Pull over avec haltère

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Vidéo du pull over avec haltère, un exercice de musculation pour les pectoraux, qui est surtout un bon moyen d'améliorer la souplesse de la cage thoracique.

Autres noms pour cet exercice :
- Pull over couché sur un banc horizontal
- Dumbell Pullover

Pull over avec haltère en images :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les pectoraux.

Début de l'exercice

Fin de l'exercice

Le pull over est un mouvement où l'on fait passer une haltère au dessus de la tête, en gardant les bras quasiment tendus, pour descendre l'haltère en arrière, le plus bas possible.

Résumé du pull over avec haltère :

Le pull over est un exercice qui est très souvent mal utilisé : il ne faut pas chercher à travailler la masse avec cet exercice, mais plutôt la souplesse et les petites muscles stabilisateurs.

- Zone musculaire : Pectoraux + dorsaux
- Matériel : Une haltère + un banc plat
- Type d'exercice : Isolation, mouvement de finition
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancé

Ce mouvement n'est pas d'un grand intérêt pour les débutants :
- Il existe des étirements spécifiques pour les pectoraux, qui sont moins fatigants pour les muscles.
- Les muscles stabilisateurs vont travailler avec de nombreux autres exercices.

Pour les débutants en musculation, il sera donc préférable de se concentrer sur des exercices permettant de développer la masse globale des pectoraux. Les mouvements de finition sont à éviter quand on ne dispose pas encore d'une masse musculaire suffisante (hors cas exceptionnel comme les séries de 100 par exemple).

Pour les sportifs plus expérimentés, ce mouvement peut être utile en fin de séance, en tant qu'étirement actif.

Muscles travaillés par le pull over avec haltère :

Muscles travaillés par le Pull over haltère

Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Les muscles principaux sont :
- Grand pectoral
- Triceps longue portion (en statique)
- Grand rond
- Grand dorsal

Muscles secondaires :
- Dentelé antérieur
- Petit pectoral
- Rhomboïde

Attention, encore une fois, il ne faut pas chercher à développer sa masse musculaire avec ce mouvement.

Réalisation de l'exercice :

Cet exercice doit être réalisé avec des poids légers, en séries longues. Il ne faut pas le voir comme un exercice de prise de masse dans les pectoraux, mais plutôt comme un mouvement pour :

- Améliorer la souplesse de la cage thoracique, étirer le grand et le petit pectoral

- Faire travailler les muscles stabilisateurs de l'épaule et de l'omoplate (qui ont du mal à intervenir si les charges sont trop importantes, car dans ce cas, la contraction viendra principalement des gros muscles (pectoraux, dorsaux).

En conséquence, on va préférer les poids légers, et les séries de 15 à 20 répétitions.

Mise en place :

- Allongé sur le banc, une haltère tenue à deux mains, la tête au bord du banc.

- Pied au sol, bras tendus à la verticale au dessus de la tête.

Exécution de l'exercice :

- Faire une légère flexion des bras, et amener l'haltère tenue à deux mains derrière la tête, en descendant le plus bas possible.

- Pendant le mouvement, vous pouvez écarter les coudes si le mouvement vous paraît plus naturel de cette manière.

- La flexion des bras doit être très faible, les bras doivent rester quasiment tendus pendant tout le mouvement, il s'agit de faire du pull over, et non du barre au front.

Respiration :

Pour cet exercice pour les pectoraux, inspirez en descendant l'haltère, et expirez lors de la remontée.

Vidéo du pull over avec haltère :

Exercice de muscu du pull over avec haltère en vidéo :

Film du pull over avec haltère :
- Anatomie des muscles travaillés
- La réalisation du mouvement par un professionnel de la musculation
- Informations sur ce mouvement pour les pectoraux

Par quoi remplacer le pull over avec haltère ?

Il existe plusieurs variantes du pull over avec haltère :
- Avec une barre droite ou EZ
- Avec une barre bomber
- Sur un banc incliné
- En travers du banc
- Avec une poulie, …

Comme vous le voyez, les variantes sont nombreuses.

Enfin, il est possible de le remplacer par des exercices d'étirements pour les pectoraux (pour l'aspect stretching de ce mouvement) et des développés avec haltères (pour le travail des muscles stabilisateurs).

Risques de blessures :

Les risques de blessures sont faibles avec ce mouvement, sauf si vous essayez de le faire trop lourd, ou que vous descendez trop bas par rapport à votre souplesse. Dans ces deux cas, vous risquez d'endommager vos épaules.

A part ce point, le pull over avec une haltère est un exercice de musculation pour les pectoraux sans danger de blessure.

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Tags : Pectoraux ; Exercices avec haltères ;

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