Quel est le nombre de mouvements à faire pour chaque groupe musculaire

Globalement la règle est simple :
- 2 à 4 exercices pour les gros groupes musculaires (dos, pecs, cuisses)
- 1 à 2 exercices pour les petits muscles ( avant bras, épaules, biceps, triceps et mollets)

Entraîner davantage les gros muscles

En musculation, on veut tous des gros bras, on aurait donc tendance à ajouter des exercices pour les travailler plus, en les plaçant au même rang que les gros groupes, pourtant, c'est inutile.

En effet, les bras, tout comme les épaules, travaillent énormément lors du travail des deux principaux groupes musculaires du torse : les pectoraux et le dos.

Par exemple, le développé couché, mouvement pour les pectoraux, stimule aussi le devant des épaules (portion antérieure du deltoïde) et les triceps. De même, le rowing barre, un mouvement de base pour le dos, muscle en même temps les biceps et le deltoïde postérieur.

Avec ces deux exemples, on comprend bien qu'il suffit ensuite de faire un petit travail supplémentaire pour les biceps / triceps et de travailler la portion latérale des épaules pour un développement complet du torse. En théorie ça marche, mais en pratique, la stimulation des petits groupes lors du travail des gros est souvent insuffisante (chez certaines personnes, elle peut tout de même suffire), d'où l'utilisation de un à deux exercices spécifiquement dédiés à ces petits muscles.

Comment choisir les mouvements ?

Maintenant qu'on connaît la différence entre le travail pour les petits et les gros muscles, voici un rapide résumé pour comprendre comment choisir les exercices (plus de détail sur le dossier organiser son entraînement).

Le choix des exercices doit permettre de travailler toutes les portions du muscle, en utilisant le moins d'exercices possibles.

Exemple pour le dos : un exercice pour la largeur (tirage nuque), un pour l'épaisseur (rowing) et un pour les trapèzes (shrugs).

Exemple pour les pectoraux : un mouvement pour le milieu et le bas des pecs (développé couché), un autre pour le haut (développé incliné) et un pour la portion sternale, située entre les deux pectoraux (écartés avec haltères). On a donc bien trois exercices pour stimuler entièrement les pectoraux.