Conseils pour s'étirer dans de bonnes conditions et améliorer ses performances

Vous trouverez ci-dessous les principaux conseils pour réaliser vos étirements dans de bonnes conditions :

- S'étirer en fin de séance ou après avoir fini l'entraînement d'un groupe musculaire, car le muscle étiré est ensuite moins fort, donc il faut éviter de le faire au début de la séance de musculation ;

- Ne jamais chercher à augmenter l'amplitude du mouvement en faisant des à-coup. Ce type de mouvement augmente le risque de blessure et entraîne une contraction involontaire des muscles, nommée réflexe myotatique inverse, pour contrer l'étirement et préserver les muscles ;

- Inspirer par le nez et expirer par la bouche. Si possible accentuer l'étirement au moment de l'expiration ;

- Reproduire la position au minimum 2 fois. Un seul mouvement d'étirement ne produit que très peu d'effet. Si vous avez le temps, reproduisez le mouvement 4 à 5 fois ;

- Tenir la position au minimum 20 secondes, si possible 40 à 50 secondes ;

- Essayer de bien ressentir la sensation au niveau du muscle étiré. Si vous ne ressentez rien, c'est que soit votre placement n'est pas bon, soit l'amplitude est trop faible. Attention, sensation ne veut pas dire douleur. Si c'est trop douloureux, les muscles vont se contracter par réflexe, gênant du même coup l'étirement.

Au cours de votre séance de muscu, faire des étirements entre l'entraînement de deux groupes musculaires peut être très intéressant. Ça va permettre de détendre le groupe musculaire qui vient d'être travaillé, ce qui facilitera par la suite le travail des muscles de l'autre groupe.

Exemple :
- Travail des pectoraux avec du développé couché et des écartés couchés, puis entraînement du dos.

- Entre les deux, il peut être utile de passer deux minutes à étirer les pectoraux, avant de commencer à entraîner le dos. Ainsi les tensions résiduelles dans les pecs seront supprimées et ne gêneront pas le travail du dos (qui entraîne généralement un étirement des pecs, qui sera plus facile si ceux-ci ne sont plus contractés).

En plus, ça permet de s'occuper pendant les quelques minutes de repos qui vont séparer le travail des deux groupes musculaires tout en reprenant son souffle.