah parce que la fiche est déjà prête ? Si oui, c'est super !! Il n'y aurait plus qu'a patienter :-(

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