Vidéo des variantes du développé assis, qui sont des exercices de musculation pour les pectoraux, réalisable grâce à une machine spécifique.
Cette page vous présente plusieurs variantes du développé assis, des exercices de musculation pour les pectoraux.
Rappel sur le développé assis
Le développé « couché » assis est un exercice de base visant à développer la masse des pectoraux, il s'agit d'un exercice quasi équivalent au développé couché, mais permettant une convergence du mouvement et une résistance plus douce grâce à l'utilisation d'une machine.
- Type d'exercice : exercice pour les pectoraux, poly-articulaire.
- Objectif de ce mouvement : développer la masse des pectoraux.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Durant le mouvement il ne faut pas oublier de gonfler la cage thoracique et de garder les épaules immobiles, omoplates serrées en arrière, ce qui favorisera le recrutement des pectoraux, en réduisant l'intervention parasite de muscles comme les épaules et les triceps.
Muscles travaillés par le développé assis
Muscles travaillés en priorité :
- Grand pectoral
- Petit pectoral (non visible, situé sous le grand pectoral)
Muscles d'assistance travaillés :
- Les triceps
- Les deltoïdes antérieurs (la partie avant des épaules)
- Les dentelés
- Le coraco-brachial
Plus d'informations (exercices de remplacement, dangers, utilité du mouvement, ...) en regardant la fiche du développé assis.
Développé assis poulie vis à vis haute :
Le développé assis est une très bonne alternative au développé couché, en effet la convergence du mouvement permet de mieux sentir les pectoraux travailler surtout avec les poulies, qui permettent une très forte convergence.
En ciblant mieux les pectoraux on va permettre de les travailler plus efficacement, de plus la résistance douce procurée par la machine ou les poulies va permettre d'accroître encore les sensations et donc d'améliorer le recrutement.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Les muscles travaillés sont les mêmes que le développé assis classique, mais avec des charges bien plus légères, car les poulies ne permettent pas de soulever lourd.
Exécution et vidéo du développé assis poulie vis à vis haute :
Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :
Vidéo des développés assis à la poulie haute
Réalisation de l'exercice :
- Pour faire ce mouvement il faut attraper deux poulies mains en pronation (pouces l'un vers l'autre) et ramener les bras devant soit à la force des pectoraux, en imitant le mouvement du développé couché, et en limitant autant que possible le travail des triceps.
- On joindra autant que possible les mains vers l'avant pour accentuer la convergence du mouvement.
Avantages et inconvénients du développé assis poulie vis à vis haute :
Ce mouvement a pour gros avantage sa facilité de recrutement des pectoraux. Cependant ce meilleur recrutement se fait au détriment de la charge, qui sera moins lourde, de plus la résistance douce induira un stimulus moins puissant que l'utilisation de poids libres.
Il sera donc utilisé soit en finition pour les pratiquants avancés, soit en début de programmes pour ceux qui ont du mal à sentir leurs pectoraux travailler. En dehors de ces deux cas, ce mouvement n'aura que peu d'intérêt.
Développé assis poulie vis à vis haute rotation :
Ce mouvement est similaire au développé assis poulie vis à vis haute, à la différence près qu'au moment de joindre les mains on tourne celles-ci en prise neutre (l'une vers l'autre) pour accentuer la convergence.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Cet exercice stimule les même muscles que le développé assis.
Exécution et vidéo du développé assis poulie vis à vis haute rotation :
Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :
Vidéo des développés assis à la poulie haute en rotation
Réalisation de l'exercice :
- L'exercice se réalise comme le développé assis poulie vis à vis haute, mais l'on joindra les mains en passant de la prise pronation à la prise neutre.
- N'essayez pas simplement de joindre les mains, essayez aussi de rapprocher les coudes, cela donnera une meilleure contraction des pectoraux.
- Pour accentuer cet effet, vous pouvez aussi maintenir la contraction une seconde avec les mains jointes.
Avantages et inconvénients du développé assis poulie vis à vis haute rotation :
Cette variante a pour avantage d'améliorer encore le recrutement des pectoraux, mais est également un peu plus fatigante, la charge utilisée sera donc inférieure aux autres variantes.
Comme pour la variante précédente : à n'utiliser que pour mieux sentir les pectoraux, ou en finition pour ceux qui ont déjà de gros pectoraux.
