Squat barre


Photos et vidéo des squats ou flexion des jambes, un très bon exercice de musculation de base pour les quadriceps. Il permet de muscler l'ensemble des cuisses, ainsi que les fessiers.

Voir le sommaire de ce dossier :

Autre nom de cet exercice de muscu pour les quadriceps à la barre :
- Flexion des jambes
- Squat arrière
- Back squat

Images du squat barre :

Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les quadriceps.

En apparence ce mouvement, qui est aussi un exercice de fessiers à la barre, est très simple, il suffit de se poser une barre sur les épaules, et de faire une flexion. Mais pour éviter les blessures au niveau du dos et des genoux, il faut faire attention au placement du bassin, au gainage, à l'amplitude, ...

A quoi sert le squat barre ?

Le squat à la barre est tout simplement le meilleur mouvement pour les cuisses (pour ceux dont la morphologie s'y prête).

- Zone musculaire : Cuisses
- Matériel : Une barre droite
- Type d'exercice : Exercice de base poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Cet exercice poly articulaire est très complet, il travaille la masse des cuisses, mais aussi les lombaires. C'est un mouvement excellent pour tous les pratiquants de musculation, car, en plus de travailler les muscles, il améliore l'endurance et le souffle, surtout si il est pratiqué en séries longues.

Muscles travaillés par le squat barre :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le squat barre.

Cet exercice sollicite un grand nombre d'articulations : la cheville, le genou et les hanches. Il est donc très complet, permet de travailler plusieurs muscles et d'en stimuler encore plus.

Muscles principaux impactés :
- Quadriceps (tous les faisceaux)
- Fessiers
- Adducteurs

Muscles secondaires :
- Érecteurs spinaux (lombaires)
- Abdominaux (en gainage)
- Ischio-jambiers (effet très léger)

De part le volume des muscles qui entrent en jeux, ce mouvement est très fatiguant, mais aussi très profitable car il produit une stimulation globale très intéressante pour tout le corps.

Comme on peut le noter, cet exercice travaille de façon importante les fessiers et les adducteurs. En conséquence, il est conseillé à toutes celles et ceux qui alignent des dizaines de répétitions sur des machines spécifiques pour ces muscles de les remplacer par quelques séries de squat, dont l'efficacité sera bien meilleure.

Par contre, même si ce mouvement a un léger effet sur les ischios, cet effet est bien trop léger pour être suffisant. Il faut donc toujours compléter le squat par des mouvements pour les muscles ischio-jambiers (leg curl, ou soulevé de terre jambes tendues par exemple) pour bien équilibrer l'articulation du genou.

Exécution du squat barre :



Si la base de cet exercice est de simplement faire des flexions des jambes, la technique d'exécution doit pourtant être très stricte. Il est important de la respecter pour que les squats soient efficaces pour muscler vos cuisses, mais aussi pour limiter les risques de blessures au niveau du dos, de la cheville et des genoux.

Placement pour cet exercice :

- La barre est posée sur un support devant vous, un plus basse que la hauteur de vos épaules

- Pieds écartés de la largeur des épaules, pointes de pieds orientées naturellement (ne forcez pas une orientation particulière)

- Chargez la barre sur la nuque, en haut des trapèzes. Si vous trouvez que la barre vous fait mal, vous pouvez enrouler une serviette autour de la barre, pour plus de confort.

- Tenez la barre avec les deux mains pour la stabiliser. Si possible prenez une prise assez serrée ce qui fera ressortir vos trapèzes et vous permettra un meilleur placement.

Réalisation du mouvement :

- Faites une légère anteversion du bassin, c'est-à-dire que vous allez très légèrement cambrer le dos et basculer les fesses en arrière. Bien contracter les abdos pour gainer la sangle abdominale.

- Prenez une profonde inspiration, ce qui va vous permettre de maintenir une pression thoracique nécessaire à maintenir votre buste droit.

- Fléchissez les jambes, jusqu'à ce que vos cuisses soit à l'horizontale, puis remontez en poussant sur les jambes et en expirant.

- Surtout, ne faites pas de rebond en haut du mouvement et ne verrouillez pas les genoux violemment. Il faut donc bien contrôler la remontée.

- Si vous n'êtes pas assez souple pour descendre si bas, vous pouvez vous arrêter plus haut, ou mettre une cale de 1 à 2 cm de haut sous vos talons (une petite planche de bois, un disque de 2kg par exemple)

Respiration lors de cet exercice pour les quadriceps :

Comme expliqué ci-dessous, lors de ce mouvement des squats, la respiration joue un rôle essentiel pour gainer le haut du corps et éviter l'écrasement du buste.

Il faut donc inspirer avant de descendre, bloquer la respiration, puis expirer pendant la remontée.

Vidéo du squat barre :

Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les quadriceps, pour bien comprendre en vidéo comment réaliser ce mouvement :

Vidéo du squat à la barre


Cette vidéo du squat barre est organisée en 2 parties :
- un rappel des muscles travaillés
- un film de l'exécution correcte de ce mouvement pour muscler les quadriceps, réalisée par un coach de musculation diplômé.

Les variantes et alternatives du squat barre :

Le squat est un mouvement de base poly articulaire, il existe donc de très nombreuses variantes :
- Squat avec une barre guidée
- Front squat (avec la barre devant)
- Hack Squat(avec une machine reproduisant le mouvement des squats), ou hack squat à la barre
- Squat avec haltères
- Avec pieds serrés, pieds écartés, pieds en arrière, ….

De plus, si vous ne pouvez ou ne voulez pas faire cet exercice, il existe une variante très connue : la presse à cuisses. Ce mouvement est lui aussi un exercice de base pour muscler les quadriceps, mais il est un peu moins complet que les squat. Et un peu moins compliqué à réaliser aussi.

La presse est une bonne alternative si vous ne voulez pas faire de squat, si vous voulez éviter de mettre trop de pression sur votre dos, ou si votre morphologie n'est pas adaptée aux squats.

En effet, chez certaines personnes, les leviers ne sont pas bons pour pouvoir profiter de cet exercice en toute sécurité. C'est le cas des pratiquants de musculation avec des « longues jambes », qui seront alors trop en porte à faux sur ce mouvement.

Danger du squat barre :



Ce mouvement permet de porter assez lourd, la charge est sur le dos, et il y a un mouvement du bassin : toutes les conditions sont réunies pour se faire mal au dos !

Il faut donc faire particulièrement attention au placement, et à la technique d'exécution, qui doit être parfaite sur ce mouvement. Attention au poids que vous utilisez, il doit vous permettre de conserver une bonne technique tout au long de la série, sans cambrer le dos.

Si vous cambrez, le risque pour le dos augmente. La blessure peut être une contracture, une déchirure, ou même une hernie discale pour les cas les plus graves. Et attention la hernie discale est une blessure qui ne guérit jamais !

Il existe aussi quelques dangers pour les articulations des genoux et de la cheville. Si vous n'êtes pas souple, ne descendez pas trop bas, et/ou mettez une cale de 1 à 2 cm sous vos talons. La flexion sera ainsi plus facile à réaliser.

On peut d'ailleurs noter que les haltérophiles, lorsqu'ils réalisent ce mouvement, utilisent des « chaussures de squat ». Ces chaussures disposent d'une semelle spéciale, qui est plus haute au niveau des talons.

A noter aussi que bien souvent, les douleurs aux genoux ne viennent pas du squat directement, mais d'un déséquilibre musculaire, dû à un manque de travail des muscles ischio-jambiers, ce qui déséquilibre l'articulation du genou.

Le squat est donc un excellent mouvement de musculation pour les quadriceps, mais attention, il peut être dangereux.

On en parle sur le forum : Exercices Pour Les Quadriceps  

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