L'entrainement d'un détenu


L'entrainement d'un détenu présente une méthode de musculation au poids de corps mise au point par un détenu américain pendant ses 20 ans de prison. Méthode sans matériel N°1 aux USA !

L'entrainement d'un détenu


« Comment se libérer de toute faiblesse quand la force est une question de survie ». Le sous-titre du livre annonce déjà la couleur avant même d'avoir ouvert la première page !

Traduction du livre de l'ex-detenu Paul Wade par Emmanuel Akermann, « L'entrainement d'un détenu » (Convict Conditionning) présente un plan d'entraînement complet de travail à poids de corps très efficace, avec une originalité importante : l'environnement qui a permis la création de cet entraînement.
 

L'entrainement d'un détenu

 
Cette méthode est N°1 des méthodes au poids de corps au USA depuis sa sortie. Ce livre de musculation est plébiscité par de nombreux coachs et auteurs reconnus au niveau mondial, comme Pavel Tsatsouline par exemple. Autant dire que c'est clairement un livre de référence et non pas simplement un phénomène de mode. Ce livre ne plait pas qu'au grand public, il est aussi validé par de nombreux entraîneurs et coachs sportifs.

Le prisonnier Paul Wade à créé cette méthode pour réussir à survivre 20 ans en prison, avec pour objectif d'améliorer sa force (à travers un programme de force), pour obtenir une force hors du commun et surtout utilisable dans la vie de tous les jours pour se défendre. On pourrait donc dire que c'est un entraînement fonctionnel orienté défense et attaque. À noter que la partie défense est aussi préventive : en augmentant sa masse musculaire et en transformant son corps pour avoir un rendu visuel plus puissant, cela à aussi un effet de prévention en décourageant les éventuels agresseurs.

Le détenu Paul Wade et sa méthode d'entrainement


AM : Tout d'abord, il semble que ce livre soit déjà extrêmement connu et reconnu quand on voit les éloges qu'en fait par exemple Pavel Tsatsouline et d'autres coachs et écrivains !

E.Akermann :
Effectivement, l’entraînement au poids de corps prend une ampleur assez importante notamment aux Etats-Unis depuis quelques années. Je pense que c’est l’ouvrage de Pavel Tsatsouline (Naked warrior) qui est en quelque sorte le manifeste de ce courant. Il suffit de voir le nombre de vidéos sur youtube qui présentent la mouvance du bar hitting, ces training de rue improvisés un peu partout dans les parcs des villes pour voir que l’on a affaire à une nouvelle forme de musculation libérée des contraintes matérielles liées à l’accès à une salle d’entraînement coûteuse et à du matériel coûteux également.

L’entraînement d’un détenu est donc tout à fait en phase avec cette tendance minimaliste, qui finalement va plus loin en revendiquant un certain état d’esprit. Etat d’esprit que je pense véhiculer d’ailleurs également à ma mesure dans mes ouvrages. Pour résumer : on peut faire le training de sa vie ici et maintenant, avec le minimum, qui est pourtant l’essentiel : son propre corps, sa volonté, et une feuille de route adéquate.
L’ouvrage de Paul Wade fourni le dernier élément, et plus encore !  

AM : Comment a été conçu ce livre, peux-tu nous présenter rapidement son auteur ? C'est donc un ancien détenu Américain ?

E.Akermann :
Exactement, Paul Wade est un ancien détenu qui a passé une vingtaine d’années dans les geôles américaines, ou il a côtoyé de nombreux athlètes de divers horizons, qui lui ont permis d’affiner sa méthode d’entraînement minimaliste.

Il est l’exemple même de la formidable capacité d’adaptation de l’être humain, qui trouve toujours le moyen de survivre dans le pire des environnements. Un bel exemple de rédemption également. Car il a d’abord développé une méthode pour devenir fort, ce qui est une question évidente de survie dans un microcosme tel que la prison. Ses recherches et son entraînement quotidien sont pratiquement devenus une voie de réalisation personnelle, car son esprit et son âme ont évolués en même temps que son corps, ce qui lui a donné un but en tant qu’être humain, et un espace de liberté qui n’a pas de prix dans le contexte de l’enfermement physique qu’il a connu.

Puis, à sa sortie de prison, il a décidé de partager avec le plus grand nombre, sa méthode, son expérience, et son message.

Améliorer sa force fonctionnelle


Améliorer sa force fonctionnelle


AM : Le but de ce livre est de donner une méthode de musculation, basée sur des Calisthénics : une forme d'entrainement ancestral au poids de corps. Peux-tu nous en dire plus sur ce principe général ? En quoi est-ce différent des méthodes au poids de corps actuelles ?

E.Akermann :
La méthode de Paul Wade est un véritable système d’entraînement, d’une très grande facilité de mise en œuvre, dont le but revendiqué est de développer le maximum de force fonctionnelle avec l’aide quasi-exclusive de son propre corps. On a trop longtemps considéré la musculation au poids de corps comme un exercice d’échauffement ou d’endurance. L’auteur nous dit qu’on peut aller beaucoup plus loin en devenant véritablement fort sans utiliser de machines ; au contraire !

Le type de force développée est beaucoup plus respectueuse de la physiologie humaine, et de surcroit, beaucoup plus adaptable dans la vraie vie. N’oublions pas que la préoccupation première de Paul Wade était de devenir extrêmement fort afin d’assurer sa propre sécurité dans le contexte hostile du milieu carcéral. Ainsi, sa méthode est pleine de bon sens. Il nous dit à un moment, par exemple, que les muscles des jambes gagnent très vite en force, et que le travail aux poids ou avec des machines permet de développer une force considérable. Le revers de la médaille, c’est que l’on perd forcément en mobilité. On développe une force non fonctionnelle, qui peut être extrêmement préjudiciable, car, pour Paul Wade, la mobilité des jambes conditionne en grande partie la survie. Si, dans la nature, vous êtes très fort mais que vous ne pouvez pas vous déplacer, vous êtes à la merci des prédateurs. En tant que pratiquant d’un art martial, je comprends et j’adhère à 100% à ce concept !

L’autre qualité de la méthode de Paul Wade est sa très grande simplicité. 6 mouvements fondamentaux constitués de 10 étapes, couvrant les besoins du type qui démarre de zéro (ou de l’athlète qui revient de blessure), à l’extra-terrestre capable de prouesses physiques impressionnantes.

On trouve différentes méthodes d’entraînement au poids de corps sur le marché aujourd’hui. Si tu prends mon ouvrage (l’encyclopédie des mouvements de musculation avec poids de corps, il s’agit d’un recueil quasi exhaustif des exercices réalisables à l’aide de son propre corps, et le programme proposé en bonus, permet de replacer le travail au poids de corps dans le cadre d’une programmation de type préparation physique en plusieurs phases : endurance, force, puissance). D’autres auteurs proposent une méthode assez compliquée, en mettant en avant une prise de masse musculaire au prix de séances très longues, en endurance, avec des temps de récupération assez court.

Paul Wade, lui, présente un système simple pour développer une force quasi sur-humaine. Attention toutefois, simplicité ne rime pas avec facilité. L’ouvrage est très détaillé et insiste sur les détails qui font toute la différence.
 

L'entrainement d'un détenu

 
AM : Avec ce type d'entrainement, l'auteur propose de gagner en volume et en souplesse (ce que nous connaissons déjà avec d'autres méthodes au poids de corps), mais là en plus il promet de pouvoir devenir extrêmement fort ! Et voilà qui bouscule beaucoup de choses : on peut devenir vraiment très fort avec un training à poids de corps ?

E.Akermann :
Alors là, je crois qu’il n’y a vraiment aucun doute à avoir là-dessus.
Mais attention, il s’agit d’un système d’entraînement. Ce qui veut dire que cela fonctionne selon des règles et une logique spécifiques. Vous développerez forcément un physique et une force différente de ceux d’un powerlifter ou d’un bodybuilder.

Je dirais que nous sommes ici dans le registre de la gymnastique. Un gymnaste présente une masse musculaire ainsi qu’une force fonctionnelle assez éloignées de celles des bodybuilders (qu’on nous présente depuis des années comme des modèles de force et de beauté). C’est donc une affaire de goût et d’objectifs personnels. Maintenant, qui dira qu’un gymnaste de haut niveau ne présente pas un physique harmonieux et développé ?! Pourtant son objectif prioritaire est plutôt le développement d’une force fonctionnelle et d’habilités motrices et techniques spécifiques.

Mon grand-père, qui a pratiqué la gymnastique à bon niveau était capable de faire la croix de fer aux anneaux. Son entraînement était très orienté sur le poids de corps. Il me semble qu’il faut un niveau de force assez incroyable pour réaliser cet exercice. Maintenant, certains d’entre nous resteront plus impressionnés par une performance au développé couché. Encore une fois, nous sommes dans une logique et des buts différents. 

Gainage, équilibre, force, ...


Gainage


AM : De même, ce livre « l'entrainement d'un détenu » propose d'obtenir un niveau énorme en terme d'équilibre et de gainage c'est bien ça ? Par exemple pour réussir des pompes en position d'ATR ? Penses-tu vraiment que tout le monde puisse arriver à faire ça ?

E.Akermann :
Ta remarque me fait sourire, car je repense à ce que je lisais dernièrement sur un forum, de la part de quelqu’un qui disait que c’était impossible de faire des pompes sur un bras en ATR. Hors, j’ai trouvé sur youtube la vidéo d’un artiste capable de passer de la position de planche (sur un bras !) à la position verticale en ATR (toujours sur un bras !) (voir ici)

Impossible ! … pour qui ? Pour ces sujets, je préfère toujours être dans l’interrogation que dans l’affirmative ! La méthode de Paul Wade est très progressive, et tout le monde, je dis bien tout le monde, peut réussir les premiers niveaux de chaque mouvement maître. La suite n’est question que de volonté, d’abnégation et de patience, si le pratiquant n’a pas de limites médicales ou anatomiques.

La vérité, c’est que dans toute entreprise humaine ambitieuse, il faut ces trois qualités (volonté, abnégation, patience). On vit une époque où nous sommes tous pris pour des consommateurs. Il faut que ça aille vite, que les contraintes soient limités, les résultats immédiats. Il faut toujours 9 mois pour faire un enfant dans des conditions naturelles normales. Pourtant, chaque étape de sa gestation apporte son lot de problèmes et de gratifications à la femme qui le porte, jusqu’à l’accouchement qui est l’aboutissement important d’un processus, … et le début d’autre chose.

Le grand malheur de notre temps, c’est justement que l’on ne prend plus le temps ! On ne considère que l’objectif à atteindre ; pourtant la route est belle et le paysage vaut le détour ! Il faut suivre la voie montrée par les maîtres (oui, atteindre cet objectif qui semble ultime est possible !), et prendre plaisir à atteindre des objectifs intermédiaires, chercher les solutions lorsqu’un plateau dans la progression se présente, etc.

L'entrainement des spartiates !


AM : Paul Wade illustre notamment son propos avec l'exemple des Spartiates ! C'est une belle et motivante référence, d'autant plus que depuis quelques années, et suite à la sortie du film 300 (et 302) les spartiates font référence pour de nombreux sportifs !

E.Akermann :
Paul Wade s’inscrit dans une filiation où l’on conçoit la force physique comme un objectif indispensable à développer, car on en a besoin. Il s’agit donc d’une force qui va de pair avec des capacités ; en clair, une force fonctionnelle. La différence avec la force telle qu'on l'entend habituellement et qu'ici l'objectif est de développer une force utilisable dans la vie de tous les jours, et non pas simplement une force qui ne pourra être déployée que pour soulever une barre sur deux à trois exercices bien spécifiques. Et au final, avec cette méthode, la beauté du corps est en quelque sorte un effet secondaire. À force de s'entraîner le corps va progresser et devenir plus massif et plus esthétique, mais ce n'est pas l'objectif principal. L'objectif premier est d'augmenter sa force physique fonctionnelle.

Il y a forcément une attitude guerrière qui est sous tendue avec cette conception. Même si nous n’avons plus, de nos jours, à affronter une horde d’envahisseurs aux portes de nos maisons (quoi que …), cette attitude guerrière, qui fait partie de notre bagage génétique, est indispensable à l’animal domestiqué et civilisé que nous sommes devenu, ne serait-ce que pour lutter contre l’apathie et la facilité.

Le système de Paul Wade développe le physique mais c’est également une voie de réalisation personnelle qui développe le mental ; du moins, c’est comme ça que je le vois, et je suis tout à fait en résonance avec cette conception des choses que je relais également dans mes propres ouvrages. Paul Wade retranscrit parfaitement cet aspect du développement mental qui permet vraiment d'entretenir une motivation importante à la lecture de l'ouvrage et pendant toutes les séances d’entraînement au poids de corps. Grâce à cela, vous devenez plus fort par l'entraînement et vous vous sentez plus fort grâce à une meilleure motivation et une meilleure confiance dans votre corps et dans ses capacités physiques. Vous avez donc renforcer votre corps et votre esprit.

D’ailleurs, dans le langage courant, on pourrait dire que l’entraînement est spartiate. C’est-à-dire, dur, dans un environnement pas tout à fait agréable, et avec peu de moyens. C'est là tout l'intérêt d'avoir pu créer ce livre dans un environnement tel que la prison : c'est clairement un environnement dur, vous n'avez aucun moyen de vous entraîner, et vous devez donc vous renforcer rapidement et devenir un guerrier car vous n'avez pas d'autre choix. En cela, on est vraiment de l'entraînement spartiate au sens propre du terme et même au sens « historique ».

C’est ce type de conditions qui développent également le mental en même temps que le physique. Vue l’origine de la méthode qu’a synthétisé l’auteur, on comprend mieux sous cet angle qu’il fasse référence aux spartiates ! Bien sûr l’immense majorité des personnes qui vont utiliser cette méthode ne vivent pas dans un environnement aussi dur, mais ça reste néanmoins une très bonne solution pour se renforcer. Une méthode « à l’ancienne » !

Les avantages de la méthode Calisthénics


Méthode Calisthénics


AM : Ce livre est une charge violente contre le monde du fitness classique et contre les bodybuildeurs non ? Pourquoi opposer les deux approches, au lieu de simplement parler d'une vision différente de la remise en forme ?

E.Akermann :
Effectivement, l’avis de Paul Wade est très tranché et catégorique. Je pense que c’est lié à sa personnalité. Il est sans concession, et on ne peut pas vraiment dire qu’il fasse dans le politiquement correct. En même temps, lorsque l’on pénètre la logique de son système, son historique, ses buts et sa conception même du développement de la force et du mental, on comprend mieux le clivage qu’il peut y avoir entre son monde, très spartiate justement, et celui des machines de musculation high tech des tee-shirts en lycra et des stéroïdes !

Maintenant, je ne pense pas qu’il faille absolument aller en prison pour s’entraîner comme Paul Wade, et qu’il faille également jeter les poids dans la première benne au prétexte que seul l’entraînement au poids de corps est bon. Ca n’est pas une religion. D’ailleurs, dans son ouvrage, Wade parle des entraînements hybrides (poids de corps plus charges additionnelles). Personnellement, j’ai toujours milité pour la complémentarité des méthodes et des outils. Le clivage ridicule et puérile entre adeptes du tout poids de corps (autour d’une certaine méthode), et partisans de la fonte de l’autre côté est stérile.

Par contre, il faut comprendre la logique des systèmes et les différences structurelles en termes de buts poursuivis. Par exemple, ce type d’entraînement est beaucoup plus facilement transposable dans le cadre de la préparation spécifique d’un sport, que tout type de travail en isolation musculaire sur n’importe quelle machine à 5 000 €. Encore une fois, il s’agit de savoir pourquoi utiliser tel ou tel outil, telle ou telle méthode, et surtout comment.

AM : Au final, la prison à au moins une utilité : permettre de préserver cette méthode ancestrale ! L'auteur précise que (avec ou sans matériel) certains des athlètes les plus imposants du monde sont en prison ! Penses-tu que c'est réellement le cas ?

E.Akermann :
Pourquoi ça ne le serais pas ? La prison est un miscrocosme de notre société, et en tant que tel, elle accueille forcément en son sein des gens de toute origine et capacités.

Maintenant, je reste persuadé que tous les athlètes dignes de ce nom ne passent pas forcément par le filtre de la compétition sportive, qui les fait connaître. Par ailleurs, on peut être un athlète accompli, sans exceller dans un sport particulier, qui est un jeu régi par des règles strictes. Certaines personnes développent des capacités physiques impressionnantes, sans pour cela avoir l’envie de les mettre au service des contraintes techniques et réglementaires d’un sport particulier.

Tu sais, tu peux être champion du monde de boxe et te faire descendre dans la rue par un type qui n’est jamais monté sur un ring ! Il faudrait donc s’entendre sur la définition d’athlète imposant. Je pense qu’il s’agit, dans l’esprit de l’auteur, de gens qui ont développé des capacités physiques et un mental impressionnant, et qui sont capables de s’adapter pour survivre. Je dirais qu’un athlète de haut niveau est une voiture de sport, qui donne son plein régime dans des conditions optimales, mais qui reste fragile, et qu’un athlète accompli au sens de Paul Wade est plus un 4/4 survitaminé et puissant, capable d’être maltraité, mais qui passe partout.
 
AM : Au final, penses-tu qu'on puisse dire que le crossfit est une forme moderne de Calisthénics, une version aseptisée pour le grand public ?

E.Akermann :
Il y a un peu de ça, c’est vrai. On retrouve cet état d’esprit emprunt d’efficacité et de minimalisme dans la mise en œuvre des trainings. Cependant, la forme technique de la méthode de Paul Wade est bien plus stricte. Il s’agit de développer une force maximale, avec des techniques strictes. Wade est totalement contre le kipping par exemple (les tractions avec balancement utilisées en crossfit).

Le crossfit actuellement, est synonyme de circuit training réalisé à haute intensité. Nous avons vu dans un autre article que c’est très réducteur. Mais de ce point de vu là, la méthode de Wade a peu à voir avec le crossfit. Par contre, dans une phase de développement de la force (comme on peut la trouver dans le cadre du crossfit), le système d’entraînement de Paul Wade a toute sa place.

AM : Pour résumer en quelques points, quels sont les avantages de ce type d'entrainement ?

E.Akermann :
Le développement d’une force fonctionnelle maximale, respectueuse de la physiologie humaine, avec une facilité et une simplicité de mise en œuvre qu’on ne retrouve pas actuellement dans une autre méthode.

Une méthode pour avoir la force de survivre en prison


Méthode pour s'entrainer en prison


AM : Pour parler un peu plus de la méthode et de la structure du livre, ce livre propose une planification d'entrainement basée sur 6 exercices. Pour ces 6 exercices, il existe 10 variantes de plus en plus dure, c'est bien cela ?

E.Akermann :
Tout à fait. Les cinq premiers exercices de chaque mouvement maître sont des exercices de rééducation ou d’adaptation pour des gens complètement novices, et les autres exercices conduisent à l’exercice ultime, le mouvement maître. Paul Wade précise d’ailleurs que pour être qualifié d’athlète véritable et complet, il faut maîtriser les six mouvements maîtres.
 
AM : Le but de la méthode est "seulement" de progresser sur 6 mouvements alors ? C'est pas un peu simpliste ?

E.Akermann :
Simpliste, non ; c’est brillant au contraire, car cette simplicité apparente cache une grande rigueur dans la mise en œuvre. De plus, ces six mouvements maîtres couvrent l’ensemble du corps, et permettent d’avoir une road map claire ; on ne perd pas de temps avec des choses futiles ou accessoires. On va véritablement à l’essentiel. En outre, Paul Wade donne de nombreuses variantes de ces six mouvements fondamentaux, qui sont autant de pistes pour varier les training ultérieurement.

AM : Il y a toute une partie self-coaching ? Quel est son but ?

E.Akermann :
C’est une partie importante du livre car elle a le mérite de replacer tout type de menu d’exercices et de programme dans le contexte de leur mise en place effective. Paul Wade appelle cela la sagesse du corps. Il s’agit de savoir comment s’échauffer correctement, comment progresser à un rythme idéal, ou encore comment doser son effort pour atteindre sereinement ses objectifs ; à quel moment pousser un peu plus la machine, ou au contraire lever le pied. Tous ces petits trucs qui ont un rapport avec l’expérience personnelle et la connaissance de soi.

L’auteur n’a d’ailleurs pas la prétention de répondre avec précision à toutes ces questions, mais donne des pistes qui doivent permettre à chacun de construire SA propre expérience, et nourrir SA  propre recherche. Un des conseils fondamentaux d’ailleurs, est de prendre son temps. L’auteur met en garde tout pratiquant sur le risque de vouloir brûler les étapes, car c’est, à terme, le plus sûr moyen de se blesser, et de stopper les progrès.
 
AM : C'est une méthode accessible à tous, quel que soit le niveau ? Homme et femmes ?

E.Akermann :
Le système de Paul Wade est vraiment très progressif. Pour reprendre l’expression de Pavel Tsatsouline (le pape des kettlebells aux USA), il s’agit d’un système de progression qui permet à tout un chacun de développer son corps et sa force de « zéro » à « héros ». Absolument tout le monde peut effectuer les exercices des premiers niveaux de chaque mouvement maître.

AM : D’après toi combien de temps pour atteindre les 1° résultats et combien de temps pour atteindre un gros niveau avec des pompes en équilibre, tractions à 1 bras, ... ?

E.Akermann :
C’est une question difficile, car trop de paramètres personnels rentrent en ligne de compte :

  • D’où part on en terme de niveau de force ? Quel est le niveau de pratique initial ?

  • Combien de temps puis-je consacrer à l’entraînement ?

  • Quel est mon niveau de motivation ?

  • Etc..

Ceci étant dit, de par l’organisation même de la méthode et sa progressivité, les premiers résultats sont très rapides à obtenir, ce qui doit être un facteur d’encouragement. Ensuite, je pense vraiment que la patience est une qualité fondamentale dans la réussite de ce type d’entraînement, ainsi que la confiance dans la méthode, qui a fait ses preuves.

Il faut se concentrer sur les différents repères de niveaux que donne l’auteur, dans chaque étape des mouvements maîtres, et ne pas chercher à aller trop vite.

Cette façon de procéder est obligatoirement garante de succès ; c’est valable pour la maîtrise de n’importe quelle activité humaine.
 

L'entrainement d'un détenu

 


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