Vidéo des extensions verticales à la poulie basse avec corde, à genoux, un exercice d'isolation des triceps basé sur un étirement important de ce muscle.
Autres noms pour cet exercice :
- Extensions des avant-bras à la poulie basse, à genoux avec une corde
- Cable french press
Images et résumé des extensions verticales à la poulie basse avec corde :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les triceps.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Cet exercice consiste effectuer des extensions des avant-bras à la verticale, avec une corde accrochée à une poulie basse tenue au dessus de la tête. Il permet de développer la longue portion des triceps grâce à un fort étirement.
- Zone musculaire : Triceps
- Matériel : Poulie basse + Corde
- Type d'exercice :isolation
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés
Ce mouvement d'isolation des triceps cible principalement la portion longue du triceps (visible de l'intérieur du bras), il est basé sur l'étirement et permet une bonne congestion, c'est un bon exercice de finition des triceps.
Par contre, ce mouvement n'est pas complet, et de plus l'utilisation de la poulie oblige à baisser les poids de façon importante. Il est donc déconseillé aux débutants en musculation. Pour eux, il sera préférable de se concentrer sur les gros exercices de base permettant d'améliorer le volume global des triceps et de ne pas perdre du temps avec les exercices de finition.
Quels muscles sont travaillés par les extensions verticales à la poulie basse avec corde ?
Muscles travaillés
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Muscle principal :
- Triceps chef long
Muscles secondaires :
- Triceps chef moyen
- Triceps chef externe
- Anconé (un petit muscle en forme de triangle placé juste sous le coude)
Ce mouvement est intéressant car il procure une très bonne congestion du triceps, grâce à la poulie, ce qui permet de mieux le ressentir. L'utilisation d'une poulie et d'une corde permet une prise plus naturelle qu'avec une barre, tout en y adjoignant une tension continue procurée par la poulie. Ainsi la brûlure et la congestion sont encore plus fortes, et les tensions dans les coudes et les avant-bras sont réduites.
Il faut cependant conserver ce mouvement pour la fin des séances en séries longues pour éviter de traumatiser les tendons du coude ou le triceps. En effet il ne cible qu'une portion du triceps, ce n'est donc pas un mouvement complet, mais il produit un étirement important des tendons des triceps au niveau du coude.
Il peut être utilisé avec des techniques d'intensification comme le dégressif, ou en superset avec un exercice de base pour les triceps, comme les extensions à la barre au front.
Il peut également être utilisé en séries très longues (séries de 100) pour permettre de mieux ressentir les triceps et améliorer leur recrutement moteur. Ceci peut être une très bonne solution pour ceux qui ont du mal à bien ressentir, et à bien contracter leur triceps. Faire ce type de séries très longues est un bon apprentissage pour apprendre à mieux contracter ses muscles.
Un autre intérêt de la poulie est que du fait de la linéarité de la résistance les tendons sont moins traumatisés par l'exercice, c'est une résistance « douce »
Exécution des extensions verticales à la poulie basse à genoux avec corde en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les triceps, par un coach de musculation :
Vidéo des extensions verticales à la poulie basse à la corde
Réalisation du mouvement :
La technique est simple, les deux points importants à prendre en compte sont de ne pas écarter les coudes pendant le mouvement, et de bien gainer la ceinture lombaire.
- Placez-vous à genoux dos à une poulie basse et empoignez la corde.
- Conservez le dos droit sans le cambrer, penser à bien contracter les abdominaux pour un meilleur gainage.
- Tendez les bras à la force des triceps.
- Redescendez les avant-bras en contrôlant le mouvement, et sans écarter les coudes.
- N'effectuez surtout pas de rebond en bas du mouvement afin de ne pas traumatiser les tendons du coude ou les triceps.
Inspirez lors de la descente, et expirez lors de la contraction.
Si votre poulie est assez longue, vous pouvez réaliser cet exercice debout, ce qui est parfois plus facile pour le gainage.
Tous ces mouvements sont bien plus basiques, ils permettent de soulever plus lourd, ils sont plus efficaces pour améliorer globalement le volume de vos triceps.
Les extensions verticales à la poulie basse à genoux avec corde sont-elles dangereuses ?
Cet exercice comporte pour principal risque la tendinite, en effet les triceps sont très étirés et les articulations du coude sont dans une situation précaire, il faut donc faire attention à bien s'échauffer avant d'effectuer l'exercice, à ne pas trop charger et à faire l'exercice sans effectuer de rebond en position basse.
Les extensions verticales à la poulie basse à genoux avec corde, bien que moins risquées que les variantes avec haltères ou barres, restent un exercice de musculation pour les triceps pouvant être dangereux pour les tendons si il est mal effectué.
