Vidéo des extensions poulie haute en supination, un mouvement en isolation pour les triceps, qui met l'accent sur le chef médian. Mais attention aux tensions dans les coudes.
Autres noms pour cet exercice :
- Triceps à la poulie haute, mains en supination
- Reverse grip triceps pushdown
Images et résumé des extensions poulie haute en supination :
Ci-dessous, deux images pour visualiser le début et la fin de cet exercice de musculation pour les triceps. Comme vous le voyez, il s'agit de faire des extensions pour les triceps en ayant les mains en supination, ce qui rend le mouvement plus dur, tout en isolant très fortement une partie du triceps.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Ce mouvement est un exercice d'isolation des triceps :
Ce mouvement est un pur exercice d'isolation, qui ne permet pas de prendre lourd. Il se destine simplement à accentuer l'effort sur le chef médian du triceps.
Seuls les pratiquants de musculation trouveront donc un intérêt à pratiquer cet exercice, si ils remarquent un retard sur cette partie de leurs muscles triceps. Pour les autres, ce mouvement isole bien trop le muscle pour présenter un grand intérêt. On lui préférera la version en pronation, plus efficace, et qui permet de soulever plus lourd.
De part la positon des mains en supination, la tension dans les coudes est très importante, donc attention si vous avez les tendons des triceps fragiles.
Muscles travaillés par les extensions poulie haute en supination :
Muscles travaillés par les Extensions poulie supination
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Muscles principaux :
- Triceps, chef médian
Muscles secondaires :
- Anconé
- Triceps chef long
- Triceps chef latéral
Dans la mesure où deux des trois faisceaux des triceps ne sont pas travaillés par ce mouvement, on comprend bien que cet exercice est très loin d'être complet !
De plus, il oblige à utiliser des charges légères. Ce n'est donc clairement pas le meilleur exercice pour développer des triceps massifs.
Vidéo des extensions poulie haute en supination :
Exercice de muscu des extensions poulie haute en supination en vidéo :
Vidéo des extensions à la poulie haute, en supination
La vidéo contient des informations complémentaires, et le mouvement est exécuté par un coach sportif.
Réalisation de l'exercice :
- Debout, face à la poulie haute, prendre la barre prise en supination, donc avec la paume des mains vers le haut.
- Placer les coudes le long du corps, de chaque côté du torse.
- Inspirer et contracter les triceps pour tendre les bras vers le bas, sans bouger les coudes.
- En position basse, vous pouvez maintenir la contraction pendant 1 seconde, pour accentuer l'effort sur les triceps.
- Relâcher en expirant, toujours sans lever les coudes, et sans faire de rebond en position haute, pour ne pas mettre de tension inutile sur les tendons des coudes.
Quelques variantes :
Vous pouvez faire ce mouvement en supination à une main, en unilatéral, si vous souhaitez vraiment focaliser sur la partie médiane des triceps.
Mais il existe aussi de très nombreuses variantes, qui sont pour la plupart plus efficaces pour muscler les triceps :
- Extensions en pronation,
- Extensions en prise neutre,
- Extensions à la corde,
- Supination unilatéral, ...
Blessures avec les extensions poulie haute en supination :
Nous l'avons dit au début de cet article, la prise en supination produit une grande tension dans les tendons des triceps au niveau du coude. Le risque de tendinite peut devenir important.
Il faut donc bien s'échauffer avant cet exercice, ne pas soulever trop lourd (ce qui de toutes façons n'est pas possible avec ce mouvement), et surtout ne pas faire d'à-coup pendant le mouvement.
Les extensions pour les triceps à la poulie haute sont donc un exercice de musculation pour les triceps qui peut être dangereux pour vos tendons.
