Ecartés couchés avec haltères


Images et vidéo des écartés couchés avec haltères, un exercice d'isolation pour les pectoraux avec haltères, à utiliser de préférence comme un mouvement d'étirement et non pas pour la masse.


Vous pouvez aussi trouver ce mouvement sous le nom de dumbbell flyes.

Photos des écartés couchés avec haltères :

Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les pectoraux.

Ce mouvement consiste à s'allonger sur le dos, les bras en croix et à en ramener les mains au dessus du torse à la force des pectoraux, en gardant les bras quasiment tendus.

Les écartés couchés avec haltères en quelques mots

Les écartés couchés sont un exercice d'isolation et d'étirements pour les pectoraux.

- Zone musculaire : Pectoraux
- Matériel : Un banc plat + deux haltères
- Type d'exercice : Isolation
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés

Ce mouvement est assez technique à réaliser, et n'a pas vraiment d'intérêt pour gagner en volume, c'est plutôt un mouvement de finition. C'est pour cette raison que nous le déconseillons aux débutants.

Muscles ciblés par les écartés couchés avec haltères :




Ci-contre, un dessin des muscles pectoraux ciblés.

Ce mouvement est un exercice d'isolation des pectoraux, ce sont donc tout naturellement ces muscles qui vont intervenir en premier. Il cible les pectoraux en leur centre.

Muscles principaux :
- Grand pectoral
- Petit pectoral (un muscle placé sous le grand)

Muscles secondaires :
- coraco-brachial
- Courte portion du biceps

On peut noter un point important : cet exercice pour les pectoraux ne travaille pas les triceps. C'est un des rares mouvements pour les pecs à permettre ainsi de ne pas faire intervenir ces muscles.

Comme on peut le voir ci-après, la technique est difficile à maîtriser, et de plus, c'est un mouvement d'isolation. Il n'a donc que peu d'intérêt pour la masse, surtout si vous pouvez le remplacer par sa variante à la machine.

Son seul intérêt se situe dans l'étirement qu'il procure, il ne faut donc pas chercher à soulever lourd et à prendre du muscle, mais plutôt à soulever léger pour étirer la cage thoracique.

Définition du mouvement :



Le mouvement semble simple, mais bien gérer la position de ses bras n'est pas évident avec la fatigue. D'autant plus que les biceps vont être fortement étirés dans cet exercice, il peut donc arriver que certains ne soient pas limités par leurs pectoraux, mais par leurs biceps !

Position :

- Allongé sur le dos, sur un banc plat.

- Tenez des haltères prise neutre (les paumes des mains en face l'une de l'autre), bras tendus au dessus du torse.

- Les pieds peuvent être soit au sol pour accentuer la cambrure du dos, soit plus haut, pour garder le dos plat.

Exécution du mouvement :

- Pour commencer le mouvement, il faut très légèrement fléchir les coudes, puis descendre les bras « quasiment-tendus » de part et d'autre du torse, pour arriver en bas, les bras en croix.

- Le mouvement se termine lorsque vos bras sont à l'horizontale, et que les coudes sont au niveau du banc, ou juste en dessous. L'amplitude du geste sera à moduler en fonction de votre souplesse. Il est donc crucial de bien contrôler la descente, pour ne pas aller plus bas que désiré.

- Une fois en bas, remontez en contractant les pectoraux, toujours en gardant cette légère flexion des bras. Le remontée doit se faire à la force des pectoraux, sans intervention des autres muscles. Pour cela, il ne faut pas modifier l'angle du coude pendant tout l'exercice.

- En position haute, tenez la position un bref instant, en accentuant la contraction, avant de redescendre.

Comment respirer ?

La respiration va suivre le mouvement d'expansion / resserrement de la cage thoracique :
- Inspirez en descendant les bras
- Expirez en remontant

Vidéo des écartés couchés avec haltères :

Vidéo de cet exercice de muscu pour les pectoraux :

Vidéo des écartés couchés avec haltères


Cette vidéo des écartés couchés avec haltères détaille :
- Les pectoraux et les autres muscles travaillés
- L'exécution du mouvement par un coach sportif
- Un résumé du type d'exercice

Écartés couchés avec haltères : variantes et alternatives

Les écartés peuvent être réalisés de différentes façons :
- A la machine, ce qui est la variante la plus intéressante pour la masse
- A la poulie haute ou basse vis-à-vis
- Sur un banc incliné (accent sur la partie haute du muscle) ou décliné (accent sur la partie basse).

En alternatives, vous allez retrouver tous les exercices de base pour muscler les pectoraux :
- Développés couchés, inclinés, déclinés
- Dips,
 …

Écartés couchés avec haltères : blessures



Le principal problème de cet exercice vient de l'étirement qu'il génère. Si vous n'êtes pas assez souple, et/ou que vous contrôlez mal le mouvement et/ou que vous descendez trop bas, vous risquez de trop étirer les biceps, les pectoraux et l'articulation de l'épaule.

Si vous contrôlez bien le mouvement et utilisez cet exercice pour ce qu'il est (finition, pour étirer le muscle et non pour travailler lourd), les écartés couchés avec haltères sont des exercices de musculation pour les pectoraux sans danger.

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