Squat avec haltères


Vidéo du squat avec haltères, une variante avec des haltères du célèbre exercice, qui permet un mouvement plus naturel, plus complet et un peu plus sûr.

Voir le sommaire de ce dossier :

Autres noms pour cet exercice de quadriceps avec haltères :

- Flexions des jambes avec haltères

- Dumbbel squat

Images et résumé du squat avec haltères :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les cuisses.

Cet exercice de fessiers avec haltères cible plus particulièrement les quadriceps, il s'agit d'une variante du squat barre mais permettant un mouvement plus naturel. Il consiste à faire des flexions en tenant des haltères dans chaque main, cependant il est plus technique qu'il n'y paraît.

- Zone musculaire : Masse des cuisses

- Matériel : Deux haltères

- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire

- Pratiquants concernés : Tous

En tant que mouvement poly-articulaire le squat avec haltères stimule de nombreux muscles lors de son exécution, ce qui permet de développer efficacement les jambes et en fait un mouvement très complet. Cependant il est très technique, car potentiellement dangereux si la position du dos est mauvaise.

De plus, et même si tous les pratiquants de musculation peuvent l'utiliser, les plus forts risquent d'avoir du mal à faire cet exercice. En effet, tenir des haltères lourdes pendant le temps nécessaire à la série de squat peut être compliqué, et il est alors possible que la série s'arrête non pas à cause de la fatigue des cuisses, mais plutôt à cause de celle des mains et des trapèzes.

Plus d'informations en regardant la fiche du squat barre, dont le squat avec haltères est une variante.

Quels muscles sont travaillés par le squat avec haltères ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles principaux impactés :

- Quadriceps (tous les faisceaux)

- Fessiers

- Adducteurs

Muscles secondaires :

- Érecteurs spinaux (lombaires)

- Abdominaux (en gainage)

- Ischio-jambiers

-Trapèzes

Ce mouvement est très complet et est un exercice très utilisé pour développer la masse des cuisses. Du fait de la taille et du nombre de muscles stimulés, cet exercice est très épuisant et demande une assez longue récupération. On notera que bien que les ischio-jambiers soient mis à contribution durant le mouvement leur stimulation est trop faible pour les muscler, il faut donc les entraîner avec des exercices spécifiques.

Il vaut mieux pratiquer cet exercice en séries moyennes ou longues car les muscles de jambes répondent généralement mieux à ce genre d'entraînements. On utilisera donc de préférence des séries de 12 à 20 répétitions.

Bien que le mouvement soit plus naturel qu'au squat classique (durant lequel la barre a tendance à faire plier le buste vers l'avant et à mettre le dos dans une situation précaire) il reste un mouvement complexe demandant une bonne technique, et un bon gainage durant toute la série, même si le risque de se pencher en avant est moindre.

Cette variante du squat est également plus difficile au niveau musculaire que le squat barre, ce qui permet de prendre un poids plus faible, et réduit les risques de se blesser. Il est déconseillé de pratiquer des techniques d'intensification sur ce mouvement.

Exécution du squat avec haltères en vidéo :

Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les cuisses, par un coach de musculation :

Vidéo du squat avec haltères



Réalisation du mouvement :



Ci-dessous, la réalisation de ce mouvement :

- Prenez deux haltères de même poids et écartez vos pieds de la largeur de vos épaules, sans leur donner d'orientation particulière, gardez la position des pieds qui vous parait naturelle.

- Cambrez légèrement le dos et faites ressortir vos fesses.

- Prenez une profonde inspiration et gainez les abdos.

- Fléchissez les jambes jusqu'à arriver à l'horizontale.

- Remontez sans faire de rebonds, et ne verrouillez pas les genoux une fois en haut.

- Pendant tout le mouvement, les bras restent le long du corps.

- Pendant l'exercice, prenez garde à ne pas arrondir le dos, ni trop le cambrer, ni vous penchez en avant. Gardez le dos le plus droit possible.

- Si vous avez des problèmes de souplesse, ou de genoux, et n'arrivez pas à faire la flexion, vous pouvez utiliser une petite cale de 1 à 2cm de haut, à placer sous les talons.

La respiration est primordiale durant cet exercice, en effet l'inspiration se fait juste avant la flexion, et permet de maintenir la pression thoracique nécessaire pour conserver le buste droit, sans se faire « écraser » par la charge. L'expiration se fait lors de l'extension.

Les variantes de cet exercice :

La principale variante de cet exercice est le squat à la barre, et ses dérivés comme le front squat ou le squat à la barre guidée.

Il est également possible de le terminer par un haussement d'épaule (shrug) pour faire travailler plus les trapèzes, ou une extension des mollets .

Exercices de remplacement :

Cet exercice est remplaçable par la presse à cuisse, une alternative au squat moins risquée pour le dos, surtout si vous avez peur de ne pas bien maîtriser la technique.

Le squat avec haltères est-il dangereux ?



Ce mouvement est moins dangereux que le squat classique mais doit tout de même être effectué à la perfection, tous les exercices mettant une pression sur le dos sont potentiellement dangereux.

La faiblesse des poids utilisés combinée à la répartition plus naturelle des poids permet de réduire les risques de se blesser, et c'est là le principal intérêt de cet exercice.

Il faut également faire attention à ne pas verrouiller les genoux en position haute, ce qui risquerait d'abîmer cette articulation, au même titre qu'un rebond brutal pour remonter une fois en bas du mouvement. Il est donc conseillé de ne pas se surcharger pour éviter que la technique ne se dégrade.

Pratiqué correctement cet exercice pour les cuisses avec haltères est moins risqué que le squat classique à la barre.


On en parle sur le forum : Quadriceps  



Envie d'en savoir plus ?

Squat avec Haltères

Squat avec Haltères

Le squat haltères est un excellent exercice pour travailler différentes parties du corps dont notamment les quadriceps. Mais ...

Lire