Vidéo des variantes des dips, qui sont des exercices de base pour travailler les pectoraux, mais qui peuvent aussi cibler les triceps.
Cette page vous présente plusieurs variantes des dips, des exercices de musculation pour les pectoraux.
Rappel sur les dips
Les dips sont un exercice de base pour les pectoraux, en ciblant principalement la partie inférieure. Il s'agit d'un exercice moins répandu que le développé couché, mais néanmoins très efficace, permettant de compléter le travail du développé, ou même de le remplacer.
- Type d'exercice : Exercice pour les pectoraux, poly-articulaire
- Objectif de ce mouvement : Développer la masse des pectoraux
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Durant l'exécution de l'exercice il faut veiller à pencher un peu le buste en avant pour favoriser le travail des pectoraux, mais également à gonfler la cage thoracique. Il faudra aussi faire attention à l'amplitude du mouvement, une forte amplitude augmentant les risques de petites douleurs thoraciques lorsque l'on commence ce mouvement.
Muscles travaillés par les dips
Muscles travaillés en priorité :
- Grand pectoral (principalement la partie basse)
- Petit pectoral (un muscle placé sous le grand)
Muscles d'assistance travaillés :
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs (la partie avant des épaules)
- Dentelés
- Coraco-brachial
Plus d'informations (exercices de remplacement, dangers, utilité du mouvement, ...) en regardant la fiche des dips.
Dips avec contre poids :
Les dips sont un très bon exercice de remplacement du développé couché, mais lorsque l'on débute le poids du corps peut s'avérer trop lourd, c'est là que les dips avec contre poids sont intéressantes.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Cet exercice sollicite les mêmes muscles que les dips, il est simplement plus facile et plus adapté aux débutants.
Exécution et vidéo des dips avec contre poids :
Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :
Vidéo des dips avec un contre poids
Réalisation de l'exercice :
- Ce mouvement s'effectue comme des dips, sauf qu'une partie du poids du corps sera délestée par la machine.
Avantages et inconvénients des dips avec contre poids :
Le gros avantage de cette méthode est que les débutants manquant de force pourront s'entraîner en faisant des dips avec contre poids en attendant d'avoir suffisamment de force pour faire des dips « normaux ».
Cet exercice est cependant inutile si vous avez assez de force pour faire des dips classiques ou lestées, à moins de l'utiliser en superset, ou en fin de dégressif.
Dips avec lest :
Cette variante consiste à ajouter une charge supplémentaire au poids corporel.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Cet exercice stimule les mêmes muscles que les dips, mais est plus intense, du fait de l'ajout de poids.
Exécution et vidéo des dips avec lest :
Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :
Vidéo des dips avec du lest
Réalisation de l'exercice :
- L'exercice se pratique comme des dips, mais avec un lest supplémentaire afin d'augmenter la charge soulevée.
- Généralement, on place la charge autour de la taille, à l'aide d'une chaine, ou d'une ceinture de lest.
Avantages et inconvénients des dips avec lest :
Le gros avantage des dips avec lest est de permettre d'augmenter la charge manipulée, le poids de corps devenant vite insuffisant pour faire des séries de longueur moyenne quand on a un peu d'expérience en musculation.
Le problème est qu'il n'est pas toujours facile de se lester, de plus la pression sur le sternum est plus forte, veillez à ne pas avoir une amplitude trop élevée et à bien vous échauffer avant de faire cet exercice.
Dips penchés en avant :
Cette variante des dips consiste à se pencher fortement en avant pour améliorer le recrutement des pectoraux, et essayer de les travailler de manière plus complète.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Cet exercice travaille les mêmes muscles que les dips, mais cible encore plus les pectoraux et un peu moins les triceps.
Exécution et vidéo des dips penchés en avant :
Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :
Vidéo des dips penché en avant
Réalisation de l'exercice :
- L'exercice se pratique comme des dips normaux, sauf qu'au lieu de se pencher légèrement vers l'avant il faut se pencher très fortement vers l'avant, ce qui n'est pas toujours facile sans avoir de l'expérience dans la pratique de ce mouvement, de plus, l'équilibre devient plus difficile.
- Vous devez vous pencher comme si l'objectif était en quelque sorte de faire des pompes.
Avantages et inconvénients des dips penchés en avant :
Le principal avantage de cette variante est qu'elle permet de travailler plus efficacement les muscles, le recrutement des pectoraux étant favorisé, et les triceps travaillant donc moins.
Malheureusement ceci va se faire au détriment de la charge soulevée, la force étant moins grande lorsque l'on est fortement penché en avant, du fait de la moins grande sollicitation des triceps et de l'équilibre précaire.
