Vidéo du tirage menton à la poulie basse barre, un mouvement ciblant les trapèzes et les épaules
Autres noms pour cet exercice :
- Tirage menton prise serrée à la poulie basse
- Tirage vertical prise serrée à la poulie basse
- Rowing vertical prise serrée à la poulie basse
- Standing cable upright row with close grip
Images et résumé du tirage menton prise serrée à la poulie basse barre :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les trapèzes.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Cet exercice consiste à ramener une barre accrochée à une poulie basse à la hauteur du menton, la prise serrée favorisant le travail des trapèzes.
- Zone musculaire : Trapèzes + épaules
- Matériel : Poulie basse + barre pour poulie
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Débutants et intermédiaires
Ce mouvement de base pour les trapèzes ne permet pas d'utiliser des charges très lourdes, et n'est donc pas très intéressant pour les pratiquants avancés, il permet aux autres pratiquants de travailler à la fois leurs trapèzes et leurs épaules.
Quels muscles sont travaillés par le tirage menton prise serrée à la poulie basse barre ?
Muscles travaillés
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Muscles principaux :
- Trapèzes, plus particulièrement la portion supérieure
- Deltoïdes antérieurs (partie avant des épaules)
- Deltoïdes médians
Muscles d'assistance :
- Trapèzes médians
- Deltoïdes postérieurs
- Ensemble des muscles du biceps
Les trapèzes bien que travaillés dans les exercices de rowing ou de soulevé de terre peuvent faire l'objet d'un entraînement plus spécifique pour les bodybuilders désirant les développer, en effet les trapèzes sont un muscle important pour donner un aspect puissant et massif au haut du corps.
L'intérêt de pratiquer le tirage menton à la poulie consiste à la tension continue qu'elle induit, qui permet d'accroître la congestion et la brûlure, permettant ainsi de mieux sentir son muscle travailler.
Les poids utilisables sont cependant réduits à cause de la poulie, et ne permettent pas un développement très important de la masse des trapèzes, cependant il est intéressant d'utiliser cette technique en superset avec des shrugs, ou encore avec des dégressives.
Exécution du tirage menton prise serrée à la poulie basse barre en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les trapèzes, par un coach de musculation :
Vidéo du tirage menton (rowing vertical) à la poulie basse
Réalisation du mouvement :
- Placez vous debout devant une poulie basse, et prenez la barre y étant attachée, mains en pronation (pouces vers l'intérieur) ;
- Vous devez tenir la barre à une largeur inférieure à celle de vos épaules, pour avoir une prise serrée, ce qui permet de mettre l'accent sur les trapèzes ;
- Plus vos mains seront serrées plus les trapèzes seront sollicités et moins les deltoïdes le seront, cependant plus les mains sont serrées et plus les poignets seront tordus en haut du mouvement, donc attention à adapter votre prise à vos sensations ;
- Amenez la barre au niveau du menton à la force des trapèzes et des épaules, donc sans donner d'à-coup ni vous aider avec le dos ;
- Il ne faut pas chercher à lever les mains, mais les coudes, durant tout le mouvement les coudes doivent être au dessus des épaules.
- Vous pouvez éventuellement ramenez coudes et épaules en arrière pour accentuer le travail des trapèzes moyens et des deltoïdes postérieurs.
- Vous devez garder le dos droit et le corps gainé pendant l'exécution de l'exercice.
Vous devrez inspirer durant la descente, et expirer durant la montée.
Vous pouvez remplacer cet exercice par les shrugs, permettant de prendre plus lourd, et ciblant mieux les trapèzes.
Il n'est cependant pas toujours nécessaire de travailler directement les trapèzes, du fait de leur sollicitation dans les exercices de rowing et de soulevé de terre.
Le tirage menton prise serrée à la poulie basse barre est-il dangereux ?
Ce mouvement peut causer des douleurs aux poignets, auquel cas il faut utiliser une barre EZ ou élargir la prise.
Il est également possible que votre morphologie ne soit pas adaptée au mouvement, et qu'il provoque une douleur à l'épaule, il vaut donc mieux dans ce cas le remplacer par un autre mouvement.
Le tirage menton prise serrée à la poulie basse barre est un exercice peu risqué.
