Front squat à la barre guidée


Vidéo du front squat à la barre guidée, une variante du front squat, un exercice très efficace pour développer la masse des cuisses et limiter les tensions sur le dos.


Autres noms pour cet exercice de quadriceps à la machine :
- Squat barre devant à la barre guidée
- Front squat à la smith machine
- Smith machine barbell front squat

Images et résumé du front squat à la barre guidée :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les cuisses.

Cet exercice de quadriceps à la barre consiste à effectuer une flexion des jambes en ayant la barre posée devant, donc en appui sur les épaules.

- Zone musculaire : Cuisses / quadriceps
- Matériel : Barre guidée
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés

Cet exercice est un exercice de base, il stimule donc toutes les cuisses mais surtout les quadriceps. Il est plus complexe que le squat classique et cible plus le travail des quadriceps, cependant l'utilisation de la barre guidée rend le mouvement plus simple à effectuer.

Plus d'informations en regardant la fiche du front squat, dont le front squat à la barre guidée est une variante.

Quels muscles sont travaillés par le front squat à la barre guidée ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles principaux :
- Quadriceps
- Adducteurs

Muscles secondaires :
- Erecteurs spinaux
- Abdominaux
- Ischio-jambiers
- Fessiers

Le front squat à la barre guidée est intéressant pour mieux focaliser le travail sur les quadriceps par rapport au squat classique qui fait intervenir bien plus les fessiers. Il permet également de mieux répartir la charge sur le corps, et réduit donc la pression exercée sur la colonne vertébrale.

L'utilisation de la barre guidée permet de s'affranchir des problèmes d'équilibre qu'occasionnent les exercices de squat. Il est conseillé de pratiquer ce mouvement en séries moyenne ou longues, les muscles des jambes répondant bien à ce type de travail.

De plus, grâce à la position de la barre et du torse, l'accent sera mis de façon plus importante sur la partie basse des quadriceps, donc juste au-dessus du genou.

Exécution du front squat à la barre guidée en vidéo :

Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les cuisses, par un coach de musculation :

Vidéo du front squat squat guidé


Réalisation du mouvement :



Attention au bon placement pour cet exercice, pour préserver le dos et ne pas faire rouler la barre :

- Placez-vous dans un rack de barre guidée (aussi appelé smith machine)

- Croisez vos bras devant vous à l'horizontale afin de former une « plateforme » pour la barre, et placez celle-ci sur l'avant de vos épaules en la tenant de vos mains pour l'empêcher de glisser.

- Reculez vous pour sortir du rack de barre guidée.

- Cambrez légèrement le dos en sortant les fesses, afin d'éviter d'arrondir le dos durant le mouvement. Attention tout de même à ne pas trop cambrer. Contractez les abdos pour gainer toute la ceinture abdominale et soutenir le dos.

- Effectuez une flexion des jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient à l'horizontale, en contrôlant la descente.

- Si vous n'arrivez pas à l'horizontale, baissez le poids, ou placez une cale sur vos pieds qui vous permettra de plus facilement vous baisser.

- Une fois à l'horizontale remontez à votre position initiale, sans faire de rebond pour remonter, ni une fois arrivé. Ne remontez donc pas trop vite.

La respiration est importante sur ce type d'exercice, il vous faudra inspirer avant la descente, puis bloquer votre respiration pour maintenir la pression intra-thoracique durant le mouvement, et enfin expirer lors de la montée. La respiration va donc vous aider à maintenir un bon gainage.

Les variantes de cet exercice :

Cet exercice a plusieurs variantes :
- Squat barre
- Front squat à la barre libre
- Sissy squat
- Hack squat
...

Exercices de remplacement :

Si vous avez le dos fragile ou que vous ne souhaitez pas pratiquer de squat vous pouvez remplacer cet exercice par la presse à cuisses ou encore les fentes avant à la barre (qui accentueront plus le travail des fessiers).

Le front squat à la barre guidée est-il dangereux ?



Le positionnement de la barre rend cet exercice moins dangereux que le squat classique, et l'utilisation de la barre guidée permet une meilleure stabilité, il faut cependant veiller à bien gainer le corps pour ne pas se blesser, et à ne pas arrondir le dos.

Il faut également éviter de faire un rebond en bas (pour préserver les genoux), ou en haut (pour préserver le dos).

De plus, attention si vous avez les jambes longues par rapport à votre torse, à ne pas descendre trop bas, pour ne pas risquer de pencher le dos en avant.

Le front squat à la barre guidée est un exercice qui peut s'avérer dangereux.


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