High Intensity Training, points 7 & 8 : gros exercices et organisation du programme d'entraînement

Mettre l'accent sur les exercices de base :

Il est important de mettre l'accent sur les mouvements de base. Ce type de mouvement permet de travailler de façon rapide et efficace un groupe musculaire complet. Ce sont des mouvements (comme les dips, le rowing ...) idéal pour travailler la masse et mettre le corps dans un état anabolique optimum pour la croissance musculaire.

Arthur Jones est globalement contre l'isolation, le corps doit être vu comme un tout et chaque muscle doit être travaillé dans son amplitude maximale. L'isolation doit être limitée aux muscles où un travail à l'aide de mouvement de base n'est pas suffisant (les avant-bras par exemple).

Il conseille aussi l'entraînement aux machines, qui, si elles sont correctement conçues (Machines Nautilus) permettent un travail à plus grande amplitude que les barres et haltères. De plus, autre avantage très important des machines, elles permettent d'épuiser le muscle de façon plus efficace que les barres et haltères, où on est souvent limité par la technique d'exécution qui se dégrade au fur et à mesure de la série.

Par exemple avec le Squat, on est limité à la fin de la série non pas par la fatigue des cuisses, mais par une fatigue globale du corps qui dégrade la technique ( mauvais gainage par exemple), et nous oblige à interrompre la série pour ne pas se blesser. Avec une presse à cuisse, ce problème ne se pose pas et on peut bien épuiser le muscle.

Arthur Jones mets au point une machine Nautilus (années 80)

Attention, le HIT était prévu pour un travail sur machines Nautilus, qui ont étés spécialement conçues par Arthur Jones pour respecter au mieux l'anatomie et l'amplitude de travail des articulations. Ce n'est pas le cas de toutes les machines proposées dans les salles de musculation. Donc le travail sur machine n'est pas toujours préférable au travail avec barres et haltères si on ne dispose pas de machine Nautilus.

Travailler les muscles du plus gros au plus petit :

Les plus gros muscles sont ceux qui demandent le plus d'énergie. Pour les entraîner on utilise généralement les exercices les plus fatiguants et ceux qui demandent la plus grande concentration. On les entraîne donc en premier dans la séance.

L'enchaînement des muscles est le suivant : cuisses / dos / pectoraux / épaules / biceps / triceps / avant-bras / abdominaux / lombaires.

Il est possible de modifier cet enchaînement, mais dans la mesure du possible il est préférable de le conserver tel quel.