Squat à la barre guidée


Vidéo du squat à la barre guidée, une très bonne façon de faire du squat, plus sûr qu'à la barre libre et qui permet en plus de mieux se concentrer sur les muscles des cuisses


Autres noms pour cet exercice de quadriceps à la machine :
- Squat à la Smith Machine
- Flexions des jambes à la barre guidée

Images et résumé du squat à la barre guidée :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les quadriceps, qui peut être également considéré conmme un exercice de fessiers à la barre :

En résumé : faire des squats (flexions des jambes), mais en utilisant une barre guidée au lieu d'une barre libre.

- Zone musculaire : Masse des quadriceps
- Matériel : Barre guidée / Smith Machine
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Avec la barre guidée, ce mouvement de quadriceps à la barre reste un exercice de base, même si il fait un peu moins intervenir tous les muscles annexes.

Malgré ce petit « défaut », il est une excellente variante des squats, car grâce à la barre guidée, il présente deux grands avantages :
- Un positionnement plus facile à maintenir, donc moins de risques de blessure
- Pas d'équilibre à gérer, pour une meilleure concentration sur la contraction musculaire des cuisses.

C'est aussi un exercice de fessiers à la machine qui est une très bonne solution de remplacement des squats !

Le principal bémol est qu'il faut disposer d'une barre guidée, ce qui n'est pas toujours le cas dans toutes les salles de musculation.

Plus d'informations en regardant la fiche du squat à la barre, dont le squat à la barre guidée est une variante.

Quels muscles sont travaillés par le squat à la barre guidée ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés. Il s'agit d'un exercice de base, donc de nombreux muscles entrent en jeux :

Muscles principaux :
- Quadriceps
- Fessiers
- Adducteurs

Muscles secondaires :
- Érecteurs spinaux (muscles lombaires)
- Abdominaux (en isométrie, pour le gainage)
- Ischio-jambiers

Les muscles sont les mêmes que sur le squat classique, mais grâce au guidage de la barre, qui permet un mouvement plus vertical, les ischio-jambiers et les muscles lombaires interviennent moins. Dans tous les cas, la sollicitation des ischios par ce mouvement est insuffisante pour les muscler de façon correcte, il faut donc les entraîner via des mouvements spécifiques.

Grâce à la barre guidée, il est possible de garder le dos bien plus droit, ce qui permet de soulager les lombaires et apporte une meilleure sécurité pendant tout le mouvement, car il n'est pas possible de trop se pencher en avant (à condition de bien se placer au début du mouvement). C'est donc une version plus sécuritaire que la version à la barre libre.

Grâce à cela, elle se prête davantage à des techniques d'intensification, comme par exemple le dégressif ou le rest-pause.

De plus, elle permet de faire plus facilement varier la zone musculaire sur laquelle mettre l'accent : pieds vers l'avant (comme pour tenir la position de la chaise) : accent sur les fessiers ; pieds plus proche du torse : accent sur les quadriceps.

Comme pour les autres exercices de quadriceps, il est préférable de l'utiliser en séries moyennes ou longues.

Exécution du squat à la barre guidée en vidéo :

Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les quadriceps, par un coach de musculation :

Vidéo du squat à la barre guidée


Réalisation du mouvement :



La technique est la même que celle du squat classique :

- Debout, écarter les jambes de la largeur de vos épaules, gardez vos pieds en position « naturelle », légèrement avancés par rapport à la position de la barre.

- Placer la barre derrière la nuque, posée sur les trapèzes, et la tenir avec les deux mains.

- Inspirer, gainer le torse et faire une flexion des cuisses, en cambrant très légèrement le dos. L'inspiration est importante, car elle aide au gainage et permet un meilleur soutien du torse.

- Une fois en bas, avec les cuisses proches de l'horizontale, remontez sans faire de rebond, et expirer en haut du mouvement.

- Vous pouvez faire varier la position des pieds : vers l'avant : plus de travail des fessiers ; pieds vers l'arrière : plus d'effort des quadriceps.

- Si vous avez des problèmes de genoux, ou n'arrivez pas à descendre correctement, vous pouvez utiliser une petite cale de 1 à 2cm de haut placée sous les talons.

- Évitez de trop cambrer le dos, et de l'arrondir.

Les variantes de cet exercice :

Il existe plusieurs variantes du squat :
- Squat à la barre, la version « classique » de ce mouvement
- Front squat : accent sur les quadriceps
- Squat avec haltères : mouvement plus naturel

Exercices de remplacement :

Vous pouvez remplacer le squat à la barre guidée par de la presse à cuisse bien entendu, mais aussi par des fentes avant, qui permettent de bien travailler les quadriceps (même si elles mettent tout de même l'accent sur les fessiers).

Le squat à la barre guidée est-il dangereux ?



Le squat est un exercice dangereux, car la pression est grande sur le dos, il y a un risque de mal faire le mouvement, de trop se pencher en avant … Donc le squat peut être dangereux pour le dos. Grâce à la barre guidée, ces risques sont réduits, mais restent néanmoins présents.

De plus, il peut être douloureux pour les genoux, pour les personnes ayant des problèmes de souplesse, ou ceux utilisant le rebond en bas du mouvement, ou le verrouillage des genoux en haut.

Donc, il est important de faire attention lors de la réalisation de cet exercice pour les cuisses, car le squat à la barre guidée peut provoquer des blessures.


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