[Groule]

Salut à tous,

Avec la reprise de la muscu, j’ai décidé de faire suivre mon programme par mon ostéo (il suit des équipes de rugby et leur entraînement en muscu). J’ai voulu partager un peu tout ce qui me donnait comme conseil. Je vous les balance ici en vrac. A mon avis tout est bon à prendre. Ca va faire 1 an que je le connais, c’est pas une brèle. Il y a peut être des infos redondantes avec ce qui a déjà été dit sur le site ou le forum mais ce n’est pas mauvais de le rappeler, surtout lorsque ça sort de la bouche d’un professionnel.

Ravi d’en discuter avec vous si y’a des remarques/controverses…

Remarque : les infos sont toutes rajoutées dans ce premier post. Dernière EDIT : 04/11/08



Exercices de gainage

Pour qui ? : La plupart des gens. En particulier ceux qui n’ont pas fait de sport avant de pratiquer la muscu, ceux qui ont une légère scoliose. Quelqu’un qui a fait beaucoup de judo par exemple n’en aura pas besoin.

Pour quoi ? : éviter les problèmes de dos dus à des déséquilibres musculaires et/ou scoliose.

Ca fait quoi ? : renforce les muscles profonds du dos (entre les vertèbres) et travaille beaucoup les abdominaux.




Principe :
_Ce sont des exercices "statiques" (sans mouvement). Il faut rester DROIT comme une planche, avec pour seuls contacts avec le sol les coudes (ou avant bras) et les pieds. Pour bien corriger sa posture, il faut se regarder dans un miroir (presque indispensable au début). Ne pas s'affaisser sur les épaules, les garder "tendues".
_Exercice 1 : Tenir 30 secondes (20 au début) 3 à 4 fois de chaque côté en alternant gauche et droite.
_Exercice 2 : Tenir 30 secondes (20 au début) 3 à 4 fois. Le bassin doit être légèrement pivoté vers l'avant (abdos contractés) pour aplatir le dos. Les fesses doivent être contractées.
_Ajouter ces 2 exercices à chaque séance avec les abdos.

Remarques :
_Pour s'améliorer, avec le temps, il est possible de réduire le nombre de séries en augmentant leur durée (par exemple 2x1 min au lieu de 4x30 sec)
_Il existe bien d'autres exos de gainage (superman, exos pilates, etc.)
_J'ai testé et vraiment l'effet sur mes douleurs est là (compter au moins 2 mois et + avant d'avoir un réel effet).



Quelques exercices déconseillés (MAJ 04/11/08)

Remarque : à part le DN qui est vraiment mauvais, ces exos sont déconseillés pour les personnes voulant éviter les problèmes. D’autres les supporteront bien. Ils ne sont en aucun cas indispensables.


Le développé nuque (DN) : traumatisme important au niveau de l’épaule.

Squat & Soulevé de terre (SDT): tassement des vertèbres à long terme.
Avis de l'ostéo : il n'est pas forcément indispensable de se taper des exos comme le squat ou le soulevé de terre, pourtant complets. Même bien exécutés, à long terme ça tasse les vertèbres. Et les muscles qui interviennent en plus, si l'on compare à la presse à cuisse, ne sont pas utiles si on n'est pas rugbyman ou déménageur. En gros, pour la muscu en tant que loisir et non dans un but fonctionnel, il vaut mieux se cantonner aux machines.


Adducteurs (dans le cas d’une prise de masse) : pas vraiment d’utilité. Les fibres mobilisées sont longues. Cet exo était plutôt créé à la base pour les femmes voulant affermir leurs cuisses.

DI (MAJ) : sollicite tous les muscles élévateurs de la coiffe du rotateur (voir plus loin). Donc à éviter sur le long terme pour ceux qui ont tendance à subir des tendinites à ce niveau. Ou alors il faudra compenser avec un travail dos à gogo.

Lombaires (tous exos confondus) : Et oui (je sens que ça va pas plaire)... Comme pour le squat ou le SDT, "Mr tout le monde" n'a pas d'intérêt particulier à travailler lourd sur les lombaires. Il y a plus de chances de subir une blessure un jour ou l'autre que d'en éviter grâce à un quelconque renforcement. Ceux qui ont une lordose importante (cambrure), doivent strictement éviter tout exos portant sur les lombaires, excepté le gainage.

Le vrai renforcement de la colonne et de la région lombaire passe par son maintient à travers la sangle abdominale, donc par le gainage. le Superman n'est pas mal non plus.

Donc en résumé : Pour la muscu seule, il est plus judicieux de se concentrer sur le gainage.



Lutter contre les douleurs articulaires au niveau des épaules (MAJ 05/2009)

Ces infos proviennent du topic « Site sur les problèmes tendineux / articulaires » (http://forum.all-musculation.com/site-sur-les-problemes-tendineux-articulaires-vt2516.html)

Bilan de la séance d'ostéo à propos des douleurs au niveau de l'épaule. Ce cas concerne le mien, mais en le lisant j'espère que certains se rendront compte qu'ils ont la même chose :

Ma douleur : douleur moyenne lorsque le levais le bras latéralement ou vers l'avant. Accentuée pendant et après une séance de muscu. Presque absente en période de pause.

Le problème : Pas du a une quelconque tendinite, du moins "pas encore". La douleur vient du fait que le côté antérieur et/ou avant de l'épaule se développe plus que le bas. La tête de l'humérus (ou "rotateur" dont parle l'article) se déplace ainsi légèrement vers le haut, tirée par ces muscles développés, que l'on appelle "muscles élévateurs du rotateur". Ce rotateur, et donc le tendon qui est inséré dessus ("coiffe du rotateurs") auront donc tendance à frotter contre l'acromion (le petit bout d'os relié à l'homoplate qui surplombe la tête de l'humérus) et ainsi s'enflammer.

Un dessin très clair de l'épaule : bien repérer l'acromion, l'origine du problème. http://www.santea.com/var/santea/storage/m...1CB61A77FC2.gif

La solution pour éviter des blessures : Il faut équilibrer le travail musculaire au niveau de l'épaule, entre les muscles élévateurs et les muscles abaisseurs du rotateur, voire favoriser ces derniers. Ce n'est pas nouveau mais pas aussi simple à cerner car les exercices concernés ne portent pas tous sur l'épaule.

:arrow: Exercices solicitant/développant la partie haute de l'épaule (muscles élévateurs) : tous les mouvements dirigés vers le haut = Développé militaire, DI (++), exercices au niveau des deltoïdes (tous sans exception).

:arrow: Exercices solicitant/développant les muscles abaisseurs : Tractions verticales (développement du grand dorsal), Tirages nuque (idem), et avec moins d'effet : pull over. Les tractions ou tirages étant essentiels.

Remarque 1 : je ne faisais pas de tractions ni de tirages, faute de barre. Et voila où cela m'a mené. Ces exercices sont donc obligatoires en muscu sous peine de mener à ce problème d'épaule. Il existe des barres se fixant avec ressort sur toutes les encadrures de portes, à petit prix.

Remarque 2 : il vaut mieux privilégier le boulot du grand dorsal sur ceux des deltoïdes pour éviter de faire monter le rotateur.

Remarque 3 : testé et approuvé pour mon cas ! mais il faut patienter plusieurs mois le temps que les muscles s'équilibrent.


Détail concernant les étirements
Pour qu'un étirement soit bien complet, il faut tenir la position longtemps, environ 1 minute. Le muscle ne commence à vraiment se relâcher qu'au bout de 30 - 40 secondes.

Remarque 1 : n'y croyant pas trop au début, j'ai testé. La sensation d'étirement est meilleure et j'ai ressenti moins de courbatures par la suite.
Remarque 2 : vidéos de Yoga proposées par Scaramanga dans un autre topic spécial dos :
http://www.5min.com/orlyburstein


Quelques avis sur les programmes :


1. Plutôt travailler tout le corps à chaque séance
(Attention c’est un avis, ce n’est pas catégorique )

Les programmes du type « Gros groupe/petit groupe » à chaque séance (ex : Pecs/triceps, Dos/biceps, Jambes/épaules) sont plutôt réservés aux bodybuilders. De plus, il faut arriver « chargé » avant la séance (créatine, protéines) pour rentabiliser l’effort. Autrement, dès le premier exercice, les muscles seront fatigués, saturés en acides lactiques. Ils ne progresseront que sur la base du premier exercice (là où ils bosseront à 80%), les suivants (là où ils bosseront à 40%) ne servant pratiquement à rien.

Pour les autres pratiquants (débutants, amateurs), il vaut mieux des programmes du type « Full body » ou « half body » (haut du corps, bas du corps).



2. Travailler par groupes antagonistes

Principe : Il faut laisser les muscles se reposer d’un exo à l’autre, mais par contre les « démolir » à chaque exo.

Exemple :
1er exo pec
1er exo dos (repos des pecs)
2e exo pec (repos du dos)
2e exo dos
(toujours à condition d’y aller à fond)


Remarque : à confirmer s'il s'agit bien d'alterner des exos et pas des séries....


3. Alterner le travail lourd (>1 mois) & léger (3 à 4 semaines)

Le travail léger en séries longues ([EDIT] 15 à 20 réps et +) aide le muscle à mieux s’irriguer. Il y aura formation de capillaires qui pourront leur amener plus d’oxygène et retirer plus d’acide lactique. C’est un travail préparatif au travail lourd.

Le travail lourd permettra le véritable progrès en muscu (masse, volume, puissance). Cela a déjà été expliqué par Sébastien et tant d’autres je pense : plus de connexions nerveuses, plus de fibres recrutés, etc. Mais cela ne marchera que si le travail des muscles n’est pas limité par l’irrigation : d’où l’intérêt du travail léger.



Avis sur les exos abdominaux (séries, réps, etc).

La remarque du chef : Plutôt que de se fixer un nombre de séries et de réps à l'avance pour les abdos, autant réduire le nombre de séries et aller jusqu'à épuisement à chaque fois. De cette manière les abdos seront séchés et progresseront vraiment.

Bémol : des séries trop longues entraînent souvent une mauvaise exécution de l'exercice vers la fin. Il faut trouver ses propres limites pour ne pas faire n'importe quoi.

Perso, je pense que le principe général c'est de pas laisser les abdos se reposer. Après, varier les mouvements à priori c'est pas gênant. D'ailleurs beaucoup d'entre vous ont adopté lé vidéo 8min abs et sauf erreur de ma part il n'y a aucune pause...

Ce message a été modifié par Foenix - 20/08/2010, 22:11.

[Foenix]

Intéressant, n'hésites pas à nous faire partager les autres infos

[spirou]

Bah au début ça s'appelle du gainage, ça c'est très classique, et ça bosse le transverse, mais il est vrai que ça renforce aussi les muscles profonds du dos et c'est principalement pour ça que le gainage est très utiliser dans les sports de contact

Après le débat split/fullbody c'est plus ou moins justifié aussi, de toute façon le split est né avec le dopage, cela dit tu peux faire un split efficace sans être chargé, je ne suis pas d'accord sur ce point

Pour le principe du travail des muscles antagonistes lors d'une séance c'est pas une vérité absolue par contre, c'est une méthode de travail mais elle n'est pas nécessairement meilleure qu'une autre
En revanche bosser tous les groupes musculaires de sorte à avoir une musculature homogène pour éviter tout déséquilibre qui peut entraîner des blessures ça oui

Pour le lourd léger entièrement d'accord, cependant le vrai léger c'est bien plus de 12 rép, d'ailleurs dans la méthode Dessel on passe du léger au lourd avec comme but du léger de favoriser l'irrigation avant de s'attaquer au lourd, ça rejoint ce qu'a dit ton ostéopathe

Voilà ce que j'en dis pour ma part....

[Groule]

tu te rends comptes que dans 1 message t'en es à 5000 ?

(cela dit je suis aussi difficile à convaincre sur le debat split/FB. J'ai tendance à penser que les 2 sont bien. Mais après en avoir parlé avec lui, je suis convaincu qu'il faille le réserver à partir d'un VRAI niveau et pas seulement apres 1 an de pratique ou qqch comme ça)

[spirou]

trop tard :mrgreen:

[Groule]

Bon le FB vs split vaut mieux laisser tomber. Mais le bougre il m'a convaincu je vais rester en FB :roll: du moins en essayant le lourd léger.

J'ai oublié une autre tite chose au sujet de l'entraînement abdos.

[Sébastien]

Je propose un post-it, ça devrait servir à tout le monde

[scaramanga]

Très intéressant ce topic.
:wink:

[Titou]

+ 1

[spirou]

Mais après en avoir parlé avec lui, je suis convaincu qu'il faille le réserver à partir d'un VRAI niveau et pas seulement apres 1 an de pratique ou qqch comme ça

Le problème du split c'est d'arriver à l'organiser efficacement et donc pouvoir l'utiliser à bon escient, en ce sens c'est peu adapté aux débutants, c'est mon impression...

[Groule]

D’autres petites infos que j’avais disséminées il y a quelques temps.
(EDIT)

[robert84]

Je pense aussi qu'un full body est suffisant 2 fois par semaine pour le commun des mortels qui ne se dopent pas, n'a pas nécessairement les moyens d'avoir une diététique au top, qui a une vie de famille et des obligations professionnelles.
Pour les problèmes de dos vers les omoplates, je suis devenu un spécialiste car j'en souffre depuis un an et demi suite à des efforts avec des poids lourds et une manipulation hasardeuse d'un ostéo.
Comme scaramanga je me suis mis à la prêle depuis une semaine et je commence à ressentir des prémices d'amélioration.
Le gainage c'est bien mais tu peux gainer de manière consciente en dynamique pendant tes séances de muscu.

[le_canz]

Intéressant ce topic, merci Groule :wink:

[Groule]

Merci à vous.

Cela dit le prof de sport ne comprend pas le fait d'alterner 1exo agoniste avec 1 exo antagoniste, puis de nouveau 1 agoniste/ 1 antagoniste (dans le cas de mon programme). Il pense que les muscles se reposent trop longtemps entre les 2 exos.

Donc selon lui il faut faire des supersets dans cette logique (1 série agoniste / 1 série antagoniste). Vous en pensez quoi ? J'ai plutôt tendance à faire confiance à l'ostéo mais là j'hésite... Ce serait tellement plus simple 1 exo de chque (question pratique).

[spirou]

Ha ouais j'avais pas vu que tu parlais de varier à chaque exo je croyais que tu parlais à chaque série, théoriquement comme le dit ton prof on fait plutôt des supersets, une série de chaque

Et j'ai tendance à penser aussi que un exo de chaque ça laisse trop de repos pour le groupe musculaire qui "attend"
Maintenant je n'ai jamais essayé...

[Groule]

c'est fort possible que ce soit moi qui ait mal compris :roll: ...

[dogmatik06]

Merci pour ce topic, si tu as d'autres exos à proposer...

[Groule]

une info rajoutée en dernier et quelques edits sur les autres.

Je rajouterai tout dans le premier post :wink:

[Jack]

Excellent topic!

Merci Groule! :wink:

Moi qui aie des problèmes de dos, ça va me servir!

Ton ostéo n'a pas un collègue compétent sur paris?

[Groule]

euh ben pas que je sache:

Il doit y en avoir des tones.