Vidéo des variantes du développé décliné, qui sont des exercices de musculation pour développer une portion particulière des muscles pectoraux : le bas des pecs.
Cette page vous présente plusieurs variantes du développé décliné, des exercices de musculation pour les pectoraux.
Rappel sur le développé décliné
Le développé décliné est un exercice de base pour les pectoraux dont le but est de muscler en priorité la partie basse de ces muscles.
- Type d'exercice : exercices de base
- Objectif de ce mouvement : augmenter le volume des pecs
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Cet exercice se réalise de la même façon que le développé couché :
- Allongé sur un banc décliné, bien plaquer les épaules en arrière, et les garder en arrière pendant toute la durée du moment.
- Décoller la barre des taquets et la descendre doucement et sans rebond sur la poitrine, au niveau du bas des pectoraux.
- En expirant, contracter les pectoraux et les triceps, pour remonter la barre.
Muscles travaillés par le développé décliné
Muscles travaillés en priorité :
- Pectoraux (accent sur la partie basse du Grand pectoral)
- Petit pectoral
Muscles d'assistance travaillés :
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs (la partie avant des épaules)
- Dentelés
- Coraco-brachial
Cet exercice n'est pas très souvent utilisé, car chez la plupart des pratiquants de musculation la partie basse des pectoraux est déjà celle qui dispose du volume le plus important. En effet, le retard de développement se situe le plus souvent sur la partie haute des pectoraux. Et donc, accentuer le volume de la partie basse, conduit bien souvent à augmenter le déséquilibre esthétique entre le haut et le bas des pectoraux.
À noter toutefois que augmenter le déséquilibre au niveau des pectoraux et donc d'avoir un volume important dans le bas des pectoraux peut donner rapidement l'illusion d'avoir des pectoraux plus massifs.
Développé décliné à la barre libre en prise large :
Cette variante du développé décliné utilise une prise plus large que la prise classique.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Les muscles travaillés sont les mêmes qu'avec la version standard, mais ici, et de par la largeur de la prise, les triceps interviendront beaucoup moins, et donc les pectoraux interviendront davantage.
C'est donc une façon d'isoler un peu mieux le travail sur les muscles pectoraux.
Exécution et vidéo du développé décliné à la barre libre en prise large :
Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :
Vidéo du développé décliné en prise large
La technique est la même, mais attention, car de part la plus grande largeur de la prise, les pectoraux vont être étirés de façon plus importante. Donc attention à ne pas descendre la barre trop bas si vous avez un problème de souplesse au niveau des pectoraux ou des épaules.
Néanmoins le fait de faire des développés de façon déclinée limite très fortement ce risque par rapport au développé couché classique.
Avantages et inconvénients du développé décliné à la barre libre en prise large :
L'avantage principal ici est de mieux isoler les pectoraux, et donc de moins faire intervenir les triceps. En contrepartie, vous devrez certainement réduire la charge utilisée, car sans les triceps, vous aurez moins de force à disposition.
Développé décliné à la barre guidée en prise large :
Le même exercice que ci-dessus, mais en utilisant une barre guidée (aussi appelé smith machine).
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Les muscles travaillés sont les mêmes que sur la version en large à la barre libre, sauf que grâce à l'utilisation du guidage, il n'est pas nécessaire de gérer l'équilibre de la barre. En conséquence, les dentelés seront moins sollicités sur cette version.
Exécution et vidéo du développé décliné à la barre guidée en prise large :
Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :
Vidéo du développé décliné en prise large barre guidée
Avantages et inconvénients du développé décliné à la barre guidée en prise large :
L'utilisation de la barre guidée procure deux avantages par rapport à la barre libre :
- Il n'y a pas d'équilibre à gérer, on peut donc se concentrer plus facilement sur le mouvement et la contraction des muscles,
- Il est généralement possible de soulever plus lourd.
De plus, le guidage apporte une sécurité importante permettant d'utiliser des techniques d'intensifications comme par exemple le rest-pause, ou le dégressif. Ces techniques seraient un peu trop dangereuses à utiliser avec une barre libre, surtout si vous n'avez pas de partenaire pour vous assurer.
Le principal inconvénient d'une barre guidée est de produire un mouvement rectiligne et donc non naturel. Chez certains pratiquants de musculation cela peut apporter une gêne importante et où des douleurs articulaires. Dans ce cas-là, revenez dans la version à la barre libre.
Développé décliné à la barre libre en prise serrée :
De par l'utilisation d'une prise serrée, l'effet sur les muscles travaillés est l'inverse de celui produit par une prise large.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Ici, les triceps vont intervenir autant que les pectoraux.
De plus pour les pectoraux, l'accent va se porter sur une portion toute particulière de ces muscles, à savoir la portion sternale (au milieu des pectoraux, là où ils se rapprochent).
Exécution et vidéo du développé décliné à la barre libre en prise serrée :
Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :
Vidéo du développé décliné en prise serrée
Pour prendre la barre, utiliser une prise équivalente à la largeur de vos épaules. Plus la prise sera serrée et plus l'effort portera sur le triceps. À l'inverse, plus elle sera large et plus le travail portera sur les pectoraux.
Attention en cas de prise trop serrée, car vous risquez une gêne ou des douleurs dans les poignets lorsque vous serez en position basse.
Donc, adaptez la largeur de votre prise à votre morphologie, et aux muscles que vous désirez travailler en priorité.
Avantages et inconvénients du développé décliné à la barre libre en prise serrée :
Cet exercice est un mouvement hybride entre un exercice pour une partie spécifique des pectoraux et un exercice de triceps. Il est donc trop spécifique pour avoir une réelle utilité, à moins que vous ayez vraiment un énorme retard sur le bas de la portion sternale de vos pectoraux.
Développé décliné à la barre guidée en prise serrée :
Comme au-dessus, mais avec une barre guidée (Smith Machine) pour plus de stabilité et de sécurité.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Avec une barre guidée, les muscles travaillés sont les mêmes qu'avec la barre libre, la différence principale étant dans un moindre travail des muscles stabilisateurs (les dentelés).
Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :
Vidéo du développé décliné en prise serrée à la barre guidée
Les avantages et inconvénients sont globalement les mêmes qu'avec la barre libre, avec les deux différences ci-dessous :
- Plus de stabilité donc possibilité de mieux se concentrer sur le mouvement et d'utiliser des techniques d'intensification ;
- Un mouvement imposé donc qui peut sembler peu naturel à certains.
Plus d'informations (exercices de remplacement, risques de blessures, utilité du mouvement, adaptation à votre anatomie, ...) en regardant la fiche du développé décliné.
