Vidéo du Hack-squat, un exercice de base pour les cuisses et plus particulièrement les quadriceps, qui est moins dangereux pour le dos que les squat à la barre et permet de mieux cibler le travail des quadriceps.
Autres noms de cet exercice ;
- Squat à la machine
- Flexions des jambes à la machine
Images et résumé du Hack-squat à la machine :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les cuisses.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Le hack-squat à la machine consiste à effectuer un ensemble de flexions des jambes qui vont déplacer tout le corps, qui est posé sur un chariot. C'est donc du squat à la machine
- Zone musculaire : cuisses
- Matériel : machine à hack-squat
- Type d'exercice : exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : tous
Cet exercice est un mouvement de base très efficace pour développer la masse des cuises, et qui fait entrer en jeu de nombreux autres muscles.
Il est donc très éprouvant, même si grâce à la machine, il est moins dur que du squat classique. On peut dire qu'il se rapproche beaucoup du squat a à la barre guidée.
C'est un mouvement qui permet d'entrainer les jambes de façon plus sûre qu'a la barre libre tout en permettant de mieux se concentrer sur le travail des cuisses.
Plus d'informations en regardant la fiche du squat barre, dont le hack squat est une variante.
Quels muscles sont travaillés par le Hack-squat à la machine?
Muscles travaillés par le Hack-squat à la machine
Ci-contre, la planche anatomique des muscles des cuisses et du tronc travaillés.
Muscles secondaires :
- Ischio-jambiers
- Erecteurs spinaux (muscles des lombaires)
- Abdominaux (en isométrie, pour le gainage)
Ce mouvement est très complet et rappelle le squat : il est très éprouvant physiquement du fait de la taille des muscles stimulés (et de leur nombre) : en effet les cuisses et les fessiers sont de très gros muscles, qui consomment beaucoup d'énergie. Cet exercice se pratique en séries moyennes ou longues, car il s'avère que les muscles des jambes répondent mieux à des stimulations plus longues que les autres muscles.
Il est possible de changer l'orientation des pieds pour modifier la façon dont les muscles sont travaillés, plus les pieds seront sous les fesses plus les quadriceps seront mis a contribution, mais plus la pression sur les genoux sera élevée. A l'inverse en avançant les pieds, les fessiers seront plus travaillés, et les genoux épargnés.
Les ischio-jambiers sont stimulés durant cet exercice, mais cette stimulation est insuffisante pour les développer réellement, il faut donc accompagner cet exercice d'un autre ciblant plus spécifiquement les ischio-jambiers.
Ce mouvement est intéressant car peu dangereux, du fait de l'absence de barre a contrôler, et donc de risques de chute, ou de mauvaise position. Cela permet également d'employer des techniques d'intensification comme le dégressif.
C'est donc une bonne façon de remplacer les squat, à condition de disposer de ce type de machine.
Exécution du Hack-squat à la machine en vidéo :
Voici un vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les cuisses, par un coach de musculation :
Vidéo du hack squat à la machine
Réalisation du mouvement :
A part l'utilisation de la machine, la technique est proche de celle du squat, ou de la presse à cuisses :
- Placez vous sur la machine à Hack-squat, pieds sur le plateau.
- Placez vos pied à une largeur légèrement inférieure à la largeur des épaules, sans orientation particulière, gardez une orientation naturelle des pieds
- Inspirer, bloquer les abdos, et poussez sur le plateau pour faire bouger votre corps, mais sans verrouiller les genoux en haut du mouvement.
- Redescendez ensuite le plus bas possible en contrôlant le mouvement. L'amplitude doit être réglée en fonction de votre souplesse et de votre anatomie (les personnes avec de grandes jambes devront descendre moins bas).
- Faites attention à ne pas faire de rebonds en position basse pour vous aider à repartir, car cela abime les genoux.
Il vous faudra expirer lorsque vous poussez avec les jambes, et inspirer lors de la flexion. Entre les deux, le blocage de la respiration permet un meilleur gainage du torse.
Les variantes de cet exercice :
Cet exercice est également praticable sans machine, avec une barre, mais la technique est plus complexe, c'est le squat à la barre classique.
Mais vous pouvez aussi le faire à la barre guidée, ce qui en fait un mouvement très proche du hack squat, avec les mêmes avantages, ou même faire du hack squat à la barre libre (qui est plus technique).
Exercices de remplacement :
On peut substituer ce mouvement par des exercices comme la presse a cuisse ou le leg extension., mais ces deux exercices sont moins efficaces pour la masse des quadriceps.
Sinon, il y a aussi les fentes avant à la barre, mais elles ciblent en priorité les fessiers.
Le Hack-squat à la machine est-il dangereux ?
L'un des principaux intérêts de cet exercice est le peu de risque qu'il comporte par rapport à une barre libre, grâce a l'utilisation d'une machine.
Il faut cependant veiller à ne pas faire de rebonds en bas du mouvement et à ne pas verrouiller les genoux en haut du mouvement, sous peine de les endommager. De même, garder toujours un bon gainage, sans cambrer ni arrondir le dos. Ce n'est pas parce que le mouvement est moins complexe qu'il faut le bâcler, sinon, les risques augmentent.
Correctement effectué on peu dire que le hack squat est un exercice de musculation pour les cuisses est peu dangereux.
En fait il se situe entre le squat et la presse à cuisses. Car comme en squat, tout le corps bouge, mais comme à la presse, tout le mouvement est bien guidé et le dos est en appui.
1 - Nicolas :
19/03/2011 - 21:03
Quel est la différence entre cette machine et une presse à cuisse?
