Vidéo des écartés à la poulie vis-à-vis, un exercice d'isolation pour les pectoraux, à utiliser de préférence à la fin de votre séance d'entraînement, pour aller chercher la brûlure et la congestion.
Autres noms pour cet exercice :
- Cross over à la poulie vis-à-vis
- Cable cross over
Images et résumé des écartés à la poulie vis-à-vis :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les pectoraux.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Cet exercice consiste à se placer debout entre deux poulies, bras en croix, à saisir les poignées et à ramener les bras vers le torse à la force des pectoraux, en gardant les bras quasiment tendus.
- Zone musculaire : Pectoraux.
- Matériel : Une poulie vis-à-vis.
- Type d'exercice : Isolation
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés.
Ce mouvement est intéressant du fait de la résistance linéaire induite par les poulies, et la tension permanente qu'elle implique. La brûlure et la congestion sont donc très importants dans cet exercice, mais son intérêt pour la masse est limité du fait de la faiblesse des poids utilisés.
Cet exercice est plutôt un exercice de finition, déconseillé aux débutants du fait de son niveau technique et de la quasi impossibilité de prendre de la masse avec ce mouvement. Donc à utiliser de préférence à la fin de votre entraînement des pectoraux pour aller chercher la congestion et la brûlure en isolation ou éventuellement en début de séance, pour de la préfatigue, pour apprendre à bien sentir vos pectoraux.
Quels muscles sont travaillés par les écartés à la poulie vis-à-vis ?
Muscles travaillés par les écartés à la poulie vis-à-vis
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Ce mouvement est un exercice d'isolation des pectoraux, ce sont donc tout naturellement ces muscles qui vont intervenir en premier.
Muscles principaux :
- Grand pectoral (partie sternale)
- Petit pectoral (un muscle placé sous le grand)
Muscles secondaires :
- Coraco-brachial
- Courte portion du biceps
Cet exercice ne fait pas intervenir les triceps, c'est pour cela qu'il s'agit d'un exercice d'isolation, car la grande majorité des exercices pour les pectoraux impliquent le travail des triceps. C'est donc un point positif pour ce mouvement.
Cet exercice reste peu efficace pour la masse, et principalement utile du fait de l'étirement qu'il procure. Il est intéressant pour apprendre à mieux recruter les pectoraux dans les mouvements de base, pour aller rechercher les sensations dans les pectoraux. Il se pratique en séries moyennes ou longues, sans donner d'à-coup et de façon lente et contrôlée afin d'avoir les meilleurs sensations possibles.
Plus les bras seront repliés plus l'exercice sera facile, mais moins les pectoraux seront recrutés.
La zone d'arrivée des poignées définit quelle portion du muscle travaille, plus les poignées se rejoignent vers le visage plus la portion supérieure des pectoraux est sollicitée, plus elles se rejoignent vers le ventre plus c'est la portion inférieure des pectoraux que l'on sollicite.
On peut utiliser la technique du dégressif pour augmenter encore les sensations, à condition de ne pas dégrader la technique.
Exécution des écartés à la poulie vis-à-vis en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les pectoraux, par un coach de musculation :
Vidéo des écartés à la poulie vis à vis
Réalisation du mouvement :
Voici la technique à utiliser :
- Placez-vous entre deux poulies vis-à-vis et empoignez les deux poignées des poulies hautes.
- Penchez-vous légèrement en avant (pour contrer l'effet des poulies qui tendent à vous emmener vers l'arrière) et gardez le dos droit, très légèrement cambré et le torse sorti.
- Fléchissez légèrement les bras et ramenez les poignées devant vous à la force des pectoraux, vous pouvez croiser les poignées pour accroître l'amplitude.
- Faites une légère pause une fois la position de contraction atteinte.
- Ensuite repartez en arrière sans tendre entièrement les bras, et sans relâcher les poignées, afin de garder une tension continue.
- Cet exercice est à exécuter lentement et sans à-coups.
Vous devez expirer lors de la phase de contraction ( lorsque vous avancez les bras), et inspirer lors de la phase d'étirement ( lorsque vous repartez en arrière).
Les variantes de cet exercice :
Il existe d'autres façons de travailler les écartés :
- Ecartés à la machine
- Ecartés avec haltères
- Ecartés à la poulie basse
- Ecartés sur un banc incliné (accent sur la portion supérieure) ou sur un banc décliné (accent sur la portion inférieure)
Exercices de remplacement :
Ce mouvement est remplaçable par tous les exercices de base pour les pectoraux :
- Dips
- Développés couchés, inclinés, déclinés.
...
Ces mouvements ne permettront pas d'isoler aussi bien les pectoraux, mais ils seront plus efficaces pour augmenter le volume de ces muscles.
Les écartés à la poulie vis-à-vis sont-ils dangereux ?
Le principal risque de cet exercice est qu'il est basé sur un étirement important, si vous manquez de souplesse, que vous effectuez mal le mouvement ou que vous tendez entièrement les bras (surtout en position d'étirement) vous risquez de vous déchirer les biceps, les pectoraux ou d'endommager l'articulation de votre épaule.
Pensez donc à bien échauffer ces trois ensembles de muscles avant votre séance.
Cet exercice de pectoraux étant un exercice de finition, si il est pratiqué avec des charges modérées en séries moyennes ou longues, il sera sans risque.
Je l'utilise depuis longtemps en fin de séance pecs car j'aime la congestion qu'il procure même après une heure d'entrainement.
Par contre il est vrai que je n'ai jamais remarqué d'effet sur le volume musculaire. A présent je l'ai remplacé par un autre exo car je n'arrive plus à prendre du volume.
