Vidéo des variantes du développé incliné, avec une barre guidée, en prise serrée, et en prise large.
Cette page vous présente plusieurs variantes du développé incliné, qui sont des exercices de musculation pour les pectoraux.
Rappel sur le développé incliné
Le développé incliné est un exercice de base pour les pectoraux, ciblant particulièrement la partie claviculaire, c'est-à-dire la portion supérieure des pectoraux. Il complète donc le travail du développé couché ou des dips, et est nécessaire dans tout bon programme afin de muscler dans leur intégralité les pectoraux. En effet nombreux sont les pratiquants ayant une partie supérieure des pectoraux peu développée.
- Type d'exercice : exercice de base pour les pectoraux, poly-articulaire.
- Objectif de ce mouvement : développer la partie supérieure des pectoraux.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Il faut faire attention durant l'exercice à conserver les épaules immobiles et les omoplates serrées afin de mieux recruter la partie haute des pectoraux. Il est également crucial d'adapter l'amplitude du mouvement à votre morphologie, si vos bras sont longs et votre cage thoracique étroite, il vous faudra éviter de descendre la barre au maximum, ce qui se révélerait contre productif et augmentant les risques de vous blesser.
Muscles travaillés par le développé incliné
Muscles travaillés en priorité :
- Grand pectoral, avec accent sur la partie haute (faisceau claviculaire)
- Petit pectoral (non représenté ici, car situé sous le gros, donc invisible)
Muscles d'assistance travaillés :
- Triceps
- Deltoïde antérieur (partie avant de l'épaule)
- Dentelés
- Coraco-brachial
Plus d'informations (exercices de remplacement, dangers, utilité du mouvement, ...) en regardant la fiche du développé incliné barre.
Développé incliné guidé :
La barre guidée diffère sensiblement d'une barre classique car elle demande un effort bien moindre de stabilisation de la barre. Cela permet une meilleure concentration sur les sensations musculaires, mais est également moins traumatisant pour le muscle et un peu moins complet, donc ça peut être moins productif. Mais c'est également moins dangereux.
La charge employée est généralement supérieure à celle utilisée au développé incliné classique du fait de la suppression du besoin de stabiliser la barre.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Les muscles sollicités sont les mêmes qu'avec une barre classique.
Exécution et vidéo du développé incliné guidé :
Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :
Vidéo des développés inclinés barre guidée
Réalisation de l'exercice :
La technique est sensiblement la même qu'avec une barre normale. La principale différence vient du fait que vous ne pouvez pas choisir la trajectoire de la barre. Il faut donc veiller à bien placer son banc avant de débuter.
Avantages et inconvénients du développé incliné guidé :
Cet exercice a pour avantage de permettre à certaines personnes de mieux ressentir le travail des pectoraux, car il permet de se focaliser plus facilement sur le travail du haut des pectoraux et moins sur la stabilisation de la barre.
Cet exercice est tout de même moins traumatisant du fait de cette absence de stabilisation, qui limite le travail des muscles annexes et est donc moins productif. De plus la course de la barre étant dictée par la machine elle n'est pas toujours très adaptée à votre morphologie.
Développé incliné guidé serré :
Cette variante à la barre guidée se fait les mains serrées.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Les muscles travaillés sont les mêmes qu'au développé incliné, mais avec plus de travail sur les triceps et la partie interne supérieure des pectoraux.
Exécution et vidéo du développé incliné guidé serré :
Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :
Vidéo des développés inclinés barre guidée avec prise serrée
Réalisation de l'exercice :
L'exercice s'effectue de la même manière que le développé incliné, mais avec les mains serrées. Pour cela utilisez un écartement compris entre la largeur de vos épaules et une vingtaine de cm.
Avantages et inconvénients du développé incliné guidé serré :
Ce mouvement est un bon moyen de travailler la partie interne supérieure des pectoraux, mais les défauts de cet exercice sont les mêmes que ceux du développé incliné guidé.
Par contre attention, du fait de l'intervention plus importante des triceps (plus la prise est serrée et plus les triceps interviennent), le travail sur les pectoraux est globalement plus faible.
Développé incliné guidé large :
Cette variante à la barre guidée s'effectue avec une prise très large, afin de cibler principalement la partie externe de la portion supérieure des pectoraux.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Les muscles travaillés sont les même que le développé incliné, en réduisant sensiblement l'intervention des triceps.
Exécution et vidéo du développé incliné guidé large :
Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :
Vidéo des développés inclinés barre guidée avec prise large
Réalisation de l'exercice :
L'exercice se pratique de la même manière que le développé incliné guidé, mais l'écartement des mains est plus important.
Avantages et inconvénients du développé incliné guidé large :
Ce mouvement conserve les avantages de la barre guidée en ajoutant un meilleur travail de la partie externe supérieure des pectoraux, mais le principal défaut de cette variante est la diminution de la force due à un écartement des mains très important et à la très faible intervention des triceps.
Comme avec tout mouvement, si on localise l'effort, on perd de la force.
