Vidéo des pompes, un exercice de base pour développer la masse des pectoraux. C'est un exercice de musculation très connu, qui demande peu de matériel et est praticable à tous les niveaux.
Autre nom pour cet exercice :
- Push ups.
Images et résumé des pompes :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les pectoraux.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Les pompes s'effectuent en posant les mains au sol, pieds positionnés au sol, dos droit, et consiste à abaisser le corps vers le sol, puis à le remonter à la force des pectoraux et des triceps.
Cet exercice est réalisable par les pratiquants de tous niveaux, sa facilité d'exécution et le fait qu'il soit praticable sans matériel en font un exercice très connu.
Il est surtout pratiqué par les débutants, car c'est un exercice assez facile, cependant les membres les plus avancés peuvent continuer à l'utiliser en jouant sur le nombre de répétitions, les temps de repos, ou encore en se lestant.
Le problème est qu'au bout d'un moment, et même en utilisant ces techniques, il ne sera pas possible de continuer à stimuler les pectoraux de façon suffisante et/ou que le lest va devenir gênant pour le dos.
C'est par contre une bonne variante du développé couché sans matériel quand on débute en musculation.
Quels muscles sont travaillés par les pompes?
Muscles travaillés par les pompes
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés par cet exercice de base.
Les muscles principaux sont :
- Grand pectoral (communément appelés pectoraux)
- Petit pectoral (non visibles, situé sous le grand pectoral)
Les muscles secondaires sont :
- Les triceps
- Les deltoïdes antérieurs (la partie avant des épaules)
- Les dentelés
- Le Coraco-brachial
Il s'agit d'un exercice poly-articulaire, c'est-à-dire que de nombreux muscles entrent en jeu lors de son exécution, et pas uniquement les pectoraux : il nécessite un travail important des muscles stabilisateurs (coraco brachial et dentelés) ainsi qu'un gainage permanent, ce qui en fait un exercice extrêmement complet.
La résistance appliquée est celle du poids du corps, ce qui rend cet exercice peu traumatisant pour le muscle et les articulations, et permet une bonne fréquence d'entraînement. Lorsque le poids devient trop faible il est également possible de se lester.
Les pompes se pratiquent en séries moyennes ou longues avec des temps de repos très courts, pour compenser le manque de poids. A noter que lors des pompes vous allez soulever environ 50% à 60% de votre poids.
Il est possible d'augmenter la difficulté en plaçant les mains dans des positions différentes :
- en serrant les mains on augmente la difficulté en accroissant le travail des triceps et de la portion sternale des pectoraux
- en les écartant on augmente le travail des pectoraux et on réduit celui des triceps, ce qui facilite le mouvement.
Il est également possible de faire une pause en bas du mouvement, ce qui a pour effet de dissiper l'énergie élastique accumulée par le muscle lors de la descente, et augmente ainsi la difficulté de la montée. L'utilisation de chaises pour mettre les mains permet également d'augmenter l'amplitude du mouvement, rendant l'exercice plus complet.
Exécution des pompes en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les pectoraux, par un coach de musculation :
Vidéo des pompes au sol
Réalisation du mouvement :
La technique est simple, il suffit de faire attention à son gainage :
- Positionnez vos mains sur le sol à hauteur de vos épaules, avec une largeur de deux fois celles de vos épaules.
- Positionnez vos pieds de la façon qui vous convient le mieux pour garder un bon équilibre.
- Gardez votre dos droit, et ce durant tout l'exercice, en gainant bien abdominaux et lombaires
- Descendez en pliant les bras jusqu'à ce que votre torse effleure le sol, tout en contrôlant le mouvement.
- Une fois en bas remontez rapidement en tendant les bras.
Pour ce qui est de la respiration, l'inspiration se fait lors de la phase d'étirement (la descente) et l'expiration lors de la phase de contraction (la montée).
Et encore d'autres qui sont plus des acrobaties qu'un réel exercice de musculation.
Exercices de remplacement :
Cet exercice est remplaçable par tous les exercices de développé pour les pectoraux (développé couché à la barre par exemple), et également les dips.
Les pompes sont-elles dangereuses ?
Il faut garder le dos bien droit afin de ne pas le placer dans une situation précaire, surtout si l'on utilise du lest. Il faut donc surtout éviter de cambrer le dos pendant le mouvement.
Si vous avez une cage thoracique étroite et de longs bras il est possible que vous ressentiez une douleur au niveau des épaules, venant d'un étirement excessif, il suffit donc de réduire l'amplitude du mouvement pour que la douleur disparaisse.
Les pompes sont un exercice de musculation pour les pectoraux sans danger.
En cliquant sur les liens qu'il y a dans l'article ...
26 - titi :
19/02/2012 - 08:08 - Note pour cet exo :4/5
Salut j'ai 15 ans
j'ai bleme comment je peux varier mon exercice en vesent des pompes
merci
25 - Foenix :
19/12/2011 - 09:31
Non, il n'y a pas vraiment de raison que ce soit plus efficace. Ce sera la même chose.
24 - Jacky :
17/12/2011 - 13:54 - Note pour cet exo :4/5
Des pompes lestées avec un gilet de lest de 30kg ou 50kg par exemple, sont-elles plus efficace qu'un dévéloppé couché à un poids équivalent ?
23 - Foenix :
09/12/2011 - 17:36
Un dossier sur le gainage est prévu, mais on n'a pas encore eu le temps de le faire. Par contre, tu peux peut-être aller sur le forum il y a peut-être de gens qui auront tout de même des informations ce sujet.
22 - Vladimir :
07/12/2011 - 14:06
Oh merci beaucoup, le gérant de ce site est vraiment efficace :-D
Mais pourriez-vous me dire plusieurs exercice, autre que le dragon flag et la roulette..., qui travaillent où l'on fait du gainage dynamique, s'il vous plaît ?
Pourriez-vous même faire un dossier sur le gainage dynamique, s'il vous plaît ?
Je suis désolé mais j'ai besoin de le savoir pour mon début en acrosport et comme je sais qu'en matière d'explication et d’efficacité, il n'y a pas mieux que vous...
21 - Foenix :
07/12/2011 - 09:23
Oui, c'est un peu l'idée. Par contre, là-dessus c'est vraiment insuffisant pour muscler les abdos.
20 - Vladimir :
07/12/2011 - 01:02
En contractant les abdos en faisant des pompes, on fait du gainage dynamique ?
Est-ce que ça muscle les abdos ?
18 - Foenix :
22/08/2011 - 09:59
Oui, c'est pas évident, mais c'est important.
17 - David :
19/08/2011 - 10:51
Oui c'est bien pour avoir les épaules en arrière (pour un maximum d'effet sur les pectoraux car je suis dans le cas des épaules larges et du buste étroit ce qui fait que mes épaules prennent tout). D'après toi il fait surtout avoir les épaules en arrière en position haute? Pas évident non?
16 - Foenix :
18/08/2011 - 10:02
Si le but est de garder les épaules en arrière, oui ça peut être une bonne idée. Mais c'est surtout en position haute qu'il faut faire attention à ça.
15 - David :
17/08/2011 - 12:56 - Note pour cet exo :5/5
Bonjour, est-il préconisé de contracter et serrer les omoplates en position basse?
