Vidéo du tirage menton prise serrée barre, un exercice de musculation de base, pour muscler les trapèzes, mais aussi les épaules.
Autres noms pour cet exercice :
- Tirage menton prise serrée
- Tirage vertical prise serrée
- Rowing vertical prise serrée
- Standing barbell upright row with close grip
Tirage menton prise serrée barre en images :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les trapèzes.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Ce mouvement est proche du rowing classique, c'est-à-dire que vous allez lever la barre en essayant d'amener les coudes le plus haut possible. Mais ici, la prise en serrée, de manière à faire porter un effort plus important sur les trapèzes.
Résumé du tirage menton prise serrée barre :
Cet exercice est un mouvement de base pour muscler les trapèzes et les épaules.
- Zone musculaire : Trapèzes + épaules
- Matériel : Une barre droite
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Débutants et intermédiaires
Ce mouvement risque de ne pas être suffisant pour des pratiquants de musculation avancés, car les trapèzes sont des muscles puissants, mais lors de cet exercice, il n'est pas possible de prendre une charge très lourde.
Par contre, pour les sportifs débutants ou intermédiaires, c'est un bon moyen de muscler les trapèzes tout en travaillant les épaules. Une bonne solution pour gagner du temps.
Muscles travaillés par le tirage menton prise serrée barre :
Muscles travaillés par le Tirage menton serré
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Ce mouvement fait intervenir un grand nombre de muscles :
Muscles principaux :
- Trapèzes, avec accent sur la portion supérieure
- Deltoïdes antérieurs (la partie avant des épaules)
- Deltoïdes médians
Il peut être utile de rappeler que les trapèzes travaillent déjà avec un certains nombre d'exercices de base, comme le rowing horizontal ou le soulevé de terre, et donc qu'il n'est pas toujours nécessaire de travailler spécifiquement ces muscles.
Néanmoins, si vous n'utilisez pas ce type d'exercice, inclure un travail direct des trapèzes peut être utile, car au niveau visuel, ils sont indispensables pour donner un aspect puissant à la partie haute du torse.
On peut aussi noter que les deltoïdes postérieurs et les trapèzes médians seront plus sollicités si vous ramenez les épaules vers l'arrière pendant le mouvement.
Réalisation de l'exercice :
Ce mouvement est un peu plus technique qu'il n'y parait et nombreux sont ceux qui ne le font pas de façon correcte dans les salles de musculation.
Mise en place :
- Debout, prendre une barre en prise pronation (paume des mains vers le bas).
- Tenir la barre avec une prise plus étroite que la largeur de vos épaules.
- Plus la prise est serrée et plus l'effort sera important sur les trapèzes. Vous pouvez si vous le souhaitez ne laisser que 10cm à 15cm d'écartement entre vos deux mains.
- Attention, car plus la prise est serrée, et plus l'équilibre est dur à maintenir, et plus les poignets seront « tordus » en position haute.
Exécution de l'exercice :
- Contracter trapèzes et épaules pour soulever la barre pour l'amener à hauteur du menton.
- Pendant tout le mouvement, il ne faut pas chercher à lever les mains, mais plutôt à lever les coudes. Ces derniers doivent toujours être au dessus des mains.
- La barre doit rester proche du corps, il ne faut pas chercher à l'éloigner du torse. En position haute, vous pouvez ramener coudes et épaules en arrière pour mieux faire travailler les deltoïdes postérieurs et les trapèzes moyens.
- Pensez à bien gainer toute la ceinture abdominaux / lombaires, et à garder le dos bien droit pendant l'exercice.
Respiration :
Pour cet exercice pour les trapèzes et les épaules, vous allez inspirer au début du mouvement, et expirer pendant la phase négative (la descente de la barre).
Vidéo du tirage menton prise serrée barre :
Exercice de muscu du tirage menton prise serrée barre en vidéo :
Vidéo du tirage menton à la barre droite
Film du tirage menton prise serrée barre :
- Anatomie des muscles travaillés
- La réalisation du mouvement par un professionnel de la musculation
- Informations sur ce mouvement pour les trapèzes
Par quoi remplacer le tirage menton prise serrée barre ?
Certains n'ont pas de bonnes sensations avec le rowing vertical, si c'est votre cas, vous pouvez le remplacer par des shrugs, qui isole bien mieux les trapèzes. Vous aurez alors à disposition toute la panoplie des shrugs : barre droite, EZ, guidée, poulie basse, avec rotation des épaules, ...
Pour rappel, les trapèzes travaillent avec certains exercices de base (soulevé de terre, rowing, ...) donc il n'est pas toujours nécessaire de les travailler directement.
Risques de blessures :
Le problème le plus fréquent qui peut survenir est une douleur des poignets, dû à la position tordue qu'ils subissent en haut du mouvement. Si c'est votre cas :
- Écartez un peu votre prise
- Et/ou utilisez une barre EZ, ou une corde à la poulie basse
Chez certains sportifs, ce type de mouvement ne donne jamais de bonnes sensations, et peut même provoquer des douleurs sur l'articulation de l'épaule. Remplacer alors le rowing menton en prise serrée par un autre mouvement pour ne pas vous blesser.
Le tirage menton en prise serrée à la barre est donc un exercice de musculation pour les trapèzes qui peut être dangereux.
