Je fais beaucoup d'exos et de nombreuses séries mais je progresse pas, que faire ?

Ca peut paraître paradoxal, mais la réponse à cette question est : il faut en faire moins !

Si vous faites beaucoup d'exercices, de séries et que vous ne progressez pas, trois facteurs principaux peuvent expliquer cette non progression :
- vous ne savez pas vous entraîner ;
- vous êtes sur-entraîné ;
- votre fréquence d'entraînement est trop faible.

Vous ne savez pas vous entraîner

De nombreux débutants enchaînent un très très grand nombre de séries et d'exercices, pour faire comme dans les magazines de muscu (Muscle & Fitness, Flex ...).

Leur but est d'essayer de progresser plus vite, et de travailler sous tous les angles, pour faire progresser toutes les portions du muscle.

Le problème est qu'en musculation, la qualité de l'entraînement doit primer sur la quantité. En faire plus n'est pas toujours mieux. Si vous pouvez faire 6-10 mouvements différents pour les pectoraux, il est certain qu'à partir du 3° ou 4° mouvement, la qualité d'entraînement ne sera plus là, car l'intensité baisse au fur et à mesure :
- charge trop légère ;
- mauvaise concentration ;
- qualité d'exécution bâclée.

Les derniers exercices ne seront donc pas utiles, ils ne feront que vous fatiguer pour rien. De plus, il est certain que si vous faisiez moins d'exercices, les charges de travail utilisées seraient plus importantes, donc il est probable que la stimulation le serait aussi.

Il en est exactement de même pour les séries.

Donc si vous êtes dans ce cas, n'hésitez pas, réduisez votre nombre d'exercices et de séries, votre entraînement gagnera en intensité et en qualité.

En moyenne, 3-4 séries de 3-4 exercices par muscle pour les gros muscles et 2-3 exercices par muscle pour les petits muscles est largement suffisant.

Vous êtes sur-entraîné

Je ne détaillerais pas cette notion ici, un dossier sur le sur-entraînement existe déjà sur le site.

Pour résumé : vous vous entraînez trop par rapport à vos capacités de récupération (repos + sommeil + alimentation).

La fréquence d'entraînement est trop faible

C'est une notion souvent ignorée, pourtant la fréquence joue un grand rôle dans la progression.

Si vous faites beaucoup de séries et d'exercices, c'est la plupart du temps dans le cadre d'un programme en split routine. Vous faites donc un entraînement par muscle, ou pour deux muscles.

La conséquence de cet entraînement est que la fréquence entre deux stimulations d'un même muscle se trouve allongée, ce qui peut ralentir sa progression.

En réduisant votre nombre de séries et d'exercices pour chaque muscle, vous pourrez ajouter des mouvements pour les autres muscles, et donc les entraîner plus souvent.

Dans tous les cas, avec le temps, vous verrez que vous améliorerez votre technique et la connaissance de votre corps, ce qui vous permettra de stimuler un muscle bien plus rapidement et avec moins de séries qu'à vos débuts.