Comment choisir les exercices pour se créer son programme de musculation

Dans le choix des exercices, quelques règles simples peuvent vous aider :

- Privilégier les exercices de base. Les mouvements de base sont ceux qui impliquent une articulation complète et un grand groupe musculaire, sans chercher à isoler un seul muscle. Ce sont les mouvements idéal pour développer la masse générale du corps. Exemple : développé couché.

- Associer un exercice d'isolation à l'exercice de base. L'exercice d'isolation va permettre de finir un muscle et/ou de travailler une portion particulière du muscle. Exemple : les écartés couchés, permettent de finir le travail du développé couché, en isolant et étirant les pectoraux, tout en mettant l'accent sur la portion sternale (entre les deux pecs).

- Utiliser 2 à 3 exercices pour les grands groupes musculaires (dont 0-1 mouvement d'isolation) : pectoraux, dos, cuisses.

- Utiliser 1 à 2 exercices pour les petits muscles : biceps, triceps, épaules.

- Travaillez TOUS les groupes musculaires du corps. Ne pas travailler juste les pectoraux et pas le dos, sous peine d'augmenter fortement le risque de blessure.

- Attention à l'utilisation d'exercice inutiles (comme par exemple les écartés à la poulie vis à vis pour les pectoraux ou les curl biceps à la poulie). Ce genre d'exercices souvent présentés dans les magazines de musculation sont des mouvements de finition, utilisés pour développer une portion ou une caractéristique spécifique du muscle. Ce n'est pas avec ce genre de mouvement que vous prendrez de la masse. Quand vous aurez 42 cm de bras sec, vous pourrez inclure ces exercices.

- Attention à la redondance, évitez d'ajouter un exercice pour travailler une portion d'un muscle qui est déjà suffisamment travaillée par d'autres mouvements. Par exemple pour les épaules, les élévations frontales n'ont que peu d'intérêt si vous faites déjà du développé couché ou incliné, du développé militaire et des curl biceps, car chacun de ces exercices travaille déjà la portion antérieure des deltoïdes.

Ensuite à vous de trouver les exercices qui vous conviennent le mieux. Par exemple comme exercice de base pour les pectoraux, vous avez les dips, les développés couchés et les développés inclinés. A vous de tester celui ou ceux qui vous donne les meilleures sensations et les meilleurs résultats.

Attention, l'ordre des exercices et l'organisation du programme sont tout aussi important que le choix des exercices.