High Intensity Training, point 2 : progresser à chaque séance, soit en charge soit en nombre de répétitions

A chaque entraînement, il est indispensable de faire mieux qu'à l'entraînement précédent, c'est le deuxième commandement du High Intensity Training.

Le HIT est un challenge permanent, où la progression doit être constante, selon la technique de la double progression : en nombre de répétitions et en poids utilisé pour faire l'exercice.

Vous devez faire entre 10 et 12 répétitions, donc si à votre dernier entraînement de musculation vous n'avez fait que 11 répétitions, au prochain, vous devrez en faire 12. Dés que vous en faites douze, vous augmentez la charge pour repartir sur une série de 8 répétitions. Le but est de forcer les muscles à s'adapter sans cesse, selon le principe d'adaptation spécifique à la demande (SAID), en entretenant une confusion musculaire.

Ce type de technique de progression, augmenter le nombre de reps, puis réduire ce nombre en augmentant le poids est appelé la double progression. C'est une des bases du HIT.

Attention, vous devez toujours être à l'échec, donc si vous n'avez fait que 10 reps à l'échec à l'entraînement précédent et que cette fois vous êtes en forme, ne vous limitez pas à 11 reps, faites en autant que vous le pouvez.

Le pratiquant de HIT Dorian Yates

Dans le même esprit, et pour garder ce principe de confusion, vous pouvez alterner des périodes de poids normaux et de poids très lourds. Pendant votre saison, vous pouvez faire quelques séances avec des poids très lourds, ne permettant pas de faire plus de 3-5 répétitions, toujours à l'échec. Selon le HIT, ce genre de poids entraîne une intensité maximale tout en limitant la fatigue, car sur une série très courte. Il est donc idéal pour la prise de masse.